如何選擇碳水化合物

在我們計算大量營養素的時候，在卡路里相同的情況下，天然的、未經加工的碳水化合物對健康和運動表現的巨大的好處可能會遭到忽視。例如，甜甜圈和橘子都可以為我們提供足量的碳水化合物，但我們要考慮其他的成分。即使蜂蜜都因為有維他命和礦物質而含有比白糖更多的營養價值。這篇文章介紹了在選擇碳水化合物的時候需要考慮的一些因素。這篇文章不是一個完全的指南，但是他依然可以幫助我們選擇最佳的碳水化合物。

當我們選擇碳水化合物的時候需要考慮以下的因素：

總碳水化合物量（為了改善身體成分）

非卡路里成分（為了健康）

纖維（為了飽腹感）

葡萄糖 v.s. 果糖（為了恢復）

總碳水化合物量和身體成分

需要考慮的第一個因素是所選碳水化合物量的多少，以及他在你每日碳水化合物總量中的佔比。長期超量攝入碳水化合物會影響健康和運動表現。（過多的攝入蛋白質和脂肪同樣會影響健康和身體成分：身體會先消耗蛋白質和碳水化合物來供能，脂肪會先被存儲起來直到蛋白質和碳水化合物被消耗完以後再被轉化供能。）一杯橙汁對於一天攝入150g碳水的人來說就太多了，因為往往一杯橙汁會含有超過50g的碳水。問自己一個簡單的問題就可以幫助進行碳水化合物的選擇：我是否希望這個食物代表了我百分之X的每日碳水化合物總量？

非卡路里成分和健康

微量營養素（維他命和礦物）和植物營養素（一種對健康有益的基於植物的化合物）並不含有大量卡路里卻對健康和運動表現有著深遠的影響。

人體需要13種維他命和14種礦物質。這些微量營養素中包括：用於形成ATP的鎂，用於運輸氧氣的鐵和有抗氧化功能的維他命E。植物營養素，例如：紅酒中含有的白藜蘆醇和薑黃中的薑黃素都有抗感染和抗氧化的效果。世上有數千種植物營養素，而其中很多的作用還不為我們所知。越接近天然狀態的食物含有越多的微量營養素和植物營養素。工業加工去除了這些營養物質而向其中加入染色劑和許多我們不知道有何長期影響的物質。加工通常還往裡面加入了許多無用的卡路里-例如添加不含營養物質的白糖。這些無用的卡路里讓我們喪失了優化健康的機會。

纖維和飽腹感

纖維是無法被消化的，因此有時候他不會被算在碳水化合物總量之中。然而，纖維會在小腸之中得到分解，也會被其中的細菌利用。（也因此和健康產生了關聯。）

你要決定是否在計算碳水化合物的時候考慮纖維的存在，需要注意的是纖維會使我們感覺到飽了。其中一部分原因是因為纖維減緩了消化的過程因而鈍化了胰島素分泌的高峰，這也是因為高纖食物含有較少的卡路里。這也意味著我們可以吃更多的高纖食物來讓我們有飽腹感。舉例來講，5杯西蘭花，2杯草莓和半杯大米有著相同的熱量。

然而減緩的消化過程也意味著想要快速吸收碳水化合物（為了恢復）的人需要避免纖維食物。

恢復：葡萄糖 v.s. 果糖

儘管這個解釋可能會有點簡單，但是對於我們來講足夠了：碳水化合物要麼轉化成葡萄糖要麼轉化成果糖。植物類的食物：特別是蔬菜（綠葉類或者根莖類），豆類，堅果和穀物都是由葡萄糖通過不同的方式連接而成。

水果含有幾乎相同的果糖和葡萄糖。這也是為什麼白糖和水果是相似的：從根本上來講，他們都含有50%的果糖和50%的葡萄糖。有額外加糖的水果和食物都含有果糖。除此之外的基本都屬於葡萄糖（或者被轉化成葡萄糖，例如奶製品中含有的半乳糖）。

身體對待葡萄糖和半乳糖是不同的。對於希望攝取可以被快速吸收的蛋白質的訓練者，無論是為了胰島素促進的合成作用還是為了快速補充高強度運動所需的肌糖原，都需要避免果糖的攝入。果糖既不會導致胰島素的大量分泌也不會補充肌糖原，而會被輸送到肝臟轉化成肝糖原或脂肪。

訓練後的飲食對於每天只訓練一次的CrossFit訓練者來說沒那麼重要。對於這樣的訓練者來講，提高訓練質量和關注全天的總體飲食可以很快的帶來比練後飲食更大的好處。訓練容量越大，練後飲食的重要性越高，因為身體沒有那麼多的時間通過正常的飲食來補充能量。

選擇最佳碳水

儘管菠菜和羽葉甘蘭是低碳水，高纖維，含有豐富的維他命，礦物質和植物營養素，但他們不總是最優的碳水選擇。

例如：

• 種類：多變的飲食結構可以使得人體吸收大多樣化的微量營養素和植物營養素。最好不時更替食用天然的食物來獲取儘可能多的營養物質。
• 是否現實：用過量的蔬菜（超過100g每天）來補充碳水化合物是非常不舒服的，同時也會對消化系統帶來負擔。
• 增肌：對於希望增肌的人來講，你需要避免纖維的攝入，而攝取更多的高碳水食物。
• 運動表現：運動員在運動之前攝入一些低質量的食物可能提高運動表現。可以被快速吸收的碳水可以幫助恢復。這種方法對於一天多練的訓練者，耐力型的運動員，和那些已經採用了非常健康飲食方式的人（例如說，長期食用已知數目的天然食物）來講非常有效果。
• 樂趣：很多人會把飲食作為一種享受。這是完全可以接受的。有時吃一些不那麼健康的食物是完全可以接受的。他可以幫助我們更好的在大多數時候健康飲食，同時還有著社交的功能。

總的來講，不同的碳水化合物在不同的情況下會是最優的選擇。一般來說，選擇天然的，未經處理的食物是最好的。這些食物往往是營養密度最高且對長期健康和運動表現都有幫助，而他們不一定是高熱量的，在更多時候，他們往往會因為創造了飽腹感而降低了人們的卡路里攝入。你也可以把高熱量或者營養密度低的食物作為自己天然食物飲食計劃的一部分來滿足自己特定的需求。我們可以用正確的食物來達到自己的特殊要求，不需要把某些食物認為是好的，而某些食物認為是壞的。

原作者：E.C. Synkowski
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