像張雨綺一樣狂甩戰繩，虐肌肉爽歪歪！

04-18

最早時候，很多格鬥選手把戰繩訓練做為他們日常訓練的一部分。近幾年，戰繩訓練越來越流行，尤其在國外，甚至已經成為了居家必備的訓練器材。在國內，越來越多的專業運動員、健身愛好者、明星也紛紛加入到戰繩訓練中來，張雨綺曾在綜藝節目中狂甩戰繩，張家輝為了拍攝電影《激戰》也操練戰繩虐肌肉。

　　戰繩的種類與如何挑選

　　在市面上，我們常見的戰繩往往是化纖繩和麻繩這兩種，由於質地原因，化纖繩在剛使用時會比較硬，隨著使用增加開始逐漸變軟。然而麻繩質地較輕，更為適合女性使用，但美中不足就是容易掉落纖維。所以，無論麻繩還是化纖繩，額外加上編織保護套的話，會很好地防止掉落纖維並且延長其使用壽命。戰繩的價格總體來說還是比較親民的，淘寶有售，大概200-500元價格就能得到。

　　常見的戰繩規格受直徑和長度這兩個數據影響，常用的直徑有38mm和50mm這兩種規格;長度有9m、12 m、15 m這三種規格。在規格選擇上面，我們首先明確的是：作為體能訓練道具，戰繩訓練實則為爆發力訓練，直徑越粗長度越長的戰繩，促使我們在訓練中要付出的力量就越多。值得我們注意的是，在爆發力訓練中，最關鍵的往往不是承受了多少重量，而是動作是否順暢以及速度快慢。在戰繩規格的選擇上，我們需要花一些心思，如果選用的戰繩過重，則甩不出快速流暢的波浪，故而，就失去了訓練的意義。一般，對於剛開始操練的訓練者來說，選用38mm*9 m或者38mm*12 m規格的戰繩就比較適合。

　　戰繩訓練練哪裡?

　　操練過戰繩的朋友都說累，當你揮舞戰繩運動時，抖動方向、節奏、方式和波形不同，離心力也不穩定，為了保持身體的穩定與平衡，全身各個部分的機能都將做出對抗反應。這往往在於訓練過程中需要腹、腰、手、腳的配合，也會動用大量肌群，在戰繩訓練中，通過核心集群的力量去穩定身體軀幹，利用身體的協調性來調動肌肉力量甩動繩子，狂甩戰繩的過程鍛練了爆發力和耐力。而且戰繩的玩法層出不窮，只要能夠持續做出流暢動作就可以了。此處將戰繩訓練的好處歸結為以下幾點：鍛煉核心穩定能力與爆發力;提高脂肪燃燒速度;加快新陳代謝;鍛煉身體協調性;提升運動表現能力。

　　弘道小貼士：戰繩訓練在力量和協調性上有一定要求，對於新手來說，如果力量不足的話動作多容易變形，最好在健身教練或者運動醫生的指導下進行。

　　如何用戰繩訓練?

　　四種詳細動作推薦：

　　動作一：交叉波浪 (HighAlternate)

　　雙腳站穩，雙手緊抓戰繩，挺胸、縮小腹，重心下移，利用二頭肌、三頭肌、肱橈肌將戰繩交叉甩動。

　　動作二：雙手波浪(Double RopeWave)

　　雙腳站穩，雙手緊抓戰繩，以背部、核心肌群、三角肌、股四頭、臀大肌牽動繩子，「兩手同時」大力上下甩繩。

　　動作三：開合跳(Jumping Jacks)

　　雙手抓緊繩子，雙腳開、合、開、合跳，手向上揮動、放下。

　　動作四：左右強摔 (Grappler Throws)

　　站立雙腳屈膝、身體微微向前傾，雙臂放鬆成自然狀態，雙手緊握繩子抬高，順勢向(腰部右左)側身轉動，整個動作看起來像是在畫「倒U」，轉身時，雙腳與身體也分別向左右(呈微蹲)轉動。

　　相對其他有氧運動而言，戰繩對膝蓋負擔更低，主要利用核心機能和身體平衡來完成一系列動作，如果你在甩繩時可以再配合各種蹲、跑、跳之類的動作，會達到事半功倍的訓練效果，新手也要循序漸進地開始訓練，切忌「一口吃胖子」。