減肥時餓了究竟吃不吃？五招控制食慾放肆瘦！

脂肪君給大家講一個六個字的恐怖故事

最可怕的不是露肉

是無限循環的減肥過程

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這個看起來好像很好吃

嘗嘗味道再吐出來

應該不會胖吧

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運動好累，需要吃點啥來犒勞自己

沒有炸雞的人生有什麼意義

啊美食寶寶們我好想你們

膝蓋無限中槍啊有木有！

你咋老是動不動就餓？

你是真的餓還是被飢餓感騙了？

瘋狂想吃東西的時候究竟該怎麼把持？

這次一定要把這個人類終極難題給解決了！

飢餓感，每個人都不可避免。大部分人，特別是處在減重期的人，感到飢餓時通常選擇「忍受」來抑制食慾。悲劇的是，最後99.9999%的人都會放棄抵抗誘惑，把辛辛苦苦消耗的熱量又吃了回去。

正所謂知己知彼才能百戰百勝，在點亮百分百HOLD住飢餓感的技能之前，有必要先來了解「飢餓感」這個磨死人的小妖精到底是怎樣產生的。

01 平穩型飢餓：你是真的餓

餓首先是一種感覺，是大腦和身體經過一系列複雜信號驅動的結果。在幾個小時沒補充食物後，身體能量存儲過低，就會分泌名為飢餓素（ghrelin）的荷爾蒙，向大腦傳遞「餓」的信息。

以上被稱為「平穩型飢餓」，來源於身體對能量的需求。這種時候，你的身體是真的餓了，你必須通過「吃」來補充能量與營養。

解決這類飢餓感的最佳方法，關鍵在於食物營養與熱量的差異。

比方說吃漢堡和吃全麥麵包都能飽，但前者只會令你長「救生圈」並且很快又餓了，後者則能提供豐富的膳食纖維和一定時間的飽腹感。

所以同志們，三餐均衡攝入低卡高營養的食物，是很重要噠！

「小編，但有些時候，就是突然非常想吃點東西怎麼辦？！」

小編想說，其實這不是你的吃貨屬性暴露了，而是遇到了「享樂型飢餓」。人嘛，追求愉悅感是天性，饞嘴和熬夜看球賽，逛街買買買是一樣的性質。

吃的美味越多，大腦就越會更加期待，此種飢餓感與能量需求無關，真正目的是尋求美食帶來的快樂。

而解決「享樂型飢餓」的方法就比較簡單粗暴了：找到比享受美味食物更能令你快樂的事。如果實在做不到，可以吃一些更有營養價值的食物。比如想吃甜食的話可以用甜味的水果來代替，一步步改善飲食習慣。

五步控制飢餓感：

其實這兩種飢餓類型並沒有明確的界定標準，現實生活中也很難精準判斷，但不要方！我們在控制飢餓感的時候，是可以用以下五種方法「一網打盡」的。

白麵包在加工過程中損失了大量粗糧所有的膳食纖維，並具有較高的升糖指數。與其選擇它，倒不如用全麥麵包或全谷麵包替代，其中的粗纖維能令消化時間更長。

② 鹹味零食

高升糖指數食物並不一定是甜的！鹹味零食（比如薯片）也在其中。而且吃完鹹的後，通常都想再吃一些甜食來平衡味覺，不知不覺攝入的熱量就爆炸惹。

③ 果汁

就算不添加人工甜味劑，一杯鮮榨果汁的含糖量也是一個水果的好幾倍，而且在製作果汁的過程中，水果中的維生素和纖維素都已破壞殆盡，剩下的只是一杯含糖飲料。

還有許多高升糖指數食物，就不一一列舉了，總的來說，在吃東西前，先查查升糖指數（驗身），比較穩妥。

2.攝入高蛋白食物

當蛋白質占熱量來源比例低於15％時，飢餓感就來了哦！而且蛋白質還能提供長時間的飽腹感呢！

蛋白質的主要食物來源分為植物性蛋白質和動物性蛋白質兩大類，這兩種蛋白質搭配起來，能起到互補作用，更利於吸收。從魚類、肉類、大豆、穀類四大食物中，可以攝取優質的蛋白質。

喜歡吃零食未必是件壞事，要看零食的種類和數量。隨身放一小把堅果（四分之一手掌的量）或一杯低脂牛奶，餓了的時候吃一下，可以避免正餐時因為太過飢餓而失控攝入大量熱量。

有兩種激素可以影響食慾：瘦素和飢餓素。

它們都作用於下丘腦的代謝調節中樞，不同的是，瘦素髮揮著抑制、減少能量攝入、增加能量消耗、降低脂肪合成的作用。飢餓素則正好相反，它促進食慾增加，即使吃飽了，還是有吃東西的慾望。

有做高強度間歇運動習慣的人，身體中的瘦素水平會比較高，飢餓素會比較少。有氧運動和高強度間歇運動交叉鍛煉，運動後的食慾就不會那麼旺盛哦~

夜間睡眠不足也會增加飢餓感。因為夜間睡眠不足的人瘦素分泌會減少，飢餓素會增加。每天保持7到8小時的睡眠最好。

飢餓感有真有假，與其費勁心思識破它，倒不如在平時就養成健康的飲食習慣——感到飢餓，也不怕熱量攝入超標啦~

脂肪君還是那句話，小夥伴們減肥沒有捷徑，抓住一個核心重點：動起來！