幸福課 第十二集 記日記
大家早上好。今天，我們會先講完"改變"，總結一下ABC，也就是影響、行為和認知。然後繼續講另一個相關課題，設定目標，這將是最後一個在放假前我要講的課題。上次講完了急劇變化，由探索而得的經驗引起的急劇變化，這種經驗來自頓悟感和洞察力，我們講過五個階段，之後有些學生聯繫我說：「並不是很順利」。沒錯，這是一個理論，只是一個大綱，你寫作的時候，當你思考……或設定課程，或是寫論文時。
你們當中有人在寫論文，你們常犯的錯誤是將它們混淆了，通常你們會先準備，然後寫一些，之後休息一下，會有一些頓悟，再開始作更多準備等等。這只是一個輪廓，某些角度來看是很有用的。首先，我們光看著它就能明白，沒有捷徑，歷史上所有的藝術家、科學家、商界名人都不是憑空出世的；他們首先得成為各自領域的專家，他們努力工作，將自己沉浸在知識里。這是你們首先要記住的一點，沒有捷徑，我們得先付出努力，還記得成功的秘訣嗎？不光是思考、想像和相信，必須要有努力和熱情這兩點要素。所有的成功人士，再次提到，最好的自助書籍是自傳，好的自傳會教你如何成功，而不是那麼簡單的「五步」。第二個重要因素，比投入到準備過程……更重要的是，空閑時間的重要性。今天的領導人所缺的……他們所缺的其中一樣東西是時間，時間是他們最需要的。有空閑時間去籌劃、反思，或只是坐在浴缸里思考、熟慮、發獃的時間段。記得J.P.Morgan說過，那是要有所頓悟或靈感出現為前提的。這些靈感來自一夜好覺之後，或是充分休息一段時間之後，或是在洗澡過程中。下一個重要因素是，這個模型的組成部分是評估部分。人有很多好的想法，但極少數是可以有好成果，最終成為經商的好點子或成為科學論文或書籍的好構思，或其他任何有作為的東西，這時候就需要評估，需要詳細籌備，這也就是創作的必經階段。
真的需要百分之一的靈感，百分之九十九的汗水，沒捷徑可言。所以總結起來：ABC 也就是影響(情感) 行為和認知。我想談一個小小的技巧，一個簡單的方法，就是把有深刻影響的事情記錄下來。請大家舉起手，多少人有長期寫日記的習慣？好，這麼多人有這個習慣是件好事。從這個課程和大家之前接觸過的研究中知道，改變是困難的，有的項目持續五年了還是沒有進展，通常投入的資金是數百萬，數十億。大概每年投入巨額資金來做研究，才能對各行業和機構有所改變，很多的資金投入都浪費了，說明改變有多難而日記呢？
有實質的研究結果證明它的作用很大，我跟你們分享一下某項調查。這項調查是由……那些將日誌帶進科學領域的人來做的。有些像Ira Progoff這樣的人，長期以來一直在討論寫日記的作用，但卻是德州大學的Jamie Pennebaker 將這個想法帶進了科學領域，並真正意義上研究它。他是這麼做的，他選了一些參與者，並讓他們做以下的事情：連續四天，每天都用15分鐘的時間，就15分鐘，來寫下最難忘的經歷。他們知道其實沒人會看的，就算被人看到，這些日記也是匿名的，絕對保密，所以完全可以看成是他們的私人日記。
以下就是他們得到的指示，有點長，但值得一讀 「連續寫下你一生中最難過，或最痛苦的經歷」。在日記中，我希望你能談談……你對這經歷的最深刻的想法和感受。寫什麼都行，但不管你選什麼，都必須是對你有著深刻影響的。最好是一些……你從未怎麼跟別人講過的事，其實挺難的，因為敞開了心扉，去觸碰那些你內心深處的感情和思想，換句話說，就是寫下你的經歷和以前的感想，以及現在對它的看法如何。最後，你可以每次都寫不同的痛苦經歷，也可以整個研究過程都寫同一個經歷；每次你可以選擇任何想寫的痛苦經歷，很簡單的做法，很直接。
如果有留心，就知道當中包含了ABC三個要素。它包含了「寫出發生的事」也就是行為。寫下你的深刻感受，受到的影響以及你的情感，寫下你的想法並分析它。這樣，日記里就包含了ABC三個因素。
他做了這項研究後，最初結果出來了，他首先看到的是焦慮水平，因此看到結果時，他失望了。他考慮要不要停止這項研究，因為這就是他的研究所得。大家看這幅圖，這是焦慮水平，這是時間。他有一個對照組，對照組的成員，只是寫下他們想寫的東西。隨著時間推移，焦慮水平沒有改。從這裡開始，一條直線過來，而干預組、實驗組的成員，經過四天，寫下他們最痛苦……最難過的經歷後，他們的起點一樣。當初分組是隨機分的，他們的焦慮水平竟呈現上升趨勢，每天這麼寫，在這四天內，他們的焦慮水平上升了。到了這個位置時，他考慮終止研究，因為非常失望，因為他自己覺得……寫日記對他有幫助，而也有其他人說過這一觀點。四天之後，從第五天開始，尤其是第六天、第七天之後，奇怪的事發生了，他們的焦慮水平降低了，達到了原來的水平，還持續下降。最重要的是，在原來的水平之下保持穩定，在原來的焦慮水平之下保持穩定。他密切留意著這些參加者，一段很長的時間，長達一年；四次 15分鐘，足足一小時，時間很短。效果是持續的，想想，我們之前也知道。
有時候，簡單的干預是很有效果的。想想我上周說過的害羞研究，12次，每次12分鐘，讓男士們與對他們……有好感的女士們獨處。這些害羞的異性戀男士發生了很大的變化，所以改變其實可以發生在極短的時間內，關鍵是我們要知道如何干預。而日記就是其中的一種干預方式，我不會要你們寫這個作業，因為太私人了，我覺得不該布置給你們，但我強烈推薦你們試一下，嚴格按照Pennebaker的指示，不會佔很長時間，連續四天都做，每次15到20分鐘，想到什麼寫什麼，一段時間之後可以降低你們的焦慮感。
這項研究的其他結果，如果你想了解更多，他有一本很棒的書，叫《開放》，Jamie Pennebaker的《開放》。他們變得更健康，一年過後，他們回去看醫生的人數，遠比對照組的人少。就是說，這項研究增強了他們的免疫系統，不光是他們的心理免疫系統，同時還有他們的身體免疫系統。總得來說他們心情好了，比以前更快樂、更樂觀、更積極。在他們記下最深刻傷痛後，他們變得更外向，不那麼壓抑和憂鬱了，為什麼會這樣呢？我們說過積極情感和痛苦情感都來自同一個輸送通道，如果我們抑制著某些事情或停止一些痛苦的事，我們常常會間接地，同時無意中抑制一些積極的情感，只要他們隨時敞開心胸，讓這些情緒盡情流露，那他們其實是打開了一條閉塞的通道，一條各種情緒……包括痛苦和積極情緒流動的通道。他們也能體驗到更高層次的快樂，他們會更陽光、更慷慨，就像你做感恩練習時所得的結果一樣，非常相似。
有趣的是，會有性別差異，男女都從中受益，但男士比女士受益更多。試想一下，為什麼？仔細想想，不無道理，受益的女士，狀況大大改善，但男士受益更多，為什麼？一般來說，這是千遍一律的說法，但一般來說，女士敞開得更多，她們和女伴們談得更多，她們有密友，並對她們傾訴一切。而在今天的文化中，男士還是比較保守，因為找人傾訴有點沒面子，准許自己為人，不是一件很酷的事，尤其是有其他人在旁時。因此，在生活中，女士們，但儘管如此，擁有強大支持的女士，仍能從這項練習中獲益。這讓我想起了另一項研究的結果，我幾個月前提到過的。在課程開始時，提到一般來說，女人，我指通常情況，或者說男人，在婚姻中比女人受益更多。類似的原因，因為女士們原來就有支持系統，而男人，通常這是他們第一次遇到一個，讓他們覺得能安心傾訴的人。同樣，儘管男女都在長期的戀愛關係中獲益，但還是男士受益比女士多，他發現了因同一個原因而產生的性別差異……存在於不同文化當中，這項研究分別在中國、日本、墨西哥和阿根廷做過，當然也包括美國、歐洲等不同文化。不同文化的人們都從該項研究受益。
還有另一項研究，用的是相反的方法。Laura King是Pennebaker的學生，用相反的方法來做這項研究。她說 ：「我們來研究一下……看當人們……寫下最快樂的經歷時會有怎樣的結果」。她的做法明確地根據 Abraham Maslow關於巔峰經驗的研究。以下就是做法，三次15分鐘，連續三天，總共45分鐘。「想出生命中最精彩的經歷……或多次美好的經歷，快樂、興奮的時刻，或墜入愛河極度歡喜的時刻，發現一本好書或好畫或突然靈感乍現」。選擇其中一個這樣的時刻，想像自己正經歷這一時刻，沉浸在所有與這一經歷有關的……感受和情感中。盡量詳細地寫下這次經歷盡量寫下感受和想法，及當時產生的情感，盡量嘗試重新經歷那些情感。這個做法和Pennebaker的做法相反，結果呢？完全一樣，那些寫下他們巔峰經驗的人，寫下最快樂經歷的人，去看醫生的次數少了。就是說，這個做法增強了他們的身體免疫系統，讓他們體驗更多快樂，不論心理還是身體上都得到同樣的效果。
現在來看，你們有些人可能會想 「那Lyubomirsky的研究呢」，還記得Lyubomirsky的研究嗎？那項研究表示，當你寫下積極情感時，其實你感覺更糟；而寫下負面情感，都會如Pennebaker所說，感覺會好些；不同之處在於 Laura King的做法主要是……描述和重新體驗，重現你的經歷，而不是分析「怎麼會發生這種情況」，而是它的發生過程，就是重現。當做法……而Lyubomirsky的研究是分析這種經歷，為什麼會發生，你為什麼會遇上之類的？這就是為什麼隨著時間推移，會產生負面的效果，但只是重現經歷，只寫下這次經歷有多美好，重新體驗當時的情感，實際上會讓你受益。
有趣的問題是為什麼， 為什麼寫日記能產生如此顯著的好處？我們來理解一下這個過程，當中的原理，現在有幾件事情在這裡起作用。例如你帶著積極情感，在回想其中一次經歷，你其實是在增強神經通路；你再次重現，想像它，讓它像重新發生一樣，就像你面前有條河。記得兩周前的類推法嗎？你面前有條河，流過的水越多，它就變得越寬闊，然後越來越多水流進去。這是變化的本質，自我實現。因此，為什麼寫下，尤其是痛苦情感，但也不只是痛苦情感，之所以有所幫助是因為緊張感。我們之前講過Daniel Wegner的「反語處理」而他談到……當我們抑制非自然現象時，通常會適得其反，比如想像一頭粉紅色的大象，或抑制痛苦的情感。當我們准許自己為人，我們都傾向於釋放感情，放開心胸，這就是治療產生作用的原因，就是為什麼和朋友分享，與人傾訴以及寫日記能有所幫助，這就是抑制或壓抑的概念。
Pennebaker所說的另一件事是關聯性，他發現的其中一件事是……那些受益最大的人，他分析了這個測試，秘密地，他對測試進行分析，從這項研究受益最多的人，都使用了一些領悟性的詞語或片語，也就是說到了第三天，他們都開始寫到 「現在我知道了」或者「我明白了」，「我突然明白了」或「我意識到」。日記里提及到這些詞或短語的次數最多的人，就是受益最大的人。換句話說，他們已從這經歷中創造出一種關聯性。他們從某些事當中得到了啟示，這些事情以前也許是毫無意義的，也就是說，他們圍繞著他們的經歷創造出故事這經歷已不再是零散的，無關的片段，現在已經是一個連貫，完整的故事，現在我可以面對它了，仔細想想，人們通常最記得的是什麼？他們最記得的是故事，為什麼？你能記住一個故事，是因為它是一個整體。如果我現在給你們100個隨機的詞，那你得花很長時間才能記住，我們都清楚，我們都做過學術評估測試，如果我跟你講一個故事，你多數都會記得，也許不是每個詞都記得，但大概意思，因為我們能將它連貫起來，可以理解，它有關聯性。我能理解，能記住，而不像一些零散的，不連貫的單詞。而同樣的道理，我們想感受到我們的生命的關聯性，讓生命變得有意義。Pennebaker說：「我們模糊且無可預知的世界的產物之一，就是對不能完滿成功而產生的焦慮，和無法理解對一些造成痛苦困擾的緣由的簡單解釋」 。
我們自然地去尋找……事件的意義和完滿性，它讓我們有了對生命的……控制以及預知能力，這再次說明了療法能起作用的原因，因為我們從經驗中創造出關聯性，這就是大屠殺造成的創傷後遺症遠少於……越南戰爭造成的創傷後遺症的原因，因為在大屠殺之後，士兵們說出了這次經歷，他們圍繞這次經歷講出一個故事，雖然悲慘，但還是會有關聯性，和越戰的經歷不同。對於越戰，他們只有一些零散的記憶，並沒有準許自己為人，也沒有這樣的社會環境或其他途徑讓他們盡情傾訴來說出一個他們可以應付、可以接受的故事。
Pennebaker的研究大部分是以一位我們，第一天提過的心理學家的理論為基礎的，那就是Aaron Antonovsky Aaron Antonovsky。我把他看作幸福心理學的奠基人之一，如果你記得就會想起「健康本源學」病理模型的替代，就是那個專門講病理學和疾病的模型 Antonovsky說：「我們要關注的是健康的始源」。Saluto是健康 genesis是本源。他的具體做法如下，他是個社會學家，他說：「生活是艱苦的，人們都在艱苦奮鬥，無論願意與否，我們都會遇到困難。生活中，我們遇到各種困難，戀愛中，上學時，工作中，都有困難與挫折的存在。總有時候生活是艱苦的，大家都知道。然而，有些人……對困難和挫折……處理得更好。他們……儘管不是沒遇到這些困難，就算常遇到困難和挫折，他們仍能過上充實滿足且幸福的生活。不是指那種……精神病患者或死人的那種永恆的快樂，而是有高低起伏，但是更高層次的幸福，或者說是一個焦慮水平比較低的生活」。
他說我們要研究這些人，不該只研究有病的人，不管是身體健康有問題的病人，就是通常在醫學中用作病理學模型的病人，還是心理方面的病人-精神分裂症病人，憂鬱症病人，還是心理學中研究最多的焦慮症病人。他說：「我們該關注健康的人，並研究他們」，正是這個模型……讓他在80年代時調查了一些風險人群，是什麼使得某些人，在艱苦的環境中取得成功？就是因為他的這個問題，改變了一切，於是在他的研究中，他做了同樣的事情，找了一些人來做調查，問他們 「為什麼他們會健康？他們健康來自哪裡？他們和其他人有何不同？」。
於是他發現了關聯性的作用，那些人讓生活保持關聯性，也就是說，他說他研究並最終確定的因素有三個，第一：理解能力——我能理解世界，世界對我很重要。我看得到，感覺到，理解到，世界、事件、困難、挫折、生活的高低起伏對我來說是寶貴經歷。第二：管理能力——我可以處理得了，能承受得了。我能利用各種內部和外部資源處理事情，而不是孤立無援，這是一種能效一種自信，能夠處理突如其來的困難，這就是第二個因。 最後一個因素是……如Aaron Antonovsky所說，能夠產生關聯性的，意義性，困難的出現不是毫無意義的。我和伴侶意見不合不是壞事，因為通過這事，我們更了解對方。我們會變得更親密，我們在之間的衝突是有意義的，我已經從中學習到東西，並得到成長。這個錯誤是有原因的，這件事的發生不一定是好的，但可以學習如何在事情發生後用最好的方法解決。他定義了這三個因素，並被用作之後的精神健康研究來源根據Pennebaker和Antonovsky的說法，關聯感是「一種整體適應性，主要包含三個方面，對生活的感受性和信心：(1)來自內外部環境的壓力，是明確、具體、可預測的(即領悟性) (2)個體感受到應對內外部環境壓力，所需資源是充分的，可以利用的(即可控性) (3)個體感受到來自內外部環境的壓力具有挑戰性，值得花時間和精力去應對」。
看看這三點，對寫日記的人來說，我肯定能在你們的日記中找到這三點，這就是日記所產生的巨大影響。當我們真的寫下我們的經歷，那些艱苦的經歷，就必須要有關聯感，我知道，我懂，這經歷是很重要的。我現在可以面對它，承受它，我剛找到了一種處理它的方法，儘管只是將它寫成日記。最後，它對我的人生來說，是有意義的。它現在變得有意義了，儘管之前意義不大。所以，如果你沒有寫日記的習慣，我強烈推薦你開始寫日記。
我來總結一下"改變"這一課：A、B、C三點因素，三點是相互關聯。事實上，如果我們真的想有所改變，必須將這三點緊密連接起來，為什麼？因為習慣就像洪水一樣，如果我們只是開一條小縫，是不足以養成一個新習慣，因為洪水會將它沖走。我們需要的是結合A、B和C 將這些變化融入我們生活中，它們是內部相連的。舉一個例子，例如那些自尊心很弱的人，低自尊心。C認知，他們會小瞧自己，自我評價低。當你瞧不起自己時，就會比較內向，感覺沒自信，更別說有動力了，也因此而產生不良影響，產生不好的情感，因此很可能會變得碌碌無為，也就是說B是碌碌無為。通過自我認知理論，這種行為進而影響我對碌碌無為的認知，我處理不了事情，我逃避事情，這會使自尊降低，進而使自我評價更低。就是C 這導致更低落的情感，等等。形成一個向下的螺旋，直到在某些情況下，我們自我放棄了，或用Martin Seligman的話來說，就是「習得性無助」。現在，想想那些自尊心強的人，他們很有自信，我相信自己，我認為我能做好，那樣會導致高水平的激勵。
記得Marva Collins是怎麼做的嗎？我們講過的關於信仰的模型，自我實現預言，能提高個人動機和導致強烈的情感，我充滿動力，也反過來引發更多的行動，就是B 行為。因為我做得更多，我應對的就更多，我更多地把自己置於水平線上，那我對自己的積極評價就會更高些，因此也會產生更多積極情緒等等，呈現一個上升的螺旋，也就是Barbara Fredrickson所說的螺旋。他在「拓延——建構」中談到，自我能效時所提到的螺旋，既然涉及到這方面，就很有必要介紹一下了。可以的話三點我都想說說，從哪裡說起都可以。我舉個例子，例如一個有社交恐懼症的人，一個害怕社交活動，不善與人交際的人，治療這種癥狀的一種方法……我們先從A說起，就是影響，也就是情感，其中一方面是藥物治療，直接影響我們的情緒；另一方面是冥想，同樣直接影響我們的情緒，有些人比較適合第一種，有的適合第二種，這取決於他的狀況有多極端，這是A 影響，另一種治療方法，行為，通過所謂的認知行為療法來進行曝光，逐步將自己曝光在產生這種恐懼的刺激物前。首先，先走出家門10碼，先通過想像來曝光，之後付諸實踐，因為我們的大腦分不清楚……想像和現實的差異，逐漸走出更遠，隨著時間推移，曝光度越來越高，直到我可以去到一個商場，並再也沒有一年前那種焦慮，這就是行為治療法，很有效。曝光的方法，最後，在治療過程中還能介入認知，來處理不理智的想法，心理困惑那三個M 「我有將事情放大嗎？我有輕視了自己的一些才能嗎？例如小瞧了自己在與人相處方面的成功，我有在編造事實，想像情景嗎？本可以更現實地看待的事情，我有將它災難化嗎？」這就是我的想法，認知。跟你們說說我克服某種困難的做法，你們知道，我天生就很容易焦慮。
我很容易焦慮，容易吃驚，容易被驚嚇，現在好一點了，但還是會容易吃驚。以前參加壁球比賽時非常緊張，在重要比賽時常常呼吸困難，但我面對的事實是，要在觀眾面前講話，非常緊張和焦慮，我決定要……克服這種心理。我面臨的最大困難不是其他，而是焦慮，那我是怎麼做的呢？我先從C 認知說起，我分析了我日記中的情況，利用學校諮詢機構，學習並研究了關於三個M的知識。那三種不理智的想法，將事情擴大化，縮小化，編造情景，災難化。通過認知，我得到了很大的幫助，但那遠遠不夠，學習了C之後，我開始學習A 影響。
影響是通過身體鍛煉來實現的，直到今天，早上我還跑過步，我鍛煉身體是因為……它能大大降低我們的焦慮水平，可以說如果我不鍛煉身體，我的口才……一定不會像現在這麼好。甚至在三四周前，我兒子David身體不適，周二早上我要先帶他去看醫生，沒有時間鍛煉，我那天講課就感覺到了，我覺得更緊張，更焦慮，明顯不一樣。像我們開學時講的一樣鍛煉的效果基本和吃抗焦慮藥效果一樣，因此鍛煉對我的情緒產生直接的影響。瑜伽，在我處理焦慮和……降低焦慮水平上發揮了很大的作用，這是情感上的。
另一樣是音樂，放鬆的音樂，你們知道我喜歡什麼音樂，就不重複了。我和Tammy結婚後，就搬到了一起住，她簡直不相信我收藏什麼樣的CD，她說「你看起來不像這麼容易焦慮的人」。因為我買的CD是……「世界上最放鬆的經典音樂」，「放鬆音樂」，「降低焦慮的音樂」，全是些安靜的音樂，整個架子都是。但它們的確對我有幫助，讓我得到放鬆。
最後是行為，我介紹一下行為，通過曝光來治療恐懼。先是做演講，因為我想當老師，我先給壁球隊演講，給我的家人演講，反正是在那些我感覺安心的地方，給任何願意聽的人演講，從開始的少數人慢慢增加聽眾數量，通過想像來曝光，再強調一次，那種想像久而久之會讓人變得更自信。另一樣對我極具意義的事是，作為大學生，在課堂上公開發言，我不敢公開發言，當我決定那樣做，我肯定，所有人都能聽到我的心跳聲。因為它就在我腦海中，然而，逐漸地，我慢慢地越來越敢於發言，通過自我知覺理論，情況變得越來越好。這些事情我一直在堅持做，我還在做瑜伽，定期做運動；我還有參加認知行為治療，我一直有寫日記，內容主要和上述三件事有關；我還會聽放鬆音樂，很有用。改變並不容易，非常困難，需要很多時間，然而，但那並不代表，這過程本身沒有樂趣，並不是說改變了就會快樂，這過程本身就非常值得。有時很困難，但非常值得，那旅程本身就跟目的地一樣重要，關於改變的另一要點是，這話引用自一個人的作品，她研究精神分析學，並把這門學科提升到了積極層面。
Karen Horney，我之前提到過她，她認為，神經症精神病，不可能完全治癒。她所說的神經症，是廣義上的定義，舉個例，如果我是個完美主義者，我心裡會有一些完美主義思想。春假後，我們會談這問題，如果我有焦慮傾向，我永不會成為……吹喇叭那個，不可能，因為我永遠都會焦慮，它隨時可能被任何事激發。她說「沒關係，那很正常，這是人之常情」。我們要接受它，因為如果我們不接受它，我們就會一直感到沮喪。因為我們想完全改變，或是期待我們的伴侶完全改變，這非常困難，不切實際，需要時間，要循序漸進，我們也需要學習，可以學習享受這過程。19世紀40年代梭羅說過：「我沒有看到過，更使人振奮的事實了，人類無疑是有能力來有意識地提高他自己的生命的」。
能畫出某一張畫，雕塑出某一個肖像，美化某幾個對象，是很了不起的，但更加榮耀的事是能夠塑造或畫出，那種氛圍與媒介來。從中能使我們發現，而且能使我們正當地有所為，能影響當代的本質的，是最高的藝術。再強調一次，重要的是過程而非結果，結果會讓人有短暫快樂，但很快就會回歸到基礎水平，是進行這些活動的這個過程……事件A B C這些過程讓人更快樂，而並非完美，並非最快樂，而是更快樂地生活。需要時間來雕刻出生活的雕像，切掉多餘的石頭，破除限制，打造美好的生活。這不僅是最高形式的藝術，我認為這還是高級的科學，那就是心理科學。
現在我繼續往下講，等等。好了。我想探討一個論題，關於整個改變……關於整個改變過程的論題，那就是設定目標。現在，我問你們，這裡有多少人……如果你是這樣的就舉手，你是否想變得更有效率，更少拖延，是的話，請舉手。一、二、三、四、五、六……好了，現在舉起你的手，如果你希望自己沒那麼緊張，更冷靜，無論是不是要期末考。好，一、二……好，如果你舉過一次手，就該留下來，如果你兩次都舉手，就不僅要留下來還要打起精神來聽，因為我們接下來的兩節課，要談的是，目標的重要性，以及目標如何幫我們處理壓力，如何幫我們處理拖延問題。我們如何變得更有效率，不是超級有效率。
兩周之後，你們不會變成上好油的機器，你們只會變成更快樂的人，思考很重要，因此一開始，我們會探討目標設定。首先，理解目標設定的理論及實踐，它的書本意義及社會意義；第二，我們怎樣處理壓力，下節課我們會探討這個；最後；我想我們沒時間談這問題，但我還是做了課件，讓你們自己看，我在書里有詳盡說明的，從物質觀念到幸福觀念，基本上是關於我在我的書里，第七冥想：幸福革命的章節里談到的，以及所發生的內部變革。我知道你們在放假前沒多少時間了，但我還是準備了相關的材料，我們就從理論和實踐開始吧。我現在想做的僅僅是說服你們，去設立目標，說服你們這是很重要的，你們要在作業上寫出來。你們已經開始這麼做，但我真的想讓你們明白，作為一種生活方式，應該不斷設定目標，不管是為工作或私生活。首先，我會試圖說服你們，向你們展示關於設定目標及工作表現的研究；其次就是目標設定與幸福的研究，它是如何幫助我們賺取社會財富，以及終極財富，非常簡單，設定目標的人一般……掌控其他事都比較成功。為什麼？一個重要的原因是，因為目標能使我們專註。通常來說，我們常四處奔波，不知道往哪個方向走，如果我們不知道方向，就不可能到達目的地，而專註能讓我們找到方向。這能帶來額外的資源，外部和內部資源，幫助我們達成目的，Abraham Maslow說：「專註於一個任務可以……在個體及自然環境中提高組織效率」。目標的作用非常顯著，我們設定目標時，或向自己灌輸某種思想時，無論是私人的還是公開的，我們心中或身邊都會有些什麼變化。而且，目標對工作表現及幸福感有重大影響，因為目標會讓我們更具適應力。還記得第二節課我們探討過適應力嗎？那些孩子成功的其中一個要素是，排除艱難的外部環境的影響，就是他們的適應性強，其中一個顯著特徵是，他們會設定目標，他們是以未來為導向的，不但思考過去，沒人幫助他們學習，學習適應沒人幫助的情況，專註於未來。
尼采曾寫道，只要我們有目標，一切皆有可能。只要我們有目標，一切皆有可能，我們更能克服困難，如果我們設定了目標，任務或是我們在意的事，以及我們想實現的事，目標讓我們更成功，就跟積極信念發揮作用的原因一樣。有目標就代表，我們相信我們會得到某樣東西。Roger Bannister宣稱，他會打破四分鐘的紀錄，愛迪生曾說過，到1879年12月31日，他會發明出電燈，設定目標有助於成功，因為我們的思維不喜歡，內部和外部不一致，而希望能相一致。如果我相信一個目標，對外宣告這個目標，那外部事物就會趨向於與這目標相一致，但正如我們探討過的，並不會完全一致，但一定更有可能發生。這讓我們更容易成功。
這個背包是什麼？想像一下，你去遠足，你背著一個背包，你遇到一道牆，一個障礙物，你會怎麼做？遇到那道牆時你可以有很多應對方法，那牆又高又長，其中一種做法是「太可惜了」，然後調頭走，也就是說，避開那道牆；另一種方法是，拿出鎚子，試著把它敲碎；還有另一種方法是，把背包扔過牆去。把背包扔過牆去，為什麼？因為必需品是發明創造的源泉，我需要背包來繼續，需要我的背包，我需要它，而現在它在牆的另一邊，我別無選擇了。但要越過這道牆，要麼把它敲碎，要麼找一條路繞過它，從下方或是上方，突然間，我會想出幾個辦法，這些辦法都是我之前沒想到的，目標起的作用十分顯著。而出於同一個原因，當你宣告一個目標，例如「我想買電腦」，那你就會發現到處都是電腦廣告，你以前從沒在這些地方看過電腦廣告，或是說你想買某種車，一時間，你會發現到處是這種車，你以前從沒看過的，為什麼？因為我們一起創造現實，通過大膽地提出疑問，還記得一直在車上的那些孩子嗎？你們沒看到他們，直到我設下目標，讓你們數出車上的孩子數量，然後孩子們就變得顯而易見，就在你眼前，而之前你們就當他們不存在，這就是目標所起的作用。如果我宣布，我要越過這道牆，我的問題就是「要如何越過這道牆」，而不是去想「這是否有可能」，而是想「我要怎樣越過它」，這個問題開啟了無數機會，有很多是我之前沒發現的機會，忽然間，車上的孩子就出現在我眼前，忽然間，牆上的一個洞出現在我眼前，忽然間，我看到了一把之前沒看到的鎚子，就在我旁邊。必需品是發明創造的源泉，如果我們問對了問題，就能開啟無數機會。
另一件起作用的東西是，言語的力量，言語創造世界。要有光，我們在宗教中看過這典故，上帝說要有光，就有光。言語創造世界 「約翰福音」中寫道：一開始先有言語。但不只在宗教里是如此，看看這偉大的國家，美國被宣布存在，言語有其力量，它們有某種意義，尤其是當言語對我們意義重大時。當我們宣布的目標對我們意義重大時，就更有可能實現，概念和構想之間的關聯，不僅是語源的，而且還是形而上學的。這也是真實的，因為當我們宣告某事，保留某事，就更可能成真。基本上，言語能在我們的腦海里塑造一幅畫面，尤其是我們想像目標時，它在我們腦海中創造一幅畫面，而我們並沒意識到，該想像和現實之間的差距。我們的思維想讓兩者統一，目標就是這樣起作用，它們讓我們更容易讓兩者統一。
現在我念一段摘錄，我在書里談了很多相關的話題。你們可以看看來參考一下，但現在我要念一段Murray的話。他帶領蘇格蘭探險隊前往喜瑪拉雅山，是個成功卓越的登山家，曾登上珠穆朗瑪峰。他說，關於他的探險旅程，他寫道：「在所有創造的過程中，都有一個基本真理，對它的忽視使得無數優秀創意和計劃夭折，那就是一個人一旦全身心投入，就會觸動冥冥中的天意」。
很多幫助他實現目標的事，若非這樣也不會發生，這樣的決定會帶來一系列事件，人和事物。這完全是他之前沒有想到的，「無論你能做什麼或夢想什麼，去做吧」，「勇敢帶來智慧、魔力和力量」。它為什麼會起作用，如何起作用，我們不確定，反正就有用。就像是如果你說要買電腦，就會看到很多機會，投入也是同樣的道理，我們投入了，很多事就會接踵而來，我們開始發現外部資源，以及內部資源，會發現之前沒看到的東西，因為我的問題變成了「我怎樣能成功」，然後車上的孩子，或時鐘的時間忽然變得清晰可見。我們有能力成功，比以前更有可能成功，言語創造世界，所以這與成功息息相關。書上有寫，你們的一些閱讀材料與之相關，從整體上設定目標，且從其他方面實現目標的人，更成功。無論是工作方面，還是個人生活方面，目標至關重要，他們不僅對「硬通貨」重要，對「終極財富」也很重要，也就是幸福。被正確理解的目標，被正確理解的目標會讓人幸福，這裡我強調「被正確理解」，為什麼？因為我們知道實現目標，實現目標本身，並不會帶來幸福。沒錯，得到職位我會有短暫的幸福，但很快我就會回歸基礎水平，中了彩票或是賺大錢或……升職，都會讓我短暫地感到快樂，但不會帶來長期的持續的幸福，我們知道那是短暫的快樂，因此我們知道實現目標不會帶來幸福，那什麼能帶來幸福？充分理解目標的正確作用，要明白到不是實現目標帶來幸福，而是擁有目標讓人幸福。
兩年前，我教積極心理學，一個非常重要的學者出了本書，關於幸福的書。他是吹喇叭那個的左右手，他就是翻譯家Ricardo Matthieu，推出一本關於幸福的好書。我們在Williams James大樓展開了一場辯論，那是一次哈佛學生和全體教職員的全體活動，我們參與了辯論，題為「幸福：東方與西方」。我們很多意見不謀而合，你們知道，我經常冥想，我當然非常認同，佛教心理學的力量。然而，我們對目標的意見不一致，我們意見有分歧。因為在佛教方面，根據很多說法，不是全部，但很多說法認為，我們想實現的狀態是身外無物，那個狀態中，我們不會想要擁有身外之物，渴望的東西，也不會有現在的這個課程。我想或許那是個非常理想的狀態，但我一直認為，那是不現實的。作為人類，我不認為，經過30年來每天八小時的冥想，我不相信我們能實現那種，身外無物的狀態。設定目標是與外界關聯的一個例子，因為，當我說想贏這場比賽，或我想這門課考試優秀，或我想在銀行找份工作。這些就是確切的目標，讓我與結果聯繫起來。如果我沒與結果聯繫起來，我就不會在乎，它就不重要，我覺得這不僅對成功很重要，對幸福也很重要，因此我不能認同，佛教的說法，他們認為身外無物是種無欲無求的狀態，然而我們有著相似的看法，專註於當下。被正確理解的目標的作用是，解放我們，讓我們享受當下，這意味著什麼？例如你去遠足，你不知道自己要去哪，你沒目標，心中沒有方向，你就不大可能，不大可能享受旅程。因為每分鐘你都在左顧右盼，不知道是否錯過什麼，如果你知道要去哪，你有方向感，你就被解放了，你就更可能享受旅程，才可以欣賞到路邊的鮮花。
想想你們的生活，有些時期里不知道何去何從，對你們很多人來說，此刻就是這樣，你不知道明年會去哪。目前對大多數人來說，還是沒關係，但一陣子後，你想知道要去哪裡，因為當你專註於某事，你就會有更清晰的方向感，你更容易開心。這就能解釋，為什麼很多人退休後，變得不大開心，儘管他們多年來一直期待著退休，到他們真的退休後，就變得悶悶不樂。那些退休後更開心的人，為自己設定了目標，或是上一門課，或是學新知識，或是和親人朋友相處更久。他們都有一個目標，而不是「讓我們享受生活吧，順其自然」。我們需要目標，結果，未來的導向。那樣我們就能更享受此刻，目標讓我們得到解放，才能享受當下。換言之，如果你仔細想想，目標是一種手段，它們是達到結果的一種手段，結果就是當下的體驗。再次強調，目標本身，如我們所說的，並不能讓我們感到更幸福，無論我們是否能實現這目標，我們會經歷人生起伏，但如果我們想要基礎水平，此刻就是了。當下，就是這過程，是我們正經歷著的旅程，而不是結果。
在書中一開始的地方，我談及，冠軍賽會讓我開心，的確讓我開心了四小時，但之後我又回到基礎水平，獲得終身職位的教授以為，這事會讓他們餘生都快樂，那個目標的實現，其實不然，他們回到了幸福的基礎水平。無論他們是否實現了這個目標，鍵是學習，享受這個過程。目標的其中一個作用是解放我們，那樣我們就能享受這個過程，目標是獲得結果的手段，這與許多目標理論背道而馳，這解釋了為什麼如此多的成功者不快樂，這也解釋了為什麼如此多的成功者，沉淪於藥品及酒精。如今這樣的人比以前更多，也許是如今我們了解得更多，他們常進心理治療中心，那樣進進出出，我們問「為什麼會這樣？」表面上看那些人似乎已得到一切，似乎已得到一切，名聲、財富、美人，他們想要的任何人，大部分人夢寐以求的生活，為什麼他們最後還要進心理治療中心？為什麼會不開心？
現在就來說說原因。多年來，他們不斷努力向上，他們心懷夢想，希望成為名人，渴望得到別人的尊敬，渴望得到一切想要的東西或人。當他們夢想這些的時候，他們可能是不開心，但他們對自己說 「好吧，我現在不開心，但我成功後會很開心」。 然後他們成功了，他們意識到並沒有料想中的開心，他們以為那會讓他們開心，但沒有。那時真正的問題才到來，因為到那時他們才開始體會到無助，那時他們就會放棄，那時他們就變得……根據Hamburger的模型，他們會患上習得性無助，自我放棄和懷疑主義。因為大家都跟他們說，他們實現了這事就會快樂，而他們也對自己說過「一實現了這事，就會快樂」，但他們並不為此而更快樂。一開始，當剛開始有點名氣，他們剛開始走上成功之路，他們常常夢想成功，當然就會快樂一點，但之後他們又回到基礎水平。當回到基礎水平，他們很壓抑，很沮喪、失望；更甚的是，他們很害怕，因為不知道怎麼辦好。但在那之前，他們以一種希望支撐著，想著成功後，他們會很快樂，但他們並沒有更快樂，他們很害怕，很迷茫，他們想尋找解決方法，通常就會脫離正常經驗，脫離常規生活，那有什麼解決方法呢？常常就是藥品和酒精，因為那讓我們遠離枯燥乏味的……日常生活，無論是好的或壞的，這種錯誤的想法非常普遍，大部分人都如此，他們認為……這就是為什麼，這麼多人會經歷中年危機。
這不是唯一的原因，卻是其中一個原因。因為有很多非常成功的人，他們成功後會說「那現在怎麼辦？這就是它帶來的快樂嗎？」是的，它就只能帶來這麼多快樂，而面臨的難題是去找出埋藏起來的幸福寶藏，它就在我們身邊。幸福並不在於我們的地位，或銀行存款的多少，它與我們的思維狀態有關，就視乎我們如何看待自己的現狀，以及我們專註於何事，想變得更快樂，當下更重要。引用我書中的話：「幸福並不是登上山峰，也不是在山的四周沒有方向地亂爬，幸福是向山峰攀登的過程」。它與設定目標有關，與設定一個終點有關，然後就釋放自己，享受過程。有很多人和我談過這問題，每次我都會經歷同樣的情況「接下來我要做什麼工作呢？」「我該走哪一條路呢？」。當他們選了一條路，通常都會後悔「我應該走另一條路」，應該接受這一份工作，不該去那裡。我的回答通常是，這並不重要，對終極財富來說，並不重要。因為如果我接了一份應該做的工作，我會非常成功，當我非常成功，我會很開心。但那件事並不會讓我開心，關鍵是設定目標，關鍵是自身的投入，對正在做的事的投入，就算那種投入每三天變一次也沒關係。設定目標，全心投入才是最重要的。如果你選擇某條路，卻又後悔了，記住，這不重要的，走哪條路你都可以開心的，只要你投入了。因為當我們投入其中，就能享受這旅程，而我們投入於何事並不重要，當然必須是道德的事不能傷害他人，因為那樣的話，最終不但會傷害他人，也會傷害到我們自己。
David Watson在「積極心理學手冊」里說 「當代研究學者強調，追尋目標的過程，而不是目標的實現，才是實現幸福的關鍵」。該領域的主要研究者，David Myers和Ed Diener說：「幸福感……在理想情況下的消極體驗中的增長，比在有價值的活動，以及實現目標的過程中的增長要少」。這有一首優美的詩，由Gwendolyn Brooks所寫的：「不為勝利而活，不為曲終而活，為美好過程而活」。任何目標都並不重要，並不是所有目標都一樣。就我們當下所處的境況來說，思考你的目標非常重要，沒錯，投入是最重要的，但有某些目標是比其他更好的。簡單地說，自我和諧的目標，在你們的閱讀材料里有寫，是最根本的目標，和你的個人興趣和價值觀，還有你在乎的東西相融合，做對你來說重要的事。舉個例，就讀醫學預科，是因為，你想要當醫生，救死扶傷；學習經濟學是因為市場讓你著迷，你想做與之有關的工作，你對它充滿了激情；參加學生組織，是因為你認同他們的使命，融合你的個人興趣和你的價值觀，熱誠；這些目標是你自由選擇的，而不是由外界所強加的，不是由某個特定的人，或抽象意義上的社會所強加在你身上，不是因為義務或責任而做，而是去做你內心深處最在意的事。換句話說，這些是你想做的事，或是你感到，察覺到自己想做的事，而不是你不得不做的事。
我的老師Ohad Kamin 在我大學畢業時，我不知道何去何從，而我的老師給我說了這話：「這是一個50歲的人給你的建議」。他當時50歲，他說：「找出你能做的事，然後再從中找出你想做的事，把它們一一寫下來，寫張清單，長短都無所謂。接著從你想做的事中，找出你最想做的事，看著這些，從中找出……你最最想做的事，然後就做那些事」。
那是我得到過的最好的建議，非常簡單，但非常重要，這需要花點時間。認真想想這些事， 那我的自我和諧目標是什麼呢？我的興趣是什麼？什麼對我最具價值？我對什麼有激情？我想做什麼，而不是我得做什麼，有時答案並不簡單，有時答案並不中聽，而其中的含義……接下來的路可能沒有最初的好走，因為它越來越崎嶇不平。它讓我去做一些困難的事情，別人或環境所造成的困難，可能不是最受歡迎的選擇。
我認為幸福的重要組成部分，是精神性 。字典對精神性的定義是，其中一個定義是，對有重大意義的事情的感知，因此如果我發現一些極具意義，極其重要的東西，意義非凡的。我就對它有種精神性體驗，那什麼對我意義重大呢？什麼對我重要？要記住，選擇什麼，往哪個方向走並不重要，如果我選擇的東西是自我和諧的，和我個人的目標和使命相符合，我就會過上精神性生活。事實上，一個投資銀行家，從事投資銀行業的最合適理由，是因為他或她在乎這工作，因為他們認為這是重要的，因為他們樂在其中，因為他們喜歡和數字打交道，喜歡那種刺激感。沒錯，他們真的享受這工作，如果他們是因合適的理由而去做這份工作，那他們就會比一個……不虔誠的僧人有更好的精神生活。
當然，反之亦然。無論我們選擇什麼，自我和諧目標，我真的相信，世界會變得更美好。不僅是個別地方會變得更美好，如果人們追求他們的熱情所在，他們的自我和諧目標，說比做容易「實現自我和諧是非常困難的，要求精確的自我知覺能力，還有抵抗社會壓力的能力，那種壓力有時會把人迫往錯誤的方向」。我們要參與到這些活動當中，為什麼？因為人生苦短，人生……抱歉，「人生短得完成不了我必須做的事，越早開始我們想做的事越好，這不代表你不能對自己說，我最想的就是自己做生意，為了籌集資金，我會先當顧問，或是投資銀行家兩年」。這麼說沒問題，非常好，就算你的興趣不是一周工作80小時 處理些電子文檔，也沒關係。有時我們需要延遲滿足，危險在於，我們的整個人生常處於這種延遲滿足的狀態，那就成了一條糟糕的路，這是我們要意識到的，我們需要記住的。我想為你們展示一個視頻選段，選自我最喜歡的一部電影《死亡詩社》。Robin Williams談及，定義我們想做的事的重要性，換言之，就是我們的自我和諧目標 (死亡詩社電影片段) 那麼抓緊時間，做你想做的事吧！
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