深蹲、硬拉與運動性腰痛（上）

04-17

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以提高肌肉力量和體積為目的的力量訓練總是不可避免會伴隨程度不同的腰痛。一般來說，力量訓練只要掌握正確的姿勢，選擇合適的重量，受傷的概率遠遠小於足球和橄欖球等競技體育項目。可是，像深蹲、硬拉等項目，重量大，姿勢難度大，受傷的概率並不低。我們的學員中就有很多人經常受到腰痛的困擾。

鑒於網上目前並沒有詳細的關於運動性腰痛的信息資料，醫院的醫生又不懂力量訓練，所以我們分兩次，來詳細解讀怎樣使力量訓練和腰痛共存共生。文章分上下兩篇，本篇主要講解腰痛的基本機理。

認識腰痛

腰痛大概分兩種：

知道原因的腰痛（X光等）
不知道原因的腰痛（非特異性腰痛）

知道原因的腰痛又分為：

骨骼損傷腰痛
神經損傷腰痛
內臟疾病腰痛

出現以下癥狀，必須立即就醫：

隨時隨地的腰痛
腿部麻痹
腿部出現過電般的疼痛
肌肉力量大幅下降
關節可動範圍大幅減小

其實，運動性腰痛大部分表現為非特異性腰痛，也就是不明原因的腰痛，即使去了醫院，醫生也無法準確診斷原因。這種不明原因的腰痛佔到全體腰痛的85%。

這種特異性腰痛根據時間長短又分為:

急性（6周以內）
亞急性（6至至12周）
慢性（12周以上）

大多數的非特異性腰痛都會在幾周之內自動痊癒，少數情況會長期持續。對於非特異性腰痛，雖然無法知道原因，但是隨著研究的深入，其機理漸漸清晰，我們可以通過了解腰痛的機理來預防和緩解腰痛。

人為什麼會感知疼痛？

我們普遍認為，身體受到傷害時就等於感到疼痛，其實人體的痛感的形成可不是那麼簡單。為了更好的了解腰痛，我們有必要先了解一下人體痛感的形成。

人體為了時刻感知周圍環境的變化，在身體各部位都有感知裝備，當身體受到刺激時，會將這種刺激以電信號的方式經末梢神經到達脊髓，這種電信號在脊髓處形成神經傳送物質繼續通過其他神經向腦部發送。或許可以把脊髓理解成信號傳遞的中轉站，神經傳送物質在其他神經處再變成另一種電信號傳到大腦的疼痛感知區域，形成痛感。

需要注意的是，痛感的形成機理極其複雜，各種神經系統並不是簡單的鏈接在一起，它們會自動調節疼痛程度，並判斷需要把什麼樣的信號傳到大腦。如果神經系統不分青紅皂白地將所有的外部刺激以同樣方式傳到大腦，我們可能會被各種疼痛折磨瘋掉。

疼痛感知系統還受到很多間接因素影響。比如過去的受傷經歷產生的陰影，體質和生活環境，等等都會對痛感的形成程度產生影響。

非特異性腰痛作為疼痛的一種，其機理完全相同，它主要感知以下刺激:

物理刺激

主要包括壓迫、切割、拉伸等刺激。

化學刺激

腰部組織受傷後，周圍細胞和血管里可能會有化學成分外漏，會引發炎症，形成刺激引發痛感。某些化學成分雖不能直接形成痛感，但可以加深疼痛感。

腰痛從哪裡來？

非特異性腰痛的成因並沒有定論，目前學術界普遍認為這是一種物理刺激形成組織損傷引起刺激形成的痛感。

關鍵詞:胸腰筋膜

絕大部分的腰痛發生在上圖區域，此區域被稱為胸腰筋膜。胸腰筋膜周圍有包括豎脊肌、臀大肌、背肌、股二頭肌等多種肌肉，還有各種腰肋韌帶。

胸腰筋膜正因為附著了這麼多肌肉和韌帶，它也擁有了更多的感知系統和感覺傳達神經。主要有:

引起疼痛的感知神經
受壓迫後引起興奮的交感神經
掌握身體各部分的位置和運動狀態的神經

這些神經如此豐富地聚集在胸腰筋膜附近，它們都或多或少地與非特異性腰痛有些關聯。

腰痛的成因機理

那麼，究竟非特異性腰痛的成因機理是什麼呢？這並沒有一個準確的答案。目前被認為的成因機理有以下幾點

機理1 筋膜粘合

如果身體處於健康狀態，筋膜與筋膜之間是可以自由滑動的。然而，過度訓練引起的負荷增加等原因有可能降低膜與膜之間的順滑程度，這被稱為筋膜黏合。

胸腰筋膜發生粘合後，肌肉無法自如收縮，進而發生細微損傷，這種細微損傷被認為會形成刺激，這種刺激形成電信號傳達到大腦形成痛感。大部分不明原因的慢性腰痛都有可能是胸腰筋膜內發生黏合引起的。

機理2 疲勞和睡眠不足

疲勞或者睡眠不足時，大腦無法像平時一樣對身體發出指示，身體對外部刺激的感知也會下降，對一些突發事件的反應也會變慢。睡眠不足和疲勞過度也被認為是運動損傷的重要原因。

機理3 過大的精神壓力

前文已經闡明，胸腰筋膜附近聚集大量交感神經，這些交感神經都和腰痛有或多或少地關係。精神壓力過大時，交感神經受刺激，血管收縮，流向肌肉的血流變慢，進而可能發生以下情況：

1.腰胸筋膜附近組織無法獲得足夠多的氧氣。

2.因為缺氧，代謝變慢，代謝物質堆積。

3.代謝物質引發刺激。

4.刺激經神經傳達到大腦形成痛感。

避免腰痛要注意什麼？

全面活動身體

在進行力量訓練時，儘可能採用多種項目訓練，以維持身體各部分的痛感神經的正常功能。比如，長期只做卧推的人群，可能就該考慮適當引入與之相平衡的提拉類訓練項目。

保證睡眠

高質量的睡眠有助於恢復運動後的身體疲勞，可有效預防腰痛的發生。

心情舒暢

目前的研究並沒有完全弄清楚精神壓力與腰痛的關係。但是長遠來看，保持愉悅的心情有助於保證通暢的血流，防止胸腰筋膜產生粘合，從而預防腰痛。

下回預告

本回主要講解了腰疼發生的機理很簡單的預防措施，下回將詳細講解，腰痛患者怎樣重新進行深蹲硬拉訓練。