膝關節康復的簡要提示

04-17

本文由佳妹翻譯整理自《Straightforward Knee Rehab》，原作者為Anthony Mychal。

原文鏈接：https://www.t-nation.com/training/straightforward-knee-rehab

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今年有一些外文書翻譯計劃，希望有更多優秀的夥伴加入，兼具運動學知識和英文能力的那種，感興趣的私信聯繫。

多年以來，情況一直都如此。當你看到T Nation上免費提供的最新訓練計劃時，神經興奮填滿你的每條肌纖維。每次你都會說，「我今晚就想試試這個」。

但是每次都是同樣的結果，你坐在長凳上按摩著疼痛的膝關節，你每次都期盼著它會自愈，但它從來不會這樣。

事實上，幾乎沒有任何其它損傷像膝關節疼痛那樣讓人束手無策。其它問題都有相應的解決方法。杠鈴卧推對肩關節有影響？那就嘗試一下啞鈴。硬拉會造成背部扭傷？那就試著做一些前蹲或臀推。但是膝關節疼痛呢？它會把你的腿部訓練日推遲到下周四，然後下下周四。

1、區分疼痛

絕大多數T Nation的讀者都可以區分簡單的膝關節疼痛、不適或其它嚴重問題。後者不能通過互聯網來治療，大多數情況下你不需要像Joe Theismann（譯者註：前美式橄欖球職業運動員，曾遭受嚴重的脛骨骨折，並因此結束職業生涯）式的下肢損傷那樣，必須在手術台上用鋒利的金屬工具進行切割。在這種情況下，你應該知道造成這種情況的問題是什麼和如何康復。

但是，對於那些每天都有膝關節疼痛的人來說，他們真的知道是為什麼嗎？或者說，他們的醫生知道嗎？當排除內部結構損傷，這就變成猜謎遊戲了。

慢性膝關節疼痛的常見來源是什麼？它們有什麼區別？如何治療？最重要的是什麼導致了你的疼痛？

髕腱炎

髕腱炎是一種股四頭肌肌腱的急性（短期）的炎症。劇烈運動後通常會加劇。如果你打籃球，比賽結束後會在膝蓋下方出現集中的疼痛。通常休息和冰敷就可以很容易的解決這個問題。

髕肌腱變性

腱鞘炎是一種更為嚴重的肌腱炎。在急性期的劇烈疼痛之後，這種膝關節疼痛會成為一種慢性的長期的問題，關節處的組織會隨著時間的推移而退化。與肌腱炎不同的是，這種疼痛集中在膝關節上緣，通常在股四頭肌腱區。當你在打籃球時，在比賽開始前你就會感覺很痛苦。你需要額外的時間來讓關節液流動，並且在比賽中可能會需要一個支架或固定帶。

諷刺是，當膝關節血供充足時，這兩種情況都有所改善。對於大多數高節奏的團隊運動來說，持續的運動將減輕疼痛。但是當需要雙腿進行高強度收縮時，疼痛就會增加。這通常導致無法進行負重訓練。

髕股關節症侯群

髕股關節症侯群是一個讓人迷惑而且容易引起誤解的現象。幾年前，它被認為是由股內側肌（VMO）與股外側肌之間肌力不平衡引起的，它對髕骨造成不均勻的牽拉。努力的方向是加強VMO。

兩種常見的運動是伸膝和Peterson台階訓練：

1）將彈力帶一端固定，另一端繞在膝關節後側。然後膝關節稍微彎曲和充分伸展，伸展過程中集中收縮股四頭肌。

2）Peterson台階訓練的動作原理與伸膝相似，只是通過一個稍高的平台來提供阻力。兩個動作的目標都是膝關節伸肌的上半部分。

有相關的研究表明， VMO可能並不像想像得那麼重要。2009的元分析發現，VMO並沒有被優先激活。而且這一結果與2008的一個元分析結果一致。不管怎樣，如果治療膝關節疼痛可以通過簡單的伸展膝關節末端治療VMO來實現，那為什麼膝關節疼痛仍如此盛行？

2、根本缺陷

目前關於膝關節疼痛理論研究集中在膝關節本身，特別是髕韌帶。俗話說，無風不起浪。因為股四頭肌聚合形成股四頭肌肌腱，也就是髕腱，所以成為康復的焦點。

這就是VMO理論存在的原因。』這就是為什麼人們將雪橇往後拉；這就是為什麼人們做慢速離心下蹲；這就是為什麼人們會做腿部伸展運動；這就是為什麼人們仍然有膝關節疼痛。

Chad Waterbury建議在進行頻繁地引體向上訓練時（5個月完成13064次引體向上）使用中性握法，這是由於正握或反握會導致各種肘關節和肩關節損傷。換句話說，手腕的位置會影響肘部和肩部的健康。

所以如果你正在每天做引體向上（正握）並因此患有肘肌肌腱炎，特定的肘關節康復並不能解決問題。相反，你需要改變手腕的位置。

膝關節也如此。當臀部或腳出了問題會引起下肢動力鏈的扭曲。膝關節，作為中間環節，受到它們功能的制約。這與股四頭肌或它周圍組織並沒有什麼關係。這是一個有問題的髖關節或腳迫使這些結構做它們不應該做的事情。

這裡有三個實用的小技巧，可以立刻使用。

增大臀肌體積

如果深蹲讓你痛到流淚，』幾個月不蹲死不了，也不會逼得你需要大夏天的穿毛褲來掩蓋瘦弱的腿。

不一定需要捨棄所有的下蹲訓練，也有可能需要。包括硬拉，也是這樣。。你不得不避免那些會導致疼痛的運動，至少是暫時。哪怕只是一點點痛，正確的訓練應該完全不痛的。

找到一個能讓你在未來幾個月保持興趣的下肢動作，可以是早安體前屈、死亡推車、拉雪橇或者其它，只要是能讓你的膝關節感到舒適的動作都可以。

然後，在關節允許範圍內收縮臀大肌，它們是全身最大（我會說也是最吸引人）的一塊肌肉。

膝關節疼痛的人缺乏對髖關節的控制，這意味著膝關節會做很多髖關節應該做的事情。發展控制首先要從臀大肌的神經激活開始。做膝關節末端伸展或類似運動會帶來更多傷害，因為它們只強化了股四頭肌而不是臀肌。

所以選擇一個最能刺激臀部的自重訓練動作。臀橋、臀推、鳥狗式、背部伸展、反式挺身都是不錯的選擇。唯一的原則就是臀大肌主導這個動作。每天最少的目標是100次，有決心的可以每天300次。

有一個問題是，我何時可以重新開始深蹲？答案是當你的肌肉和神經之間的聯繫接近痴迷的時候。在你下樓梯、進出汽車和從廁所里站起來時你沒有感覺到你的臀部，說明你可能還沒有準備好。當你準備好的時候，確保臀大肌在主導那些曾經引起疼痛的動作。

確保膝關節和第二腳趾在同一方向

膝關節是一個鉸鏈關節，有點像一把剪刀。如果你在一個方向上打開和關閉它們不會出現問題。但是如果你扭動把手，你就能聽到刀片摩擦的聲音。

膝關節內有噪音、彈響或骨擦音也是因為膝關節鉸鏈狀態的改變。為了防止這種情況，你必須盡量減少有外部荷載時膝關節外側的運動。

大多數人都意識到深蹲時膝關節向內扣的危險。但似乎沒有多少人關心另一個極端的情況——膝蓋過於向外。事實是，每個位置都會帶來不必要的負荷。

如圖所示，腳底有3個骨性突起，這是平衡的基礎。它們一起形成了一個「三角形」。當重心過度靠里或靠外（對膝關節來說，就是太向內或太向外），它會限制髖部的工作。這對於下肢的健康功能來說是非常關鍵的

在任何站姿的運動中，膝關節理想的運動軌跡是在第二、第三腳趾之間。這樣的話，重心必然位於在三角形的中間，這可以使髖關節最大限度地參與運動。如果你無法將膝關節向內收，那麼向外推它是很好的。否則，你只是在製造更多的問題。

松解股直肌

如果讓我選擇一個造成膝關節疼痛的肌肉，那必須是股直肌。疼痛並不是因為什麼骨骼肌失衡，而是因為我們坐了太久，髖關節和膝關節始終處於屈的狀態。而股直肌剛好橫跨這兩個關節，所以它從上到下都被過度使用。

想要松解股直肌，需要按摩軟組織並進行柔韌性訓練。像下圖一樣，扔掉你的泡沫軸拿出曲棍球。在整條股直肌的做小幅度的上下滾動，並在找到痛點時，做膝關節的屈伸。

不要預測。松解軟組織就像梳理頭髮。如果你一直向一個方向梳頭髮，那麼一兩下就會把結解開。但是如果你的梳子與紋理相反，會有很多打結的地方，之前你根本不會注意到。找到目標區域，然後從不同角度去按摩它。

至於柔韌性，你需要在伸髖和屈膝時進行拉伸。可能有人會認為在牆邊拉伸比較好。但是我要告訴你一個小秘密。不要對著牆做，找一個長凳或椅子，可以在它下面推膝關節。

當你處在這種姿勢時，請遵循以下三個步驟：

首先，擠壓臀部。第二，使你的骨盆向前並向上傾斜。這可能有點讓人困惑，可以想想一個書獃子骨盆後傾的姿勢。這是為了防止你形成前傾姿勢，從而降低伸展的有效性。第三，試著讓你的臀部靠近你的腳後跟。

堅持儘可能可以忍受的時間，每條腿不超過2-3分鐘，這會很痛苦，所以把它當做冷身。一旦感覺不到疼痛，你可以增加轉身或扭動，拉伸到更緊張的地方。

3、總結

如果你患有膝關節疼痛，那麼你就變成另一個物種了。你不能遵循和其他人一樣的規則，必須做出改變。這三條建議只是說出了讓你重新變得年輕的最淺顯的方法，可以把它們作為基礎訓練。

我的最後一個建議是，稍微注意一下飲食，避免加工食品，因為它們會引起炎症。試試優質的魚油並相信這個過程。看看一兩個月之後你的感受如何。我猜肯定會比現在的感受好很多。

參考資料

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