蹲姿訓練到底要蹲到多深？

本文由柏油翻譯自《 The Biomechanics of Squat Depth 》，原作者為 Brad Schoenfeld，是美國體能協會（NSCA）認證體能訓練專家（CSCS）。

原文鏈接：http://www.lookgreatnaked.com/articles/the_biomechanics_of_squat_depth.pdf

蹲姿訓練是在各種運動訓練項目中被廣為採用的主要動作，不管對於職業運動員還是普通人。但是，對於下蹲的最佳深度存在很多爭議，不管是基於安全性還是肌肉活動的考慮。

本文將尋求理清這些問題，並提供這方面的訓練建議。

在一些訓練者中，蹲姿的安全性仍然是一個值得關注的問題，特別是考慮到這個動作涉及到較大的屈膝角度。

深蹲增加了損傷風險的理論可以追溯到德克薩斯大學的Karl Klein的研究。他採用自行研發的測量裝置，指出經常進行深蹲訓練的舉重運動員，副韌帶和前交叉韌帶鬆弛的幾率高於對照組。他總結下蹲深度低於水平面將對韌帶穩定性造成負面影響，因此不應鼓勵進行這種深度的下蹲訓練。

此後不久，美國醫學會發表了一份聲明，警告說屈膝過大的訓練有造成膝關節內部支撐結構損傷的潛在風險。

然而，隨後的研究否定了Klein的研究結果，顯示出深蹲和受傷風險之間並沒有相關性(13,15,18)。事實上，有一些證據表明那些做深蹲的人膝關節的穩定性增加了。

在一項使用膝關節韌帶測量儀來進行九項關於膝關節穩定性測試的研究中，Chandler等人發現與對照組相比，男性力量舉運動員在前抽屜測試中顯示出了明顯更加緊密的關節囊，其中有不少是精英級運動員（3）。

此外，在一項關於股四頭肌激活程度的抽屜測試中，在屈膝90度的情況下，力量舉運動員和一組競技舉重運動員都明顯地比對照組收得更緊。

和Klein的假設相反，在屈膝角度較大的情況下，ACL和PCL的力量已經減弱。ACL的受力峰值發生在屈膝15-30度時，而在屈膝超過60度之後，顯著下降(7、11、16) 。PCl的受力在屈膝角度到達30度之後，隨著角度增加而增加，大約在屈膝90度時達到峰值，之後顯著下降(10) 。超過120度之後，PCL的受力是最小的(12) 。

深蹲中ACL和PCL的受力減少被認為是脛骨上部後側和股骨後髁之間撞擊的結果，還有各種軟組織的壓迫，包括半月板、後關節囊、肌肉、脂肪和皮膚(9)。這能幫助限制膝關節的活動，和小角度屈膝相比，在大角度下能夠顯著降低脛骨的前後移動和旋轉。

因此，由於韌帶結構的保護效應，對負荷的承受能力在下蹲到最深時得到增強。可以認為韌帶損傷風險在平行深蹲時是最大的，因為在這個位置，PCL的受力達到峰值。

但是，下蹲訓練中最大的向後剪切力的大小（約2700N）也遠低於一個健康的年輕人的PCL的承受強度（估計超過4000N）（5）。

還需要注意的是，嚴格的抗阻訓練使結締組織產生了適應性反應，增加了它的強度。更強的韌帶可以提高承受能力，從而進一步降低受傷的可能性。

從理論上講，深蹲時最大的損傷風險是針對半月板和關節軟骨的(5、10)。脛股關節的壓力在屈膝130度時達到峰值，在這個位置，半月板和關節軟骨承受了相當大的壓力。深蹲也會增加髕股關節退化的易感性，在大角度屈膝時，髕骨下方和股骨關節面之間的接觸對髕股關節產生很大的壓力。

然而，對於健康的受試者來說，幾乎沒有證據表明下蹲深度的增加和這些結構的損傷有因果關係。

深蹲的深度已經被證明對臀部和膝關節的肌肉發展有顯著的影響，特別是臀大肌。Caterisano等人證明了臀大肌的平均肌肉激活程度在半蹲(16.92± 8.78%)和平行蹲(28.00± 10.29%)之間並沒有明顯的不同，但在全蹲(35.47 ± 1.45%) 時顯著增加（2）。還有一些類似的研究結果，表明全蹲相比其它深度的下蹲，臀大肌的激活程度更高。

和臀大肌不同，下蹲深度對腘繩肌的參與程度幾乎沒有影響。最大的腘繩肌激活發生在屈膝10-70度之間，但是峰值和平均扭矩的變化幅度在半蹲、平行蹲和全蹲中是不顯著的(4、17、19) 。這和這個肌肉複合體（腘繩肌）的雙關節結構是一致的。因為腘繩肌從功能上看，既是伸髖肌，又是屈膝肌，肌肉長度在下蹲訓練中基本保持不變，因此能夠提供相對穩定的輸出。

膝關節的肌肉力量主要由股四頭肌產生，它的激活峰值大約出現在屈膝80-90度，之後保持相對穩定。這似乎說明如果深蹲訓練的目標是增強股四頭肌，那麼超過90度的深蹲是沒有必要的。

總之，對於有健康的膝關節功能的人來說，並沒有太多證據表明深度是禁忌。

因此，下蹲訓練到底要蹲到什麼程度應該基於個體的訓練目標和任何可能明顯的病理性問題。

那些患有PCL障礙的患者就應避免下蹲到50-60度以下，直到損傷完全康復。軟骨軟化，骨關節炎和骨軟骨炎等疾病也是禁止深蹲的表現。

如果為了更好地發展臀大肌，那麼下蹲深度應達到關節活動的極限；如果目標是股四頭肌，那麼90度的深蹲是最佳的。

References

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