低碳飲食的10個關鍵點

如果你想快速的減肥，我們會推薦你使用低碳飲食法，並且前段時間也整理出了低碳飲食的清單，它們能減少飢餓、提高代謝率、保持肌肉數量，這樣讓你更容易減脂。但不幸的是，這種方法會有很多的誤區，導致你的身體出現各種問題，比如：月經紊亂、睡眠不好、易怒等。那麼今天我們就來分享一下這種飲食方式的心得，希望給你們帶來幫助。

1.制定你的計劃

這套飲食方法的訣竅是你要認真科學的規劃你的飲食計劃，而不是簡單的斷絕所有的碳水化合物，這一點是至關重要的。那些採用這種方式出現問題的也是由於碳水化合物攝入太少導致體內激素紊亂，比如甲狀腺分泌不足、皮質醇分泌過多等。我們推薦大多數的人每天攝入的碳水化合物在50克左右就行。同時要注意碳水化合物的來源，一定要選擇緩釋的、符合的碳水化合物，比如:糙米、綠色蔬菜和少量的漿果等。同時，每天蛋白質的攝入量要提高至25%-30%(全天所需熱量的比例)，脂肪提高到60%-70%。這樣才能保證你的身體健康。

2.碳水化合物負載

常聽用過次方法的女性跟我抱怨，低碳飲食法讓他們的例假沒有了，根本原因就是她們沒有採用碳水化合物負載這一方法來調整。也就是說在你低碳飲食一段時間以後一定要進行一次為期一天的碳水化合物負載。我們推薦是14天為一個單位。這一天你全天都採用高碳水化合物飲食，補充體內的營養缺口。但是就一天的時間身體還會按照之前的身體習慣運轉，不會帶來負面效果。但要注意的是這一天一定要選擇健康的複合型碳水化合物，如：地瓜、水果、全穀物等，要完全避免精鍊和加工過的碳水化合物。

3.不要害怕脂肪

如果你是我們忠實的讀者就一定知道完全健康的脂肪在減肥中扮演著重要的角色。但大多數的人還是害怕脂肪，就連我女兒的音樂老師就是和絕對拒絕脂肪的人。就像我們一直推薦的黃油、椰子油等飽和脂肪和橄欖油、鱷梨、堅果等單不飽和脂肪，還有魚類和種子中的多不飽和脂肪。

4.適量補充一定數量的鈉和鉀

每天要攝入一定數量的鈉和鉀來維持人體有效的氮平衡並保持合理的身體成分。每天最低要補充2.5克至5克的鈉並從深色植物中獲取鉀。如果你每天有運動的習慣就要在飲食中加入大量的白水煮肉來快速的補充鈉和鉀。

5.聰明的補充蛋白質和膳食纖維

補充纖維和蛋白質可以增加蛋白質的吸收量，這點是碳水化合物所缺乏的。大多數的碳水化合物的膳食纖維含量極低。

6.喝水

看似簡單的問題其實你未必做得對，我們常說的每天8杯水是不是適合每個人？體重之間的差異怎麼辦？我們推薦的也是國際上比較認可的指標是20克/公斤體重的標準，比如我體重160斤，每天的飲水量就是20*160=3200克的水，水的密度是1.0，也就是我每天要喝3200毫升的水，大概6瓶礦泉水。

7.適當的使用咖啡因

當採用低碳水化合物飲食時咖啡因就是很好的添加劑，每天1-3杯的咖啡可以顯著的提高運動時的表現從而讓你的身體降低糖原的儲存，這有利於身體形成糖質新生反應。

8.每天做適量的運動

身體在你開始進行低碳飲食法時會有幾周的適應時間，這以後身體才會開始燃燒脂肪，運動恰巧能縮短這個適應時間，讓你的身體儘快的開始燃燒脂肪來提供能量。最好的運動就是間歇有氧（55-75%最大心率），能讓你增加脂肪作為燃料，並提高身體的代謝靈活性。

9.足夠的鎂

當你限制碳水化合物的攝入並加大訓練量時就要適當的補充鎂元素。它可以提高胰島素的敏感性並提高新陳代謝，每天不要超過500毫克的量。

10.堅持到底

最後一條也是最重要的是堅持到底。研究發現職業運動員採用極低的碳水化合物飲食法身體需要7天的適應時間。所以你採用這方法以後第一周或者第二周沒有變化是很正常的，你要給身體適應的時間，一旦度過這個時期，你身體的能量水平、力量、代謝率都會得到提升。