4個動作，讓你的背部好看又有型

對於任何人來說背部都是一個難以攻克的區域。原因很簡單——它在背面，如果你是獨自一人，你從任何角度，用任何方法都是很難透徹的觀察自己的背部的，這就導致你不能及時評價自己背部的缺陷，在訓練中也很難做到訓練質量的監控。那麼我們應該如何訓練背部呢？

背部訓練的全面性和方法選擇非常重要。說到全面性，那麼就要界定一下背部的範圍。對於很多人來說，背部就是背闊肌的簡稱。實際上遠非如此，背部肌肉眾多，功能眾多，背闊肌只不過是其中比較顯眼的一部分而已。

一、硬拉

硬拉雖然是伸髖驅動的練習動作，但是它對於人們下背部乃至上背部也表現出強大的刺激，單從觀察有多少人在極限負荷時出現龜背現象就能證明這一點。所以綜合看來，硬拉是一個全身練習動作，特別是對臀部和對背部的貢獻極大。

硬拉是一個純力量屬性的練習，硬拉的負荷安排很有意思，這就決定了它主要有兩種安排形式：一種是固定負荷做組，比如5×5，10×10之類的；另外一種是挑戰極限的非疲勞訓練安排，簡單的說我們只追求重量，並不追求疲勞的感覺，所以每組重量逐級遞升，每組次數卻仍然保持在3次以內。比如說第一組5RM做3次，第二組4RM做3次，第三組3RM做2次，然後以此類推。

硬拉既可以安排在訓練的開始，也可以安排在訓練的最後。如果你想發展硬拉的極限重量，那麼一定是要放在第一位的，如果只是想整合一下今天的訓練結果，並且捎帶手深度刺激一下神經系統，那麼放在最後也無妨，不過重量上肯定是會打折扣的。

如果背部是你的弱點，大量高強度的硬拉可以幫助你解決這個問題。這個時候你就可以選擇做組的負荷安排，比如10RM，5組，間歇1分鐘。這是一個經典負荷安排，對於增肌效果十分不錯，因為這種負荷結構可以激發生長激素和睾酮的急性分泌。

二、俯身划船

俯身划船是一個很好的背部練習動作，很完美，但是有一定的難度，所以很多人可能做不真切。俯身划船中，下背部扮演固定支撐的角色，不同於硬拉的是，它基本一直處於接近水平這個很大阻力矩的角度，所以雖然重量變小了，但相比之下會更累更難受。

俯身划船有兩種練習形式：一種是我們常見的健美式划船，杠鈴沿著大腿表面向我們的臀部滑移，線性發力，整個過程中除了後拉肌肉主動發力之外，其他肌肉扮演輔助支撐的角色。

另一種是力量訓練中的划船，軀幹前傾角度基本水平，但杠鈴的軌跡不是沿著大腿，而是在足中的垂直平面內豎直上下運動，最主要的雖然還是背部後拉肌肉主動發力，但不是啟動肌肉，而是臀部伸髖肌群的瞬間小幅度收縮負責啟動，所以這是一個點式發力的動作，注重爆發， 並且忽略離心階段。

這兩種方式鍛煉的目的和效不太一樣，但是也有共通之處，可以結合練習，用於平台期的突破或者訓練多元化調整。

在重量選擇上，因為俯身划船涉及的肌肉很多，而且角度很刁，所以任何一個環節薄弱都可能限制整個動作的重量上限。這類動作存在一個很有意思的現象，就是50kg的時候還能標準的做6~8個，但是加到55的時候動作就嚴重走形了。對於訓練來說，動作的質量要遠遠高於重量，所以這個動作保守一點不丟人，練歪了才丟人。

一通常情況下不要將它放在訓練的第一個動作，因為它涉及肌肉很多，練累了就沒法練別的了。當然也不建議把它放在最後一位，任何一個局部疲勞都會影響這個動作的整體質量。所以第二、三位還是很不錯的。

三、引體向上

想必引體向上不用多解釋，是練背必做的練習！一般人們認為正握，寬握距，對背闊肌刺激最好，真的是這樣么？不一定！如果你力量基礎不錯，並且有很好的身體控制能力，這種握法對你背闊肌的刺激確實不錯，但是對於大多數人來說，沒有這樣的能力，或者說動作體會上有問題，結果就是背闊肌沒練到，大圓肌被過度強化了。

大圓肌是附著在肩胛骨上的一塊肌肉，在引體向上中和背闊肌的作用差不太多。它被過度發展之後，背部是很難看的。所以這個時候你不妨試一試反握肩寬握距的引體向上，雖然肱二頭肌參與發力了，但是這樣增加了你的控制能力。

另外一個要說的就是鍛煉背闊肌，動作幅度是關鍵，所以必須下放到手臂伸直，上起到胸部觸杠，可以踩著彈力帶或者找個助手。要想發達背部，引體向上是必須要做的。

引體向上很累，很快就會造成局部疲勞，建議把它放在主要練習動作的最後一位。負荷安排有兩種形式，一種是通過更多的組數製造疲勞，另一種是每一組都要力竭。前者會表現出很多的總練習數量，對力量發展效果不錯，後者則會讓你在短時間內體會到肌肉充血酸脹的感覺，或者是疲軟無力和酸痛的感覺，對肌肉圍度的增長更好一點。對於大部分人來說，引體向上的組間間歇都不宜過短。

引體向上再難再累，也有輔助訓練手段，例如坐姿下拉。它的優點是可以讓你在小負荷下騰出精力去體會背闊肌的收縮和擠壓，缺點是很難定位到一個合理的負荷，讓你能有引體向上那樣強烈的訓練效果。

四、俯身飛鳥

俯身飛鳥是通過實踐總結出來的經典動作，並且做了小小的改良，往常我們做啞鈴俯身飛鳥時掌心相對，改良後的俯身飛鳥要求正握（兩掌心向後）。這個動作會動用背部大部分肌肉，當然也包括負責姿態穩定的豎脊肌多裂肌等。不過俯身飛鳥的負荷很小，主要用於小肌群的局部強化和刻畫上背部線條，也有一定肩關節康復的色彩。

這個動作的關隘有三：1. 肩關節在水平外展90°的平面內運動，也就是說在飛鳥的頂端手臂和軀幹的夾角應當正好在90°；2. 頂峰收縮的質量直接影響訓練效果；3. 一定要避重就輕，切忌盲目崇拜大重量，任何身體上的代償都是不允許的。

很多人在俯身狀態下，身體各種動態感覺反饋機制紊亂，最明顯的就是本體感覺差，所以很難保證動作的準確，特別是肩關節運動的軌跡，這樣這個訓練就會變得毫無意義。所以建議站著做，用繩索或者彈力帶來進行輔助練習，對著鏡子，通過增加視覺反饋機制來定位你的動作。

硬拉、划船這些經典力量訓練可以非常好的幫助我們發展力量、塑造背部形態。根據GSSC體能訓練體系中的SFJ訓練計劃設計原則，我們將基礎力量訓練安排在訓練的首位。為了避免相同動作模式的疲勞，我們可以在S的環節中，穿插1-2個上肢推動作，與俯身划船等上肢拉動作形成主動拮抗，促進肌肉恢復；或者將推舉動作作為F環節的主體，讓我們練的更全面,別忘了在J的環節相對孤立的強化肩部周圍肌肉，例如肩袖肌群、肩胛帶肌群等。最後記得進行放鬆哦～