腘繩肌拉傷怎麼辦？

腘繩肌拉傷是馬拉松、足球、籃球等各類運動愛好者的常見損傷，經常發生在快速跑動的過程中。其受傷率高、恢復緩慢、複發性大（近1/3傷者在受傷後重新參加運動的一年裡容易再次受傷）且如果不及時處理或處理不當，延緩為慢性傷病時，將嚴重影響運動員的運動生涯。

一、 腘繩肌在哪裡？

腘繩肌位於大腿後側，與大腿前側強有力的股四頭肌相對應。

腘繩肌（hamstring）不是單一的某一塊肌肉，而是大腿後側一組肌群的總稱。包括了半腱肌（semitendinosus）、半膜肌（semimenbranosus）、股二頭肌（biceps femoris muscle）長頭。

它們共同起自於坐骨結節。其中，半腱肌和半膜肌止於脛骨內側髁；而股二頭肌長頭則止於膝關節外側的腓骨頭。

二、 腘繩肌有何功能？

腘繩肌的起止點決定了其為雙關節肌，橫跨髖、膝兩個關節，主要作用是伸直髖關節和屈曲膝關節。而在實際的人體運動中，腘繩肌承擔著更為複雜的功能。

例如在步行過程中：

三、 腘繩肌拉傷的危險因素有哪些？

Ⅰ. 在談到腘繩肌拉傷時我們首先考慮到腘繩肌為雙關節肌，其主動不足和被動不足均可增加腘繩肌拉傷的損傷風險。

• 腘繩肌主動不足指的是腘繩肌在伸髖時發力並縮短，便很難在屈膝時繼續縮短提供動力了。

例如在長跑中伸髖發力蹬地的瞬間。

可考慮為腘繩肌肌肉力量的不足。

• 腘繩肌被動不足指的是腘繩肌在屈髖時被拉長，便很難在伸膝時繼續延展拉長了。

例如在跨欄劈叉的瞬間。

可考慮為腘繩肌柔韌性的不足。

Ⅱ. 同時，肌力的不平衡也是腘繩肌拉傷的損傷風險之一。其中包括了大腿前後側肌力的不平衡，國際常用「腘繩肌離心收縮力矩/股四頭肌向心收縮力矩」來預測腘繩肌的損傷；左、右兩側腘繩肌力量的不均衡；大收肌和臀大肌的力量不均衡……因此，在腘繩肌拉傷的損傷預防和康復訓練中，我們尤其應該重視肌肉間的動態平衡和協調工作。

Ⅲ. 其餘一些不可變因素還包括年齡、人種、肌肉解剖結構、損傷史等；而其餘一些可變因素還包括準備活動準備不充分、肌肉疲勞等。

四、 腘繩肌拉傷的康復訓練

Ⅰ. 一度腘繩肌拉傷-輕微肌肉撕裂

• 階段一（損傷早期1-2天）：休息；冰敷；加壓固定；抬高患肢；可使用消炎止痛藥和肌松葯；在指導下進行康復訓練，如鄰近關節的活動等。
• 階段二（損傷2-4天以後）：冰敷變為熱敷，特別在伸展運動和肌力訓練之前；在專業指導下進行康復訓練，包括理療、手法、伸展訓練、肌力訓練等；康復訓練後冰敷、按摩放鬆等。

Ⅱ. 二度腘繩肌拉傷-肌纖維部分斷裂

• 階段一（損傷早期1-3天）：休息；冰敷；加壓固定；抬高患肢；可使用消炎止痛藥和肌松葯；在指導下進行康復訓練，如鄰近關節的活動等。
• 階段二（損傷後4-7天）：交替使用冷、熱敷；在專業指導下進行康復訓練，包括理療、手法、伸展訓練、肌力訓練等；康復訓練後冰敷、按摩放鬆等。
• 階段三（損傷後7-14天）：在康復訓練前熱敷；在專業指導下進行康復訓練，包括理療、手法、伸展訓練、肌力訓練等；康復訓練後冰敷、按摩放鬆等。
• 階段四（損傷14天以後）：康復訓練前熱敷10min; 在專業指導下進行康復訓練，包括理療、手法、伸展訓練、肌力訓練等；康復訓練後冰敷、按摩放鬆等。

Ⅲ. 三度腘繩肌拉傷-肌纖維完全斷裂

• 階段一（損傷早期1-7天）：即刻尋求醫療救助；休息；冰敷；加壓固定；抬高患肢；可使用消炎止痛藥和肌松葯；在專業指導下康復；目標是儘早恢復全負重狀態下活動。
• 階段二（損傷後7-14天）：進行熱敷；在急性出血控制後可進行手法按摩；在專業指導下進行康復訓練，包括理療、手法、伸展訓練、肌力訓練等；康復訓練後冰敷、按摩放鬆等。
• 階段三（損傷後2周-1月）：在專業指導下進行康復訓練，包括理療、手法、伸展訓練、肌力訓練等；康復訓練後冰敷、按摩放鬆等。
• 階段四（損傷1月以後）：康復訓練前熱敷；在專業指導下進行康復訓練，包括理療、手法、伸展訓練、肌力訓練等；康復訓練後冰敷、按摩放鬆等。

康復訓練參考：

1.泡沫桶下肢放鬆

2.下肢牽拉

3.力量訓練

如圖仰卧位，雙腿屈髖屈膝，腳著地；髖上頂抬骨盆，保持身體穩定。10-15次/組，3組。

如圖仰卧位，雙腿屈髖屈膝，腳著地；髖上頂抬骨盆，保持身體穩定；雙腳依次緩慢向身體遠端交替走行至最大距離，然後緩慢回位。感受腘繩肌發力的感覺，避免產生疼痛。10-15次/組，3組。

如圖側卧位，屈髖60度屈膝90度，髖外展，再緩慢回到起始位，為一次。10-15次/組，3組。

注意訓練遵循循序漸進的原則，控制訓練強度和間歇。

*圖片來自網路，聯繫註明。

*參考文獻

【1】曹峰銳.《「腘繩肌離心收縮力矩/股四頭肌向心收縮力矩」在預防腘繩肌運動性拉傷和膝關節前交叉韌帶損傷方面的應用》.[J].中國體育科技,2017,(第2期).

【2】唐建倦,李康,莫清華.《跑步周期中腘繩肌的拉傷原因:肌電肌力數據分析》.[J].中國組織工程研究與臨床康復,2009,(第33期).

【3】檀志宗,李男,劉新宇,任雪.《優秀田徑運動員腘繩肌拉傷後的肌力特徵分析》.[J].體育科研,2014,(第1期).

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