拉扎爾專題訪談與健身飲食計劃

值得參考，送給有需要的朋友

你是什麼時候開始鍛煉的？

我開始的比較早，大概10-12歲就開始了。我看過許多的動作電影，想要成為那樣的英雄。然後我迷上了籃球，當然，同時也進行舉重練習。當我結束了籃球生涯我當了一年兵，之後就全身心投入到健身中去了。

我可以說在我生命中有過不少艱難時期，但我都渡過了，並且我時刻準備克服生命中任何砸向我的困難。我的生活就像卧推——如果我不推起來，它就會砸到我身上。這就是我為什麼能克服生命中的困難並且前進的理由。

你的新手時期犯過哪些錯誤？

我最大的錯誤就是缺乏適當的營養。當時我會鍛煉的時候不吃任何東西。我甚至會進行兩次籃球訓練一次舉重練習的時候不吃一點東西。在我懂得怎麼去訓練，怎麼去吃東西，怎麼恢復之前，我在健身房浪費了大量的時間。這就是我自己開一個網站的理由，我可以減少人們在迷茫且沒有任何效果的鍛煉中浪費的時間。

和我們說說你的網站里人們能找到哪些他們想知道的？

我為大家量身定做個人訓練計劃和營養處方。每一個訓練計劃都會根據對方的經驗、生活方式和他們想要的目標來設立。我為世界各地的人制定過計劃並且很高興他們非常認可並且會推薦我給他們的家人和朋友。我在策劃加入大量激動人心的訓練視頻在年末（2012年）。我現在正在完成新視頻的過程中。

我們知道堅持是關鍵，你會給各位掙扎著堅持的鍛煉者怎麼樣的建議（來堅持）呢？

你必須百分百的充滿鬥志。你必須找到趕著你前進的事物來讓你每天去健身。這是為什麼我建議那些沒有健身慾望的人不要評論或者批評那些在健身上比前者取得了更多的成就的訓練者。我只接受比我更厲害的訓練者的建議或者批評，其他人我則無視。

你鍛煉時會聽音樂么？

我什麼時候都會聽音樂，沒有音樂我會掛。我最喜歡的是HIP HOP，主要是rick ross的新專輯，也喜歡一些金屬音樂和電影原聲帶。這裡有一些我最近的訓練音樂列表：

Rick Ross - MMG Untouchable

Rick Ross – High definition

Rick Ross – King of diamonds

Meek Mill feat. Rick Ross – Tupac Back

Bugatti boyz – Another one

Breaking Benjamin-Blow me away

Paul wall – They don』t know

Nas – Hate me now

Godsmack – I stand alone

Rammstein – Sonne

Tupac – breathin

你對鍛煉時不得不完成的最後一個動作怎麼看？

我會想著我那時感受到的痛楚並且告訴自己我不能被它打敗。

說起自由重量和器械，你認為它們各自的利弊在哪裡，你會更傾向於哪個？

我更喜歡自由重量。只有自由重量你才能增加肌肉的塊、密度和力量。我喜歡硬派訓練，這就是我喜歡自由重量的原因。我只在鍛煉的最後使用器械。

你最驕傲的事情是什麼？

我最驕傲的是，當我收到人們感謝我的郵件，告訴我他們在我的指導下增強了體質，達到了自己的目標或者只是告訴我我激勵了他們去鍛煉、去進步。這是我生命中的目標——激勵人們，指導人們去做正確的事，無聊他們是不是在健身房鍛煉。

對我來說，不是贏得再多的比賽，上過再多的雜誌封面，而是有多少人在你的鼓勵下開始健身，有多少人在你的幫助下改變了自己的體質。

你是平時發福比賽時減脂還是一年到頭保持身材？

我基本上一年保持身材，只是冬天會增加10%的體脂。因為冬天我會練塊。但由於我是自然健身者我非賽期不能超過94KG的上限。我現在處在的水平已經接近我潛力的極限了，如果我一年內能長1-2KG純肌肉，我就非常欣慰了。

你一般練習哪種有氧運動？

我盡量避免有氧，但一般來說我喜歡有氧運動。有氧運動會讓我丟掉很多肌肉。一般我會在HIIT和常規有氧之間切換，但我極少練習有氧。

你的訓練計劃是怎麼樣的？

我沒有一個完美的計劃，我經常訓練並且練習的重量不輕。我一個月休息2-4天。我喜歡基礎練習和大重量的練習——這是我這類自然健身者保持像樣的體格的唯一方法。許多人鍛煉的頻率不高，因為他們擔心他們練習過度，但我寧可鍛煉過度也不願意感覺到我練的不夠。這類是我的孤立練習安排表：

第一天：胸肌/腹肌

平板卧推：4*8

上斜卧推：4*8

下斜卧推：4*8

仰卧直臂上拉：4*12

錘式卧推：3*12

雙杠臂屈伸：3*12

負重仰卧起坐：4*力竭

懸垂舉腿：4*力竭

負重側彎：4*力竭

側卧卷腹：4*力竭

第二天：背部/斜方肌/前臂

杠鈴划船：4*8

硬拉：4*8

下拉：4*12

引體向上：4*12

拉力器划船：4*12

負重聳肩：6*10

站姿背後手腕彎舉：4*力竭

卧推凳正握背屈：4*力竭

第三天：三角肌/腹肌

頸後推舉：3*8

器械推舉：4*8

啞鈴側平舉：4*10

杠鈴片前平舉：4*10

前平舉：4*10

反向蝴蝶機後展：4*10

俯卧反向飛鳥：4*12

負重仰卧起坐：4*力竭

懸垂舉腿：4*力竭

負重側彎：4*力竭

側卧卷腹：4*力竭

第四天：肱三頭肌/肱二頭肌/前臂

窄距卧推：4*8

肱三頭肌下拉：4*8

屈臂桿仰卧臂屈伸：4*10

繩索後拉：4*12

屈臂桿彎舉：4*8

寬握彎舉：4*8

錘式彎舉：4*8

站姿背後手腕彎舉：4*力竭

卧推凳正手背屈彎舉：4*力竭

第五天：腿/腹肌

深蹲：4*12

箱式深蹲：4*12

保加利亞深蹲：4*12

股四頭肌屈伸：4*12

直腿硬拉：4*12

腿彎舉：4*16

跪姿後踢：4*20

機械提踵：4*20

坐姿提踵：4*20

腿舉提踵：4*20

負重仰卧起坐：4*力竭

仰卧空踩單車：4*力竭

負重側彎：4*力竭

杠鈴扭轉：4*力竭

你在試圖達到巔峰狀態時的食譜是怎麼樣的？

開始時我只是在睡覺前4-5個小時的時候就不吃碳水化合物。第二步我會有一個碳水化合物循環期來減脂，最後我會有一個生酮飲食（高脂、低碳水、適當蛋白質）。這只是我在快要達到5%體脂率時使用。如果我沒有足夠的時間，我會直接用生酮飲食，這種方法雖然會讓我丟失很多肌肉，但減脂更為快捷。

你吃哪些補劑呢？

蛋白粉

支鏈

魚油

谷氨醯胺

精氨酸

氨基葡萄糖

氮泵

請你給各位想要變型男的人提幾條最重要的建議吧！

不要聽那些一事無成的人的建議。

記住，鍛煉不能超過兩個小時，而飲食則得持續一整天，所以你了解哪個更重要了吧