大腿根不會轉開？——「收臀」和「夾臀」的區別

大腿根轉開時，臀部需不需要用力？換個表達方式也許更好：「腿的外開」和「收緊臀部」是什麼樣的關係？我的建議是優先募集臀部深層肌群轉開大腿，再輔助以臀大肌收緊。如果在臀部深層肌群未用力的狀態下就去收縮臀大肌，反而不利轉開。一句話原則是：先深層，再表層。

同樣的，放到卷腹的方法也適用。這裡扯一個和轉開話題不相關的。做卷腹的時候，許多人放鬆了肚子做，這樣雖然可以練出馬甲線，但是腹部的深層核心沒有練到。而深層核心肌群才是維持脊柱和骨盆中立位的關鍵。正確的卷腹做法是：優先腹橫肌發力（深層），再才是腹直肌發力捲起（表層）。也就是在卷腹之前先繃緊腹部再卷。怎麼找腹橫肌：咳嗽、打噴嚏、排便的那一瞬間腹部收緊的的感覺，保持住，並保持正常呼吸，這就是找腹橫肌最簡單的方式。怎麼找腹直肌：海報上的八塊腹肌就是腹直肌，如圖1。圖2表明腹橫肌在腹直肌的深層。

圖1 腹直肌

圖2 腹肌的分層情況

回到剛才腿的轉開的話題上，怎麼樣做到「先深層，後表層」呢？這裡的先後不是指時間上的先後順序，而是意識上的先後。知道這一點最大的用處是：轉的不夠開的時候不是想著拚命去夾緊臀部，而是問一問自己「我的深層轉開了嗎？是不是因為我的臀部夾得過緊反而限制了深層外旋肌群的轉開？」

找到深層外旋肌群轉開的練習方法，就是在完全完全放鬆臀部的前提下，做腿的開和關的練習，具體方法就多了，可以坐著、站著、躺著、趴著做，可以雙腿也可以單腿做，原則是放鬆臀部（這裡的放鬆默認為：表層臀大肌放鬆，深層外旋肌群在用力轉，從表面上看臀部是松的）。

在實際做組合的時候，臀部還是得保持收緊的，收緊的好處是：1、維持骨盆的中立位2、看上去更輕薄3、輔助轉開。注意這裡的用詞是「收緊」，不是「夾緊」。這一點在北舞院外考級時，講一位和五位站姿時，考官特意強調過用詞。考官的解釋是，「收緊」是讓你還有轉的餘地，「夾緊」是夾死了。如果這麼說還是有點抽象，那我們可以從剛才講的道理來理解。「收緊」是在優先募集臀部深層外旋肌群轉開大腿，再輔助以臀大肌收緊。「夾緊」是沒有在優先募集臀部深層肌群的前提下，直接夾住臀大肌。

最後總結起來，臀大肌是否收緊對於腿的外開幫助十分有限，強調臀部收緊的目的，更多的是幫助穩定骨盆的中立位，對於矯正骨盆前傾有效。所以當下次腿轉不開的時候，需要更多把注意力放在臀部深層外旋肌群，而不是一味的關注臀部是否收緊。

以上都是外開的通用的規則，具體到不同動作中又有所不同。因為不同狀態下的轉開用到的外旋肌肉不一樣，比如做向前的控腿和向後的控腿，比如開的站姿。

如果繼續說會拉扯出一列火車。下次我們分情況討論下不同動作時候的臀部用力狀況。

作者：水中游

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