如何有效瘦腿？

和全身減肥一樣，要掌握正確的方法才能有效瘦腿。可以選擇有利於下半身消腫的食物和有助於下半身減脂的運動相結合來達到目的。

飲食方面

除了選擇食物要堅持「三二一」原則，即低糖低鹽低脂高蛋白高纖維無酒精，還要選擇利於消腫的食物，蘋果、冬瓜、山藥、薏仁、紅豆等都是有利於腿部排水消腫的。每天保證一個蘋果、經常喝冬瓜湯或者紅豆薏仁粥都是非常不錯的選擇。

運動方面

通常我們接觸到的全身有氧運動也對腿部有很好的減脂效果，如快走、慢跑、爬樓梯、爬山、健身操等，這些運動能有效的促進下半身血液循環，從而達到很好的燃脂效果。但這些全身有氧運動必須持續30分鐘以上才開始燃脂，短時間、間歇的有氧運動很難達到燃脂效果。

我們也可以堅持做一些瘦腿的局部運動

瘦大腿動作

1、分腿下蹲

• 直立，雙腳分開比肩寬，腳尖45度向外打開。
• 沉肩，雙手叉腰，吸氣下蹲，膝蓋順著腳尖的方向彎曲。
• 儘可能的下蹲，但膝蓋不能超過腳尖。
• 停留5秒，慢慢還原。做15個×2組。
• 有效消除大腿內外側贅肉。

2、空中蹬車

• 腳尖綳直，雙腿與身體呈60度或45度蹬出，能更好的鍛煉下腹肌。
• 像騎自行車一樣，連續蹬踩100～200下，膝蓋要完全伸直。
• 間隔休息不超過1分鐘。雙腿曲膝抱在胸前放鬆。
• 可慢慢加量，每次增加50～100下，也可一天少量練習多次。

3、高抬腿

• 直立，胸前高抬腿，盡量讓大腿碰到上身。上身始終保持正直，不要前傾。
• 左右各50個。做2～3組。間隔休息不超過1分鐘。
• 可慢慢加量，左右每次各增加50個，也可一天少量練習多次。

4、剪刀腿

• 平躺在地板上，背部緊貼地板。雙腿併攏向上舉起，與上體成90度角。
• 最大限度分開兩腿再合攏，重複此動作30*3組。

5、仰卧抬臀

背部向下平躺，膝蓋彎曲，雙腳著地，雙腿膝蓋以下部分應緊緊並起。然後向上挺起臀部到最大限度（最好挺起至腰部與大腿成直線），回落。當髖骨達到最高點時，用力夾緊雙腿膝蓋。重複此動作20*2組。

瘦小腿動作

1、按摩

每天堅持用運動方案中的腿部按摩手法，配合小腿部位隨意的揉捏，按摩30分鐘左右。從下至上的按摩能打通腿部淋巴結，促進淋巴循環，有效消水腫，恢復輕盈雙腿！有時間一天多按摩幾次，效果更明顯哦！

2、繞腳踝

最大限度地360度環繞腳踝，感覺小腿前後側的肌肉都開始發酸。從一次30圈開始，慢慢增加。動作要輕緩，做到自己的極限就好，不要拉傷肌肉哦。

3、踮腳尖

在最高處停留2秒，感到小腿肌群在用力，然後放下。重複此動作30*3組。運動後一定要按摩小腿，做拉伸動作。

瘦腿的動作很多，但不用全部都做，選擇幾個適合自己的堅持做，就能收到很好的瘦腿效果。

推薦閱讀：