我常在山裡行走，直到膝蓋中了一箭

身體有個部位，當人躺平時，它承受的壓力為0；當人平地行走時，它承受的壓力是體重的2-3倍；當人上下坡時，它承受的壓力是體重的3-4倍；當跑步時，它承受的壓力是體重的5-12倍！

而且它一旦報廢，疼痛難忍，除了換掉別無他法。

行走戶外，"跪"哪裡都不能"跪"膝蓋，護膝可以不要，但護膝知識必不可少。（註：封圖來源thebmc，數據來源menshealth和outdoorherbivore）

作為調節下半身活動的重要部位，膝關節出現問題，不僅身體承受巨大疼痛，一旦再進行某些戶外運動，往往會如履薄冰，變享受為擔憂。

2005年，一名56歲的日本跑者在參加完波士頓馬拉松後，忽然感到膝蓋疼痛：

十月十七日，早晨正要走下寓所的樓梯，右膝突如其來地發軟。彎曲到某個角度，膝蓋骨便申訴獨特的疼痛。跟單單的疼痛不同，在某一處，感到不對勁兒，冷不防會使不上力氣。這就是所謂的『膝蓋顫抖』，日語叫作『膝蓋笑』。不扶著欄杆，就下不了樓梯...第二天醒來，我發現膝蓋內側殘留著些許不適，暗示疼痛的位置就在那裡，但是昨天那種令人震愕的銳利痛感沒有了。

這個已經有23年長跑經驗的跑者是村上春樹。他所描述的正是「跑步膝」的一種典型癥狀。

不僅馬拉松，參加越野跑、徒步、登山、滑雪等項目，膝傷都是最為常見的傷病。越是資深的戶外愛好者，使用雙腿奔跑、發力、急轉越頻繁，膝蓋的摩擦越大，也越容易受傷。

你的膝蓋還好嗎？

通常膝蓋出現問題的直接表現為疼痛，如果不及時就醫，可能使膝蓋損傷加劇。通過一個簡單的動作「鴨子步」可以初步檢測膝蓋是否因外傷出現問題。

• 如果下蹲過程中感覺膝蓋前方有針刺一樣的疼痛，或覺得膝蓋很酸脹，說明膝關節的髕骨軟骨可能有損傷；
• 如果行走過程中膝蓋卡住動不了，或覺得膝蓋內側或外側疼痛明顯，則說明半月板可能有損傷。

跪不起的膝蓋

戶外愛好者是膝蓋損傷的高危人群，因為其膝蓋不是處在「突發衝擊」風險下，就在「長期磨損」的狀態中，所以每個部分都有可能出現問題。

急性膝傷——短時間快速發力、急轉急停、暴力衝擊都有可能導致膝關節不正常扭轉和韌帶損傷。最常見以下傷病：

• 交叉韌帶損傷：跑步時急停、急轉彎、衝刺、重裝爬坡速度過快、滑雪和騎行時衝撞，都是韌帶撕裂主要場景。尤其是在滑雪項目中，約有17.2%的受傷是交叉韌帶損傷。

前後交叉韌帶又稱「十字韌帶」，分別防止脛骨前移和後移。如果交叉韌帶受傷，很容易造成後續的關節軟骨、半月板或其他相關部位受傷。

• 半月板撕裂：徒步時連續下樓梯、跑步時被絆倒、騎行下車沒站穩、重裝徒步久蹲後速起和連續跑步下坡時都容易導致半月板的損傷。

半月板直接連接股骨和脛骨，起潤滑作用。當半月板受到來自不同角度的壓力刺激，被過分擠壓，就會造成損傷：輕則磨損發炎，重則直接撕裂。若半月板磨損嚴重，骨頭間將直接摩擦引起疼痛。

慢性膝傷——長期戶外劇烈運動不可避免會磨損膝蓋，其中最廣為人知的膝傷當屬「跑步膝」。其實這是兩種病症：髕骨關節綜合征和髂脛束綜合征，二者雖都被冠以「跑步膝」之稱，但並不單見於跑者中。

• 髕骨關節綜合征(PFPS）：髕骨的作用是維持膝關節在彎曲時候的穩定，避免股骨過度摩擦，起保護作用。PFPS的疼痛點為膝蓋前側及髕骨周邊，上台階或爬坡時痛感會加劇。即使非跑者、騎友和徒步愛好者，普通人也可能因長期不正確坐姿而患PFPS。

• 髂脛束綜合征（ITBS）：髂脛束是覆蓋膝關節外側到脛骨外側表面的一個結締組織，起到固定髖骨、伸展膝關節、穩定大腿等作用。ITBS表現為膝蓋外側的腫脹和疼痛，多見於跑者和自行車愛好者。

保護膝蓋多管齊下

在堅持戶外運動的前提下，若想保證膝蓋不受傷或延緩膝蓋老化，就要了解正確的用膝方法和護膝技巧，從怎麼練到怎麼吃，多方位操心。

掌握正確的運動姿勢——沒有受傷的人在運動中最好不要戴護膝，應加強肌肉訓練，使膝蓋逐步適應衝擊。而膝蓋有傷的人需戴護膝來增加關節穩定性，避免膝關節出現不正常的扭轉或超伸展，防止進一步受傷。相比護具，更重要的是掌握正確的運動姿勢，避免長此以往造成的膝蓋損傷。

• 跑步：作為最常見的有氧運動，跑步並非邁開腿甩開手臂就能跑。每一步的衝擊都會達到自身體重的5-12倍，且和跑步姿勢和速度緊密相關。正確的跑姿可以有效防止跑步膝和其他膝蓋損傷。

• 騎行：上車前調整適合的坐墊高度和前後位置對保護膝蓋至關重要。將腳踏踩到最低處，腳後跟能踩到腳踏時的坐墊高度合適；腳踏在3點鐘方向時，前腳膝關節和腳踏軸在同一垂線上的坐墊位置合適。

• 滑雪：滑雪最容易造成前韌帶撕裂和內輔韌帶損傷。在滑雪時應注意避讓，避免相撞傷及膝蓋。

• 徒步：無論輕裝還是重裝，上下坡時使用登山杖可以有效減輕膝關節負重，防止膝蓋受傷。

運動後加強力量練習——強健的肌肉是對關節最好的保護。肌肉發達，關節越穩定，出現損傷的幾率就降低。其中最重要的是大腿前側的股四頭肌，這是全身最強大的一塊肌肉。練習股四頭肌有多種方式：

• 靜蹲：靠牆站立，雙腿分開，與肩平行，下蹲時膝蓋前緣不超過腳尖即可，腳尖向前。大腿和小腿之間的夾角不要小於90度。每次達到個人極限後休息1～2分鐘，然後重複進行。

• 箭步蹲：抬頭挺胸，腰背平直，膝蓋不要超過腳尖，膝關節不要內扣或外展，身體垂直下坐，後腿膝蓋盡量不要著地。步幅以蹲下去左右腿的大小腿為90度為佳。

如果有條件在健身房鍛煉，可以藉助器械鍛煉臀部肌群，比如：

• 坐姿腿外展：此動作可以強化臀中肌，改善跑步膝。手扶把手，兩腿放在阻力器側板上，盡量向體側展開，感受臀部外側肌群發力，稍停片刻。緩慢控制還原，重複動作。注意腿部要始終緊貼板面，上半身不要前傾助力。

運動前充分熱身，拉伸肌肉群——肌纖維是有彈性的，研究表明當體溫升高，肌纖維的力學特徵會提高，肌肉及長度會增加，從而不容易斷裂，預防肌肉受傷。

強壯膝蓋「吃」出來——當關節有炎症時會變脆弱，魚、亞麻籽、橄欖油、牛油果和水果蔬菜這些有抗炎作用的食物是護膝之選；多吃菠菜、西藍花、花生、芒果、獼猴桃等富含維生素E的蔬果和各種乳製品也有助於使膝蓋更強壯。

膝傷急救——當戶外運動中忽覺膝蓋疼痛，應該採取「RICE急救法」初步處理。即休息（Rest），冰敷（Ice），壓迫（Compression），抬高患肢（Elevation），此方法對48小時內的膝蓋受傷很有效。

膝蓋受傷後應暫停運動，充分休息，可以佩戴護膝，睡覺時抬高雙腿，利於血液循環。

正如村上春樹在《當我談跑步時我談些什麼》所言，

趾高也罷氣揚也罷，候補要多少有多少，膝蓋卻是無可替代。只能同現下擁有的膝蓋終生相伴，因此必須珍重之，善待之。

願你馳騁戶外，有一副好膝常伴。

編輯：張十月

公眾號：戶外探險outdoor

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