我常在山裡行走,直到膝蓋中了一箭

身體有個部位,當人躺平時,它承受的壓力為0;當人平地行走時,它承受的壓力是體重的2-3倍;當人上下坡時,它承受的壓力是體重的3-4倍;當跑步時,它承受的壓力是體重的5-12倍!

而且它一旦報廢,疼痛難忍,除了換掉別無他法。

行走戶外,"跪"哪裡都不能"跪"膝蓋,護膝可以不要,但護膝知識必不可少。(註:封圖來源thebmc,數據來源menshealth和outdoorherbivore)

作為調節下半身活動的重要部位,膝關節出現問題,不僅身體承受巨大疼痛,一旦再進行某些戶外運動,往往會如履薄冰,變享受為擔憂。

2005年,一名56歲的日本跑者在參加完波士頓馬拉松後,忽然感到膝蓋疼痛:

十月十七日,早晨正要走下寓所的樓梯,右膝突如其來地發軟。彎曲到某個角度,膝蓋骨便申訴獨特的疼痛。跟單單的疼痛不同,在某一處,感到不對勁兒,冷不防會使不上力氣。這就是所謂的『膝蓋顫抖』,日語叫作『膝蓋笑』。不扶著欄杆,就下不了樓梯...第二天醒來,我發現膝蓋內側殘留著些許不適,暗示疼痛的位置就在那裡,但是昨天那種令人震愕的銳利痛感沒有了。

這個已經有23年長跑經驗的跑者是村上春樹。他所描述的正是「跑步膝」的一種典型癥狀。

圖片來源:Pinterest

不僅馬拉松,參加越野跑、徒步、登山、滑雪等項目,膝傷都是最為常見的傷病。越是資深的戶外愛好者,使用雙腿奔跑、發力、急轉越頻繁,膝蓋的摩擦越大,也越容易受傷。

你的膝蓋還好嗎?

通常膝蓋出現問題的直接表現為疼痛,如果不及時就醫,可能使膝蓋損傷加劇。通過一個簡單的動作「鴨子步」可以初步檢測膝蓋是否因外傷出現問題。

緩慢下蹲到最深,像鴨子一樣左右腿交替向前蹲行。此方法對身體協調性和腿部力量有一定要求,不建議50歲以上人嘗試。視頻來源:騰訊視頻

  • 如果下蹲過程中感覺膝蓋前方有針刺一樣的疼痛,或覺得膝蓋很酸脹,說明膝關節的髕骨軟骨可能有損傷;
  • 如果行走過程中膝蓋卡住動不了,或覺得膝蓋內側或外側疼痛明顯,則說明半月板可能有損傷。

跪不起的膝蓋

戶外愛好者是膝蓋損傷的高危人群,因為其膝蓋不是處在「突發衝擊」風險下,就在「長期磨損」的狀態中,所以每個部分都有可能出現問題。

作為大小腿的連接部位,膝蓋由軟骨(即髕骨和兩塊半月板)以及四條韌帶組成,承擔著防止膝位移和緩衝膝關節震動的作用。半月板呈「C」型的牢牢包裹著骨頭;韌帶則像橡皮筋一樣連接著骨頭,使其拉伸維持在限度內;髕骨是膝蓋凸出的那塊骨頭,像安全帽一樣蓋在前後交叉韌帶外側起保護作用。圖片來源:osgpc

急性膝傷——短時間快速發力、急轉急停、暴力衝擊都有可能導致膝關節不正常扭轉和韌帶損傷。最常見以下傷病:

  • 交叉韌帶損傷:跑步時急停、急轉彎、衝刺、重裝爬坡速度過快、滑雪和騎行時衝撞,都是韌帶撕裂主要場景。尤其是在滑雪項目中,約有17.2%的受傷是交叉韌帶損傷。

女性前交叉韌帶損傷的幾率是男性的4-6倍。這是因為女性的脛骨平台長度相對股骨更小,脛骨內側關節面和股骨外側關節面更為凸起。女性短而高凸的關節面使膝關節在脛骨前移和旋轉時的穩定性變差。圖片來源:jaipurjoints,翻譯:戶外探險Outdoor

前後交叉韌帶又稱「十字韌帶」,分別防止脛骨前移和後移。如果交叉韌帶受傷,很容易造成後續的關節軟骨、半月板或其他相關部位受傷。

  • 半月板撕裂:徒步時連續下樓梯、跑步時被絆倒、騎行下車沒站穩、重裝徒步久蹲後速起和連續跑步下坡時都容易導致半月板的損傷。

內側半月板較大、較薄且有一定的旋轉度,比外側半月板更多處在摩擦,受壓和移動狀態,故更容易撕裂。圖片來源:cyclingmetalpunk,翻譯:戶外探險Outdoor

半月板直接連接股骨和脛骨,起潤滑作用。當半月板受到來自不同角度的壓力刺激,被過分擠壓,就會造成損傷:輕則磨損發炎,重則直接撕裂。若半月板磨損嚴重,骨頭間將直接摩擦引起疼痛。

慢性膝傷——長期戶外劇烈運動不可避免會磨損膝蓋,其中最廣為人知的膝傷當屬「跑步膝」。其實這是兩種病症:髕骨關節綜合征和髂脛束綜合征,二者雖都被冠以「跑步膝」之稱,但並不單見於跑者中。

  • 髕骨關節綜合征(PFPS):髕骨的作用是維持膝關節在彎曲時候的穩定,避免股骨過度摩擦,起保護作用。PFPS的疼痛點為膝蓋前側及髕骨周邊,上台階或爬坡時痛感會加劇。即使非跑者、騎友和徒步愛好者,普通人也可能因長期不正確坐姿而患PFPS。

圖片源自:rangeofmotion.co,翻譯:戶外探險Outdoor

  • 髂脛束綜合征(ITBS):髂脛束是覆蓋膝關節外側到脛骨外側表面的一個結締組織,起到固定髖骨、伸展膝關節、穩定大腿等作用。ITBS表現為膝蓋外側的腫脹和疼痛,多見於跑者和自行車愛好者。

當以不正確的姿勢跑步或騎行時,隨著膝關節反覆做高強度、長時間的屈伸,髂脛束在股骨外上髁反覆摩擦會引發炎症,導致髂脛束增厚變硬,彈性降低、更加加劇摩擦,越跑越痛。圖片源自:vivehealth,翻譯:戶外探險Outdoor

保護膝蓋多管齊下

在堅持戶外運動的前提下,若想保證膝蓋不受傷或延緩膝蓋老化,就要了解正確的用膝方法和護膝技巧,從怎麼練到怎麼吃,多方位操心。

掌握正確的運動姿勢——沒有受傷的人在運動中最好不要戴護膝,應加強肌肉訓練,使膝蓋逐步適應衝擊。而膝蓋有傷的人需戴護膝來增加關節穩定性,避免膝關節出現不正常的扭轉或超伸展,防止進一步受傷。相比護具,更重要的是掌握正確的運動姿勢,避免長此以往造成的膝蓋損傷。

  • 跑步:作為最常見的有氧運動,跑步並非邁開腿甩開手臂就能跑。每一步的衝擊都會達到自身體重的5-12倍,且和跑步姿勢和速度緊密相關。正確的跑姿可以有效防止跑步膝和其他膝蓋損傷。

手放鬆並置於腰部外側,大小臂呈90°隨身體擺動;肩膀後擴,後背挺直,身體直立;盡量腳掌著地,腳尖向正前方;跑步時膝蓋要自然彎曲,忌前腳掌發力彈跳向前,因為會使重心位移過大導致膝關節損傷;後腳跟蹬伸腿時送胯,讓髖關節自然發生旋轉,用臀部肌群的力量增大擺幅。圖片來源:runnersworld

  • 騎行:上車前調整適合的坐墊高度和前後位置對保護膝蓋至關重要。將腳踏踩到最低處,腳後跟能踩到腳踏時的坐墊高度合適;腳踏在3點鐘方向時,前腳膝關節和腳踏軸在同一垂線上的坐墊位置合適。

肘部微曲,手腕伸直,同手臂在一條直線,放鬆雙肩;騎行過程中保持收小腹立骨盆的騎行姿勢,將背部自然拱起。保持膝蓋和腳尖超前,因為內八或外八會使發力方向同前進方向不一致產生分力,長此以往會導致髕骨磨損。圖片來源:satujam

  • 滑雪:滑雪最容易造成前韌帶撕裂和內輔韌帶損傷。在滑雪時應注意避讓,避免相撞傷及膝蓋。

以雙板為例。應小腿前傾,大腿直立,腹部前折約5°,抬頭目視前方,全身不要超過腳跟垂直地面的「線」。將軸心放到髖部。因為胯關節比膝關節要結實得多,可以承受並傳遞更多的力量到雪板,有效防止膝蓋長時間使用可能產生的損傷。圖片來源:騰訊視頻

  • 徒步:無論輕裝還是重裝,上下坡時使用登山杖可以有效減輕膝關節負重,防止膝蓋受傷。

平地時手握登山杖,大小臂呈90°為登山杖合適的長度;上坡時身體直立,小步緩行,外八字上陡坡,將登山杖微微縮短;下坡時前腳掌輕輕著地,重心放後腳,膝蓋略彎,將登山杖調長,雙手俯撐在握柄處更有利於下山。圖片來源:rei

運動後加強力量練習——強健的肌肉是對關節最好的保護。肌肉發達,關節越穩定,出現損傷的幾率就降低。其中最重要的是大腿前側的股四頭肌,這是全身最強大的一塊肌肉。練習股四頭肌有多種方式:

  • 靜蹲:靠牆站立,雙腿分開,與肩平行,下蹲時膝蓋前緣不超過腳尖即可,腳尖向前。大腿和小腿之間的夾角不要小於90度。每次達到個人極限後休息1~2分鐘,然後重複進行。

圖片來源:thenewpotato

  • 箭步蹲:抬頭挺胸,腰背平直,膝蓋不要超過腳尖,膝關節不要內扣或外展,身體垂直下坐,後腿膝蓋盡量不要著地。步幅以蹲下去左右腿的大小腿為90度為佳。

圖片來源:theHealthSite

如果有條件在健身房鍛煉,可以藉助器械鍛煉臀部肌群,比如:

  • 坐姿腿外展:此動作可以強化臀中肌,改善跑步膝。手扶把手,兩腿放在阻力器側板上,盡量向體側展開,感受臀部外側肌群發力,稍停片刻。緩慢控制還原,重複動作。注意腿部要始終緊貼板面,上半身不要前傾助力。

圖片來源:scarysymptom

圖片來源:scarysymptom

運動前充分熱身,拉伸肌肉群——肌纖維是有彈性的,研究表明當體溫升高,肌纖維的力學特徵會提高,肌肉及長度會增加,從而不容易斷裂,預防肌肉受傷。

強壯膝蓋「吃」出來——當關節有炎症時會變脆弱,魚、亞麻籽、橄欖油、牛油果和水果蔬菜這些有抗炎作用的食物是護膝之選;多吃菠菜、西藍花、花生、芒果、獼猴桃等富含維生素E的蔬果和各種乳製品也有助於使膝蓋更強壯。

圖片來源:mentalfloss

膝傷急救——當戶外運動中忽覺膝蓋疼痛,應該採取「RICE急救法」初步處理。即休息(Rest),冰敷(Ice),壓迫(Compression),抬高患肢(Elevation),此方法對48小時內的膝蓋受傷很有效。

RICE 膝傷急救法。若軟組織受傷嚴重或採用RICE後仍有持續性的疼痛和腫脹,應及時就醫。圖片來源:How to Correctly R.I.C.E. an Injury

膝蓋受傷後應暫停運動,充分休息,可以佩戴護膝,睡覺時抬高雙腿,利於血液循環。

正如村上春樹在《當我談跑步時我談些什麼》所言,

趾高也罷氣揚也罷,候補要多少有多少,膝蓋卻是無可替代。只能同現下擁有的膝蓋終生相伴,因此必須珍重之,善待之。

願你馳騁戶外,有一副好膝常伴。

編輯:張十月

公眾號:戶外探險outdoor

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