首發，寒假詳細健身訓練計劃（私教課級別）

寒假假期馬上到，學生黨去健身的話，怎樣訓練呢？本期制定非常詳細的周計劃，假期循環進行訓練即可。每周可以固定訓練3次訓練課，到下一周循環進行，如果時間和體能充分，在休息日可以選擇加上馬甲線訓練，這樣要整體效果會非常好。

周訓練計劃表

第一次訓練課

一、熱身

跑台、單車、橢圓機選其一8-10分鐘。

二、腿部

2.1史密斯半蹲：次數15-18個，組數3-5組，間歇30-60秒。

2.2坐姿腿伸：次數15-18個，組數3-5組，間歇30-60秒。

2.3俯卧腿屈：次數15-18個，組數3-5組，間歇30-60秒。

三、臀部

3.1臀推：次數15-18個，組數3-5組，間歇30-60秒。

3.2臀橋：次數15-18個，組數3-5組，間歇30-60秒。

四、有氧

跑步、單車、橢圓機選其一15-20分鐘即可。

五、拉伸放鬆

1.腿部

腘繩肌：次數15-20次，組數2組，間歇20秒。

股四頭：次數15-20次，組數2組，間歇20秒。

2.臀部：次數15-20次，組數2組，間歇20秒。

第二次訓練課

一、熱身

跑台、單車、橢圓機選其一8-10分鐘。

二、胸部

2.1坐姿推胸：次數15-18個，組數3-5組，間歇30-60秒。

2.2蝴蝶夾胸：次數15-18個，組數3-5組，間歇30-60秒。

2.3啞鈴飛鳥：次數15-18個，組數3-5組，間歇30-60秒。

三、手臂

3.1啞鈴彎舉：次數15-18個，組數3-5組，間歇30-60秒。

3.2啞鈴後屈伸：次數15-18個，組數3-5組，間歇30-60秒。

四、有氧

跑步、單車、橢圓機選其一15-20分鐘即可。

五、拉伸放鬆

1.胸部：次數15-20次，組數2組，間歇20秒。

2.手臂

肱二頭拉伸：次數15-20次，組數2組，間歇20秒。

肱三頭拉伸：次數15-20次，組數2組，間歇20秒。

第三次訓練課

一、熱身

跑台、單車、橢圓機選其一8-10分鐘。

二、背部

2.1高位下拉：次數15-18個，組數3-5組，間歇30-60秒。

2.2坐姿划船：次數15-18個，組數3-5組，間歇30-60秒。

2.3山羊挺身：次數15-18個，組數3-5組，間歇30-60秒。

三、馬甲線

3.1仰卧舉腿：次數10-20個，組數1-2組，間歇30-60秒。

3.2卷腹：次數10-20個，組數1-2組，間歇30-60秒。

3.3側起：次數10-20個，組數1-2組，間歇30-60秒。

3.4自行車：次數10-20個，組數1-2組，間歇30-60秒。

3.5平板：持續時間30-60秒，組數1-2組，間歇30-60秒。

四、有氧

跑步、單車、橢圓機選其一15-20分鐘即可。

五、拉伸放鬆

1.背部：次數15-20次，組數2組，間歇20秒。

2.腹部：次數15-20次，組數2組，間歇20秒。

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