油管4W點贊，如何科學的訓練你的上臂（科學的解釋/ 10份研究報告）

2018-01-02

Jeff Nippard

WNBF Pro Natural Bodybuilder | IPF Raw powerlifter

WNBF職業自然健美運動員 | IPF 無裝備力量舉運動員

在學習如何科學的訓練你的上臂之前，我們需先了解上臂的解剖：

1.肱二頭肌Biceps brachii

2. 肱肌 Brachialis

3. 喙肱肌 Coracobrachialis

4. 肱三頭肌 Triceps brachii

一、肱肌和二頭肌

解剖：

肱肌通常沒有得到足夠的重視，因為它比較寬又很深，大部分被肱二頭肌給遮住了，但是增加其尺寸，它將使得肱二頭肌更大和突出（裡面肥大自然把外面的頂出來）。

肱肌是非常強壯的肘部屈肌，因為它不像肱二頭肌一樣，在解剖上它沒有通過肩關節（肱二頭肌起點是肩胛骨喙突和盂上結節，止點是橈骨粗隆，實際上是雙關節肌肉，而肱肌起點是肱骨前面下半，止點是尺骨粗隆，單關節肌肉）。

如上面提到肱二頭肌是有三個接觸點（triarticular)，意味著它有三個功能，1、屈肘（elbow flexion），2、前臂旋後（forearm supination）（手掌朝下轉向上），3、肩部屈曲（shoulder flexion）（前平舉）。另外肱二頭肌有兩個頭，長頭在外側（long head），短頭在內側（short head），兩個頭同時完成上面提到的三個功能動作。最後，長頭還能援助肩部外展。而短頭則援助上臂內收。（下圖）

複合型作動與孤立動作：

有一小部分人認為只做複合型動作，不做孤立上臂訓練足以發達上臂，他們發誓這樣訓練是有效的（有效，但並不是最高效），科學上這點是正確的，有幾份研究報告提到垂直上拉的這個動作模式有著很高的二頭肌激活反應，但是不同變化模式的垂直上拉則對二頭肌激活程度上不同，2010年一份報告中顯示手掌面向自己的引體向上（chin up）對比手掌朝前的引體向上（pullup）有著更高的二頭肌激活程度（EMG electromyographic) ，仔細想想，手掌面向自己的引體向上因為前臂已經旋後，加上更多的肩部屈曲，當然對二頭肌激活更高了。但記著，兩者都對二頭有很高的激活度。

水平划船也能在一定程度上訓練到肱二頭肌，其中最為明顯的是澳大利亞引體向上（看圖，水平拉，視頻中Jeff稱這個動作叫反向杠鈴划船）對於肱二頭肌肉激活度盡然達到77%（圖比較的普通版本和懸掛系統TRX版本）

但通常我們依然把這些動作看成是訓練背部為主的，不是專門練肱二頭肌的。Jeff的個人意見是這種大型複合類動作雖對二頭有一定的刺激度，但只做它們不能最高效最大化發達到二頭肌。

大多數健美教練建議是在背部訓練動作上努力最小化肱二頭肌的參與（因為他們做這類動作目的是訓練背部，而不是二頭）。在這樣的情況下，加入孤立的二頭肌訓練動作則是必要的，換句話說，為了最大化肱二頭肌的發達，你需要做彎舉。

在這裡大家都知道健身房有各種各樣的器械來做彎舉，杠鈴啞鈴也可以做各種變化，但事實上本質也都是在負重的情況下屈曲你的肘部，並且我們要知道它們都對於肱二頭肌有著非常高的激活度（差距並不大）。Jeff建議專註於一個主要的動作，這個動作包含：1、你個人比較喜歡。2、練起來覺得很舒服。3、並且便於穩定逐步增加強度。

下面的圖表大家可以看到，不斷增加強度，則肱二頭肌激活度則相應增加，另外大家需知道肱二頭肌也是較多的Ⅱ型肌肉纖維（也叫快縮肌纖維），所以建議在上臂訓練計劃中至少安排一個（杠鈴OR曲杠OR啞鈴）大重量彎舉動作，重量選擇你能標準完成4～8次這個範圍。並且這裡有個關於抗阻力訓練動作順序研究報告顯示，這樣的大重量訓練動作應該在一開始去執行。

向心收縮和離心收縮：

科學的文獻顯示向心收縮和離心收縮都能刺激肌肉增長。另外一篇報告顯示在抗阻力訓練中，如果不執行離心收縮，將不會得到最大化的肌肥大，並且，離心收縮能提高蛋白質合成的速度。在這裡Jeff提到適當的運用欺騙法則，或者在最後的大重量組找個朋友援助你將杠鈴彎舉起來，然後你控制作離心收縮，將最大化你的肌肉刺激促進其生長。

握法：

在用自由重量訓練二頭肌時你的握法也很重要，最常見的掌心朝前的握法、或在動作過程中旋轉的握法（小臂旋後和屈肘同時進行）、垂式握法、這三種都有非常高的肱二頭肌激活度，這裡相對激活度次等的就是掌心朝後OR朝下的握法，它比較第一種握法對於肱二頭肌的激活度少40%，但是這裡不是代表不推薦去練習這個動作，其實這樣的握法對於肱肌和肱橈肌的激活則是非常高的。

握距：

大多數人一般選擇與肩同寬度握距做杠鈴彎舉，因為這樣比較自然，但許多健美運動員和健體運動員建議變化握距，利於全面發達二頭，握距對於二頭肌訓練一樣是有影響的，握距越寬對於長頭激活就越多，握得越窄對短頭刺激越多，但到底有多大影響呢看下圖。

相比較與肩同寬，當你採用比肩寬20CM的握距做直杠杠鈴彎舉，並沒有多大的去增加二頭激活度（只有1.9%的激活度增加），反而很可能傷到你的手腕。另外使用窄握距（兩手距離10CM）將大幅度減少二頭肌的激活度（13.4%），同時增加負荷到你的肱肌上面。總結就是：所有經典彎舉動作對二頭肌激活度差不多。你可以背靠著牆做，這樣你能保持好的動作模式，好的動作模式和重量選擇（選擇的這個重量是訓練你的肌肉的，不是訓練你的自尊心的）非常重要。（上文所按文章翻譯，我個人的總結，就是，與肩寬的握距就是最好。）

結合性訓練（combining exercises）

2009年的一份研究報告（在做啞鈴彎舉時肩部位置對於二頭肌激活度的影響）提到，牧師凳彎舉時，高激活度在前三分之一的行程，後三分之二下降，而上斜啞鈴彎舉和站姿啞鈴彎舉則是相反的在底部激活度較低，而在最高點激活度最高。（補充：牧師凳彎舉時肩部是在身體前面，上斜啞鈴彎舉肩部是在身體後面的），JEFF在這裡建議，結合肩部在身體前的彎舉，和肩部在身體後的彎舉，能最好的募集訓練到全部的肌肉纖維，使之更均勻。(其實就是建議牧師凳彎舉和上斜啞鈴彎舉都要做）

同樣的研究報告提到，當你在做普通彎舉時，手肘彎曲到90度的時候，此時肌肉受到最大的張力，任何一點高於或者低於這個點，都會減少張力。（其實不管是啞鈴還是杠鈴，在最低點，手伸直時，二頭都是休息的），所以在這裡Jeff建議，各位可以試試龍門架上的拉力器做彎舉（如圖），這樣，你在所有的彎舉的點上，哪怕是手臂伸直時，二頭都是持續緊張的。

容量：

MIV（minimum effective volme)最小有效容量

Jeff這裡引用Dr Mike的研究。 建議是對於中級和高級訓練者，每周8組正式組的訓練（熱身不算）是最小化的有效的，當然如果是本來做了很多的PULL（拉）著樣的動作，如練背的時候，這個組數也許會更少。

MAV（maximum adaptive volme)最合適有效容量

14～20組正式組每周，為最優化的容量對於二頭肌肥大。過多了，對於自然健美健身愛好者，很可能恢復不過來，當然，除非你沒怎麼練（拉）這類動做。

頻率：

建議一周至少2次是一個不錯的安排。（其中Jeff提到2次～天天練都可以，只要你的容量，強度在剛才提到的範圍，你能恢復得過來）。

二、肱三頭

解剖：

三頭肌顧名思義，有三個頭，長頭、短頭、外側頭。（Jeff在這裡沒有再像二頭一樣細講解剖，請找度娘），大家只需要在這裡注意長頭的起點是在肩胛骨上，所以它有助肩部伸展的功能(shoulder extension 其實就是當手臂處於在身體前面抬起的位置，長頭輔助將它拉回至手臂與地面垂直，甚至更靠後的位置）（所有三個頭主要功能是伸肘）（看圖），這就是為什麼有時你做直臂划船（pull over），甚至划船（ROWS），第二天三頭反而很酸。

研究：

如果只准許我挑選唯一一個動作訓練三頭肌，我想我會選卧推（bench press），因為卧推是一個複合型動作，容易使用大重量，對於三頭來說是一個完美的主要動作選擇。因為研究顯示三頭也是一個2型肌纖維偏多的肌肉群，大重量訓練時顯示非常好的激活度。因此，能完成4～8次標準動作的重量，是個好的選擇。

窄握推舉也是有著很高的三頭肌激活度的訓練動作，一份研究報告顯示在窄握推舉時（同肩寬與兩倍肩寬的普通卧推比較）長頭有著非常好的激活度（國外對於窄推，多年前開始，都是建議與肩同寬即可，這樣的視頻被翻譯的很多，國內視頻網站都可以找到）。接下來一篇研究報告顯示超窄的卧推（中間差不多一手寬），也有非常高的激活度，但這裡Jeff不推薦這樣的動作，理由是：1、手腕壓力大。2、行程短。3、你本身有做了卧推加上後面你可以做一些孤立輔助動作。沒有必要為了增加一點激活度，不考慮長遠的利益。

接下來另一篇研究顯示身體的角度在卧推時對於三頭的激活度有什麼變化（看圖），這裡有4個角度，下斜、水平、上斜，垂直，最後得出結論是：水平>下斜>垂直>上斜。

那自由重量（杠鈴）和史密斯機，對於三頭肌的激活度有區別么，一份研究報告顯示，基本一樣（看圖）。

之前的研究看上去，只練推這樣的動作就足以發達三頭肌了，但如果你想最大化發達三頭肌，Jeff推薦在這樣的推舉動作之後加一個肩部已經處於屈曲（shoulders flexed)再做伸肘的動作，如：單臂頸後臂屈伸（這裡推薦用拉力器，持續的阻力）。和一個肩部已經處於伸展（shoulders extended)再做伸肘的動作，如：拉力器下壓。

在動作上，平時做的手掌朝下的拉力器下壓（push down），將更多的調動到外側頭。因為在做這樣的姿勢時，長頭低於肩部（肩部處於伸展），處於低效的位置（部分已經收縮），所以相比肩部屈曲的位置（過頭），下壓能最大化發揮三頭肌的伸肘功能。同時由於解剖位置上的關係，在三個頭同時完成伸肘時，外側頭相比內側頭激活會多一些。那讓我們再回到單臂頸後臂屈伸這個動作，因為肩部屈曲了，所以長頭處於一個拉伸的位置，這時它是急得要回到原位的，你能感受到如之前提的，長頭有輔助肩部伸展的功能，所以，這個動作中長頭參與更多。

肱三頭肌長頭還有一個功能就是上臂內收（肩部內收），所以當你在做上面提到的兩個動作時，使用較窄的握距，同時將兩手肘向身體夾緊（相比手肘打開），你能更好的收縮長頭。在這裡Jeff提到，常變化握距也是有道理的，各個頭訓練到更均勻好看。

通常Jeff個人喜歡做葯球俯卧撐作為三頭收尾動作，因為他覺得，這是個非常有挑戰性的動作，需要更多的核心穩定性和爆發力，有一份研究顯示，當你在不穩定的物體上時，三頭和腹肌會有很高的激活度。

肱三頭肌訓練的容量和頻率則與二頭一樣（這裡的觀點可能和我們以前看到的不同，以前多少推薦三頭容量更大，但是多年前觀點改為一樣，理由很簡單，肘部健康，以後有機會我會搬運這樣的內容給大家學習）。

最後Jeff提到，記住上面這些原則，堅持訓練，注意營養和充足的休息，你一定會將你的手臂訓練提升到另一個水平上的。

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譯者：DaveSZL 校正：盆兒