【腰痛】自我緩解「下背痛」的七個練習動作

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除了姿勢外，今天AT 君給大家介紹緩解腰痛的七步練習方案。

科學研究表明：

※ 如果你是久坐、長時間彎腰工作、搬重物導致的腰痛，只要遵循動作要求和日常姿勢要求，一段時間內95%以上的腰痛患者都會得到好轉。

但是，以下幾種腰痛的情況，在開始練習前一定要先諮詢專業人士：

? 第一次發生下背疼痛，且在發病10天後不見好轉；

? 腿部膝蓋以下劇烈疼痛，腳部或腳趾感覺乏力、麻木或有針刺感；

? 下背部疼痛由近期發生的劇烈事故引起；

? 在近期的一系列嚴重背痛發作之後，膀胱也發生了問題；

? 在背痛的同時其他地方也不舒服。

排除了這些特殊情況，下面一起來看一下都有哪些動作吧~

【練習1-俯卧】

• 主要用於急性背痛發生時的緩解措施。

• 俯卧平躺，雙臂放在身體兩側。頭轉向一側，深呼吸完全放鬆全身肌肉，2-3min。無法放鬆就很難解除疼痛。
• 一般每天6-8組，大概每兩小時一次，這是練習2 的預備運動。

【練習2-俯卧伸展運動】

• 主要用於急性背痛發生時的緩解措施，只有做完練習1才可以做。

• 保持俯卧姿勢，將手肘放在肩膀的正下方，用雙臂支撐起上半身。先深呼吸幾次，盡量放鬆下背部肌肉。
• 每次保持姿勢2-3min，每兩小時一次。
• 如有不適可加大雙肘之間的距離，或在胸部加一個枕頭，等待緩解。

【練習3-俯卧伸展運動】

• 用於急性背痛發生時的緩解措施，在該動作前，一定要做一次練習1、2 。

• 俯卧面向前方，將雙手放在肩膀之下，伸直手臂盡量撐起上半身，注意完全放鬆髖部、臀部、雙腿，使背部儘可能伸展。保持1-2s回到開始的姿勢再繼續伸直，儘可能增加後伸的幅度。
• 每組練習10次，每天練習6-8組。

【練習4-站立伸展運動】

• 如果下背痛發生時，沒有躺下來的條件，可以用該練習代替練習3，另外在完全康復後，也可以用該練習來預防疼痛的發生。

• 兩腳分開站直，雙手放在後腰部，四指靠近脊椎兩側，雙手作為支點，軀幹盡量向後彎曲。

【練習5-平躺彎曲運動】

• 用於急性期過後緩解下背部受傷引起的僵硬感。

• 平躺在床上雙腿彎曲，使兩膝緩慢靠近胸部。保持姿勢1-2s，然後雙腿回到起始姿勢。
• 每組僅重複5-6次，每天3-4組，練習完之後可以再做一組「練習3」來維持腰椎曲度。

【練習6-坐式彎曲運動】

• 用於急性期過後緩解下背部受傷引起的僵硬感。要在連續「練習5」一周後再開始。

• 將椅子放平穩坐在椅子邊緣，雙腿盡量分開，雙手平放在腿上，向下彎腰雙手抓住腳踝或者觸摸腳邊的地面，並進一步下彎到最大。
• 每組僅做5-6次，每天3-4組，練習完之後必須做「練習3」。

【練習7-站立彎曲運動】

• 用於急性期過後緩解下背部受傷引起的僵硬感。請連續做「練習6」兩周後再開始。

• 雙腳分開站直，雙臂分開在身體兩側，向前彎腰，雙手在身體能承受的範圍內盡量向下伸，並逐漸增加幅度。
• 每組只需做5-6次，每天1-2組，練習後必須做「練習3」。

如果按照以上方式練習沒有反應或改善，可能的原因有兩個：

1、單側疼痛。

如果一側疼痛更明顯，可以嘗試調整這樣的姿勢：

俯卧，將臀部扭向身體比較不痛的一側大概7-10cm，保持該姿勢開始做「練習2」，並在結束後多休息3-5min，做練習3也是將臀部偏向不痛的一側。之後可能會發現兩邊變得比較平均，就可以繼續進行了。

2、「練習3」時可能骨盆不穩。

採取措施可以是另一個人壓住你的下背部，或者腰部用帶子固定。

再強調一遍，動作是緩解癥狀的一種方式，但大多數情況下，姿勢的維持才是疼痛發生根本原因。

如果在練習中遇到什麼問題、不確定自己做的是否準確或適合，還是建議大家到正規的康復中心進行評估，從而更加針對性的解決問題。

最後，希望大家早日擺脫腰部的慢性疼痛，儘早hi起來~

本文參考資料：《7 steps to a pain-free life》

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