如何運動，才能讓你的腳不受傷？

近些年隨著馬拉松運動的推廣，全國範圍內掀起了一股強烈的跑步熱潮。從5000米到1萬米的健康跑，到半程馬拉松、全程馬拉松，以及定向賽、越野賽等，各種規格的活動比比皆是。但不少跑者沒有經過系統訓練，短期內盲目追求跑量和配速，導致不少人出現踝關節損傷。

踝關節扭傷是臨床最常見的骨科急診，據統計可以佔到骨科急診量的10%，占運動損傷病例總數的40%，發生踝關節扭傷的危險因素包括：關節韌帶鬆弛、鞋不合適、地面不平整、外力致踝關節內外翻等，其中最大的危險因素是「曾經發生過踝關節扭傷」。

怎樣避免扭腳?

踝關節的穩定性包括靜態穩定結構（韌帶）和動態穩定結構（肌肉），還與關節平衡功能、神經反射等因素相關。如何避免扭傷踝關節是一個很複雜的問題，結合運動損傷的特點，綜合起來有以下幾個方面需要特別注意：

選擇合適的運動場所和運動鞋：

體育運動中有很多急停、急轉和短距離衝刺、變向的運動，如果運動場地不平、運動鞋保護不當，很容易導致運動過程中發生腳踝扭傷。中高幫的運動鞋對腳踝的保護相對較好，或者採用適當的踝關節支具，也會明顯提高踝關節的穩定性。

遵從體育運動規則、遠離惡意犯規：

運動規則往往是為了更好地保護運動參與者，在規則允許的範圍內合理運動，遠離惡意犯規者，是避免主動或被動踝關節扭傷的有效方式。

熱身運動不能省：

運動前需要充分活動全身肌肉、關節，達到預熱效果，從而提高身體的反應速度、避免損傷。踝關節是下肢負重運動中的重要環節，是踝關節扭傷發生的重要誘因。

運動強度適量：

遵從運動規律，充分認識自身的運動能力，參加強度合適的運動項目，可以避免機體超負荷運動，減少肌肉、關節的運動強度，以免造成不必要的損傷。

運動時集中注意力：

身體對抗激烈的運動，容不得絲毫懈怠。特別是像打籃球、踢足球等身體接觸較多的運動，如注意力不集中或身體疲勞，會導致人運動反應變慢，不足以應付複雜的運動場面，可能會導致意外發生。

腳踝扭傷， 記住「POLICE」原則

腳踝扭傷後的緊急處理，曾經廣為流傳的是「RICE」原則：休息（Rest）、冷敷（Ice）、加壓包紮（Compression）、抬高患肢（Elevation）。經過多年的臨床實踐和經驗積累後，目前已演化成「POLICE」原則：保護（Protect）、適當負重（OptimalLoading）、冰敷（Ice）、加壓包紮（Compression）和抬高患肢（Elevation）。相比較而言，主要是強調了早期康復的介入，避免因長時間休息導致的關節僵硬、骨質疏鬆、肌肉萎縮等併發症。「POLICE」處理原則：

保護（Protect）：

當發生踝關節扭傷，首先強調對受傷關節的保護措施。應及時休息，減少/避免受傷下肢負重，可用手杖、腋杖等輔助負重；並儘可能將踝關節置於中立位，用簡單的踝關節支具進行包紮固定，以免加重傷情。如踝關節存在明顯腫脹、畸形，有開放性創面、出血等異常情況，應立即到附近醫院就診。如無須緊急醫療救治，則可自行採取後續處理原則進行處置。

適當負重（Optimal Loading）：

是保護措施的延續，應結合受傷踝關節的情況，考慮踝關節不負重或部分負重。一些研究發現，踝關節扭傷後數天進行關節活動度鍛煉，並給予適當的負重，可以促使踝關節扭傷更快恢復。如對踝關節傷情判斷過於樂觀，過早負重行走，易致關節腫痛加重；如過於謹慎，對受傷踝關節保護過度，也會導致踝關節早期僵硬、活動度減少，會人為延長損傷後的康復期。多數傷者對何時負重以及負重程度的判斷可能存在誤解，建議找專科醫生進行諮詢。

冷敷（Ice）：

冰敷或冷敷，應敷在軟組織損傷較明顯處（即腫痛顯著處），每次可以敷10分鐘～15分鐘，每2小時～3小時可以重複一次。冰敷可以刺激損傷處血管收縮，讓組織液和炎症因子滲出減少，從而達到止血、減輕腫脹和鎮痛的效果。至於踝關節扭傷後冰敷的期限，目前並沒有統一結論，多建議急性期（一般指損傷後3天或一周）儘早冰敷，且急性期不建議熱敷。

加壓包紮（Compression）：

通過包紮實現傷處的制動，使踝關節更加穩定。但包紮的鬆緊程度應該適中，過緊會阻礙血液循環，導致踝關節腫痛加重；過松則起不到固定的作用。包紮時踝關節應處於中立位，如此更有利於損傷處的修復。

抬高患肢（Elevation）：

將傷側下肢抬高，平卧時稍高於心髒水平即可。以減少流向損傷部位的血液，從而減少軟組織內出血和損傷部位的組織液滲出，有利於減輕踝關節腫脹，促進康復。

5大運動問題有沒有?

臨床比較常見的運動損傷主要看平時喜歡的運動類型，跑跳類運動，膝、踝關節損傷較多；有些球類運動如網球、排球等，因為上肢也會用，因此四肢很容易受損；即使是公認為比較安全的游泳，其中的自由泳、仰泳等，因為需要上肢持續的上舉動作，也容易出現肩峰撞擊、肩袖損傷；愛跑步、走路的人要小心被足跟痛盯上。

走跑族足跟痛是怎麼回事？

如何判斷自己是否被足跟痛纏上呢？足跟痛一般表現為：1.足跟上下或左右側酸脹或針刺樣疼痛。2.行走不便。3. 可能紅腫，也可能無癥狀。這是由於足跟的骨質、肌腱、滑囊、筋膜等處病變引起的疾病。若拍側位X 線片，可發現骨刺，但二者並無必然聯繫。做磁共振檢查可以早期發現炎症病灶，讓治療更精準。

運動損傷後冷敷更安全

面對急性運動損傷，一定要冷敷，制動休息。大部分人在自我感覺損傷不嚴重時常選擇繼續運動，這會加重受傷癥狀。除此以外，不少人對運動受傷後的處理存在錯誤認知，以為受傷後應該立即熱敷。但太早熱敷會加重內部腫脹出血，因此冷敷相對比較安全。

運動強度過猶不及

一般來說，25 歲以後健康開始走下坡路，人體的關節肌肉以及韌帶也是如此。大部分運動員之所以從30歲開始選擇退役，也是因為身體素質開始下降。如果依然做強度大的運動，身體吃不消，容易有傷病。因此運動要順應自然規律，拿捏好適合自己的運動方式和強度，能有效預防運動損傷。

足弓低或扁平足跑步注意什麼

足弓低或扁平足人群，足底的跖筋膜（足底腱膜的一部分）受到的應力比正常足弓大，容易有慢性疲勞損傷，如跖筋膜炎、跟骨的牽拉損傷等。改善癥狀有很多辦法，運動者自己可以採用以下兩種方式：

1.控制運動量（具體因人而異）。

2.換特製鞋墊或跑鞋，可以根據每個人的足底應力分析、三維測試等定製鞋墊或跑鞋。不同品牌所使用的材料可能不一樣，但只要做出來的鞋墊上腳後舒服，跑步時腳不容易痛或疲勞就是適合自己的。

運動完什麼情況可選擇理療

理療分熱理療和無熱量理療，損傷較為嚴重時，如腫脹比較厲害不建議熱理療，熱理療和熱敷一樣會加重腫脹情況。可以做無熱量理療，建議去正規的醫療機構。若無明顯運動損傷，只是想運動後恢復不建議做理療，為此專門去醫院也耗費時間，可以選擇推拿按摩。若有需求可以買家用理療儀日常保健用，根據疼痛部位做局部治療。理療有超聲波、短波、微波等，適用哪種方法還是應該根據個人情況而定。急性發作期間，高頻、有熱量的理療均不太適合。一般保健紅外線、超聲波比較適宜在家做，但畢竟是理療因子，太多也會有一定輻射和傷害，不建議經常做。

本文刊登於2017年7月8日《健康報》

作者 / 運動醫學科 陳世益、李雲霞、張健、馬魁

華山醫院運動醫學科簡介

華山醫院運動醫學科成立於2005年，是國內目前比較成熟上海唯一的運動醫學研究中心基地，擁有上海市醫療衛生系統唯一運動醫學博士點和博士後流動站，是上海市體育局指定的運動創傷救治單位，上海市重大國際賽事首席醫療保障單位，上海市路跑協會上海馬拉松康復訓練營，國家衛計委確定的國家臨床重點專科；科主任為陳世益教授，現擔任國家衛計委內鏡專家委員會骨科內鏡主席、中華醫學會運動醫學候任主任委員和亞太膝關節關節鏡運動醫學學會（APKASS）主席（國際/國內兩大學會主席），ISAKOS全球核心執委、亞洲軟骨損傷修復研究會（ACRS）創始會員、美國骨與關節醫師協會（ABJS）資深委員、全球ACL研究集團唯一中國委員，以及ISAKOS在中國大陸唯一認證的關節鏡與運動創傷醫療示範基地和教育中心，同時也榮獲上海市首批百人計劃、「吳陽獎」、浦江人才計劃、國家863首席專家, 2017年他獲國際運動醫學關節鏡外科最高榮譽獎「Takagi-Watanabe（高木-渡邊）獎」，華山醫院運動醫學科已成為中國運動醫學對外開放的旗幟與標誌性單位。科室自創立之初就奉行「醫學與運動相結合，運動醫學為運動健康保駕護航」的宗旨，積极參与到體育運動實踐去，陳世益主任多年來擔任上海市重大國際賽事（F1、MOTOGP、世界田徑黃金大獎賽、世界盃、奧運會）首席醫務官、中國奧委會倫敦奧運會首席醫官、中國汽聯醫療委員會主席、劉翔、鄒市明醫療團隊醫務官，華山醫院運動醫學科是中國運動醫學的代表性單位和旗幟單位之一。