菲爾·希斯的健美冠軍之路

04-16

菲爾·西斯曾經是一個業餘健美選手，他在健身房裡一邊從事著營養顧問的工作，一邊刻苦訓練著。全美健美比賽他不但奪得重量級的冠軍，同時拿下全場冠軍。他身高：1.75米體重：290磅

2006年紐約職業邀請賽冠軍/科羅拉多職業邀請賽冠軍2007年阿諾德傳統賽第五名2008年鐵人職業邀請賽冠軍/阿諾德傳統賽第二名/奧林匹亞先生賽第三名2009年奧林匹亞先生賽第五名2010年阿諾德傳統賽第二名/奧林匹亞先生賽第2名2011年奧林匹亞先生賽第1名

練肌肉最重要的是耐心。在增長肌肉這個漫長的過程中，一定要堅持正確的訓練和飲食方法。

那麼，你想知道他是怎麼訓練的嘛？想知道他的嚴格日常飲食嘛？接下來，大家就跟著小編的步驟來吧。

訓練方法

1、掌握正確的次數。他一般都做8—12次的練習，很少做低於8次的練習---僅僅在硬拉的時候，我做過6次一組的練習。

2、不要退縮。他從來不在訓練中偷工減料，如果能在1組中做到12次，那麼他就會要求再來4次。

3、穩步前進。他總採用金字塔的增重方式，雖然也曾嘗試過極限力量的訓練。但是訓練後他的肌肉沒有任何感覺。所以他把注意力都集中在中等次數重量的練習，因為它讓他能夠感覺肌肉在穩步增長。

4、使用器械。每當他要參加比賽時，總是大量使用器械，在備賽期間的訓練安排是非常緊湊的，所以即使沒有訓練夥伴，在器械上使用大重量也是非常安全的。

5、參照偶像的訓練方法。他通常都參照那些符合他心目中的最佳形體的選手的訓練方法，如肖恩·雷，弗蘭克斯·惠勒。

菲爾希斯的腹肌訓練由四個動作的超級組組成，兩頭起30次，標準仰卧起坐30次（最高點頂峰收縮），摺疊式仰卧起坐30次，雙腿交替仰卧腹壓30次，4個動作為1組，做3—4組，每周訓練兩次。非賽季，每周進行2小時有氧訓練，備賽時，每天進行1.5小時有氧訓練，採用勻速和變速兩種方法。

飲食方面

第一餐

希斯：這是起床後立即攝入的第一餐，此時是增大肌肉塊的關鍵時刻。我選擇兩種高蛋白食品——雞蛋和牛肉。雞蛋的消化吸收速度相當快，而牛肉的消化吸收速度則相對較慢，把它們混合食用，可以給身體提供更持久的氨基酸供應。

第二餐

牛肉中含有能提高力量水平的肌酸，肌酸在三磷酸腺苷的再生過程中起著非常重要的作用，而後者是肌肉收縮所需要的能源。攝入氨基葡糖的目的是促進關節恢復。很多健美運動員認為氨基葡糖是老年人的補劑，實際上，當你刻苦訓練的時候，身體需要氨基葡糖來保持關節的潤滑。

第三餐

用火雞肉代替牛排，有時候會加1?2個全蛋。全蛋帶來的額外的熱量和脂肪有助於促進肌肉增長。從多樣化的食物，比如火雞、雞蛋、牛肉、雞肉和奶製品中獲取蛋白質非常重要，因為每種高蛋白食品的氨基酸構成都不同，所含的脂肪類型也不一樣，這些重要的營養素對肌肉增長是非常有益的。

訓練前

希斯：訓練前攝入一氧化氮促進劑可以增加訓練時肌肉的血流量，而攝入精氨酸可以進一步增加肌肉的血流量。訓練前攝入一氧化氮促進劑很重要，這樣不僅能促進訓練時肌肉更好地充血，使你看起來更大塊，而且，肌肉極度充血還能擴張包裹在肌纖維外面的筋膜，從而增加肌肉的增長潛力。

訓練前即刻

希斯：支鏈氨基酸能增加訓練時的體能水平，並有助於保持肌肉的飽滿。支鏈氨基酸能促進肌肉增長。研究表明，在訓練期間攝入支鏈氨基酸的受試者，8周內增加了大約10磅肌肉。

訓練後,希斯：我會先喝高蛋白飲料，15?20分鐘後再攝入肌酸。這樣就不會影響兩種補劑的消化吸收，也不會影響食慾，從而確保我能在預定的時間攝入正餐。相反，如果把它們混合在一起飲用，則會影響食慾。訓練後餐是一天中最重要的一餐，此時肌肉就像海綿一樣，渴望吸收營養物質。肌酸、糖和氨基酸此時能更好地被肌肉吸收，所以，你應該在訓練後30分鐘之內補充這些營養物質。

第四餐

不限制希斯使用調味品和佐料，在非賽季，使用調味品有助於增加進食量，而這就意味著將有更多的營養物質來促進肌肉增長。

訓練後的正餐對最大限度地促進肌肉增長非常重要，這頓正餐最好是在訓練後大約1小時的時候攝入，這樣能更久地促進肌肉蛋白質合成，換句話說，也就是能更長久地促進肌肉增長。

第五餐

備註：這一頓在餐館裡吃，脂肪和各種攝入量都比較大。

不要輕易這樣做，像這樣的欺騙飲食只能在你企圖突破訓練「平台期」的時候採用。希斯每隔幾天會安排一頓欺騙飲食，通常是在高強度訓練的前一天，以便促進新的肌肉增長。現在是非賽季，是增肌而不是減脂的時候，稍稍攝入點脂肪，反而能提高睾丸激素的水平，從而更好地促進肌肉增長。

第六餐希斯：這一餐可以很容易在外面的餐館解決，在非賽季，我經常和家人一起出去吃，我不會在意是否多吃了一點東西，因為我很快就能把熱量消耗掉。很多人會擔心白米飯的消化吸收速度太快，其實，這樣能促進胰島素分泌，使身體進入合成代謝狀態。胰島素能促進肌肉增長，所以，在非賽季吃點白米飯是允許的。

第七餐

羅非魚是代替牛肉的很好選擇，因為其消化吸收速度很快，不會引起腹脹，所以很適合在睡前食用。在非賽季，西蘭花的攝入可以不限量，因為其碳水化合物含量很少，而膳食纖維含量則很豐富，此外，西蘭花中所含的植物化學物質還能使雌激素處於較低水平，從而確保睾丸激素處於較高水平。

第八餐（備選）

如果希斯熬夜或者此時感覺肚子餓，他就會再吃一餐。此時攝入額外的熱量和蛋白質並沒有壞處，反而會使他的身體處於合成代謝狀態。如果他晚上外出，錯過了一頓正餐，此時我們會在這一餐中增加更多食物，以便補償錯過的那一餐。

雖然非賽季的目標是增大肌肉塊，但希斯仍然會控制晚間的碳水化合物攝入量，因為，如果晚間的碳水化合物攝入過多，很容易導致體脂增加。

一天合計：9394千卡熱量，910克蛋白質，881克碳水化合物，239克脂肪。

上面的數字看起來很龐大，不過別忘了，希斯的體重高達270磅，需要攝入大量的蛋白質和碳水化合物（大約相當與每天每磅體重攝入3克蛋白質和3克碳水化合物以上）以及大量的熱量（每天每磅體重攝入35千卡熱量），才能保持肌肉塊並促進肌肉增長。

希斯在非賽季，每天大約喝1加侖（約合4546毫升）的水。當你攝入大量的碳水化合物食品時，就不需要喝太多的水。

謝謝你這麼帥，還來看我的文章，更多精彩內容請搜索「深挖健身網」！