腰肌勞損

04-16

文章主要內容

什麼是腰肌勞損

誘發腰肌勞損的原因

急性腰扭傷的發生、預防、康復

慢性腰損傷引起的勞損的預防與恢復

1.什麼是腰肌勞損

腰肌勞損：此處的「腰肌」指的是腰部肌肉、韌帶、筋膜等軟組織。事實上，人體並沒有哪塊肌肉的學名叫「腰肌」，與此名稱最相近的是腰大肌、腰小肌（部分人無此肌肉）。在此處，「腰肌」包含有腰大肌、腰小肌，但又不僅僅只有腰大肌、腰小肌。勞損則指因超負荷使用而引起的肌肉、韌帶、筋膜等的慢性、機械性損傷。

2.誘發腰肌勞損的原因

腰肌勞損一般是由長期體位不正、彎腰，腰部持續負重、或運動過程負荷過度急性腰扭傷、腰骶部結構先天異常引起。在此不討論除腰骶部結構先天結構異常。

3.急性腰扭傷

3.1 為什麼運動過程急性腰扭傷會引起腰肌勞損？

運動過程負荷過度急性腰扭傷，其原因是我們的身體里產生很大的力，以使負重在理想的時間內到達理想的位置。但在過程中，卻沒有如我們所願，負重沒能在理想的時間內到達理想的位置。設在時間 $Delta t_{SS}$ 內，肌肉收縮產生的長度變化為 $Delta l_{JR}$ ，負重在肌肉收縮方向上產生的長度變化為 $Delta l_{FZ}$ 。肌肉收縮了 $Delta l_{JR}$ 產生了力 $F_{SS}$ ，由F=m*a, 力 $F_{SS}$ 在負重上產生了加速度 $a_{FZ}$ ，在時間 $Delta t_{SS}$ 內，負重產生的位移 $frac{1}{2} aDelta t_{SS} ^{2}$ 即 $Delta l_{FZ}$ 。肌肉想要收縮的長度是 $Delta l_{JR}$ 而負重在肌肉收縮方向上收縮長度卻沒有肌肉收縮的多，則相當於肌肉被拉長了。當肌肉收縮長度和負重在肌肉收縮方向長度變化的差值 $Delta l_{JR}$ - $Delta l_{FZ}$ 與 $Delta l_{JR}$ 的比值 $left| frac{Delta l_{JR} - Delta l_{FZ} }{Delta l_{JR} } ight|$ ≤肌肉的彈性極限，即肌肉在瞬間被拉長的長度還在肌肉可以承受的範圍內，則不會發生扭傷（拉傷）；而當 $left| frac{Delta l_{JR} - Delta l_{FZ} }{Delta l_{JR} } ight|$ >肌肉的彈性極限，即肌肉在瞬間被拉長的長度超出了肌肉可以承受的範圍，這時候就有部分肌肉被拉斷形成扭傷。此時沒有被拉斷的肌肉是因為在過程中偷奸耍滑，沒有使全力，自然長度沒有收縮很多，他們被拉長的長度在承受範圍內。

就像圖2 我們6個人拉這艘船，可能這艘船隻需要四個人就能拉得動，只是更吃力一些，6個人拉相對更輕鬆。那這時候拍照的人在喊口號1，2…，大家都卯足了勁，就這時候我一緊張，3這個口號還沒喊出來就突然發力了，這蠻勁不但沒拉動船，還把我身上的繩子給拉斷了！現在拍照的哥們把3給喊出來了，我那另外5個兄弟一起發力把船拉靠岸。而且老闆都沒發現我把繩子拉斷了，我在休息的時候偷偷摸摸把繩子給接起來了。放在肌肉里，我不過是一束肌纖維，我拉斷了，但好在我其他兄弟還好著呢。拉傷不嚴重，身體沒有感覺疼，也不影響平時活動。在休息的時候身體又幫助我修復了。

第二天又是這艘船來了，「嘿，小樣，昨天沒拉你沒使上力，讓我兄弟累壞了，今天我可要玩命了！」。但是我們也不知道今天這船上竟然拉了比平時多很多的貨，得要5個人儘力才能拉得動！這次其中一個兄弟思想開小差，在憧憬與晚上與女神的約會，忘了此時還在工作，並沒有使力，沒事呀，我們5個夠了，而且的確是同時使的力，但是沒想到我昨天偷偷摸摸接好的繩不給力，船沒動繩又給斷了！現在相當於4個弟兄在拉，大家也很拼，船實在太沉了，不但沒拉動，還有三個弟兄的繩也斷了，老闆也看到了。現在就只剩2個弟兄的繩是好的，我們4個得去找繩來接上。同樣放在肌肉里，這就是大面積拉傷，還很疼，剩餘沒拉傷的兄弟基本也做不了什麼事了，身體得讓給多的營養送到這裡來修復受傷組織。

圖 2

3.2 急性腰損傷預防

很明顯，我們需要知道船的重量不能超出我們的極限，精神要集中在拉船這件事，大家都興奮起來，並且同時使力。同樣為了避免急性損傷，我們也需要用身體承受範圍內的重量來鍛煉，做好充足熱身，讓神經興奮起來，肌肉活躍起來，讓更多的肌纖維可以同時發力。

拉傷之後，如果需要有足夠的休息時間、充足的營養來讓身體修復。如果休息時間短，則會修復的很匆忙，甚至有一部分沒有修好，這時候讓受損組織參與工作增大了受傷風險。如果沒有充足營養，即使修復時間再充足，也不能完全修復，再此後也會加大此處受傷風險。如此反覆，此處尚未拉斷的組織會長期承受比正常需求更大的力，也會被拉長，這樣會使該部分軟組織張力增加、循環變差、彈性變差，形成纖維條索或是粘連，便形成勞損。

3.3 急性腰扭傷的康復

對於腰部拉傷之後的具體康復, 要分四部

1. 保護。目的是避免進一步傷害，因此要立刻停止活動。

2. Rest休息。減少流向受傷部位的血流。運動中流向受傷部位的血流量會比休息時高，因此要立刻停止活動。

3. Ice冰敷。急性損傷按摩和熱敷是禁忌的！這是由於會增加受傷部位的血液流量，繼而加重腫脹和疼痛。而溫度的降低，可以收縮血管減少血液流量，減緩炎症的代謝速度，從而緩解疼痛。那如何冰敷呢？以濕毛巾包裹一次性的冰袋、塑料袋包裹的冰水混合物、或者可反覆使用的硅膠冰袋。若是在戶外，急忙找不到這些東西，拿毛巾包裹冷水、冰雪或者雪糕都可以。那一次冰敷要多久呢？一般來說15～20分鐘左右或冰敷部位產生少許麻木較為合適，兩次冰敷的間隔最好在40~60分鐘以上。冰太久會使局部血管過度收縮造成凍傷，甚至對周邊血管病變者，產生壞死，嚴重者須截肢。

4. 尋求醫生幫助。

4.慢性腰損傷

其他長期體位不正、彎腰、腰部持續負重引起勞損的原因，是不良體位拉長力部分軟組織，被拉長的軟組織張力變大、循環變差、彈性下降，形成纖維條索或是粘連，粘連和纖維條索又限制了體液的循環，使到達此處的營養元素減少，這樣就是一個惡性循環過程，形成勞損。再承受負重時會比之前更易斷裂。這就像是拿一根皮筋，把它拉長到較長卻又不至於拉斷的長度（圖3），並保持很長的時間，皮筋的彈性也會變差，也更容易斷。

圖.3

可以看到，軟組織的長度超出了我們的身體所希望達到的合適長度會引起勞損。現在只需要讓軟組織的實際長度與我們身體所希望達到的長度同步即可解決損傷。

4.1長期彎腰引起的損傷

現在我們來一起看看為什麼彎腰時，腰部軟組織被拉長張力變大。軀幹在除了完全仰卧、俯卧之外的大多狀態，腰背部軟組織都需要收縮來使身體直立（圖4）。進化的結果使這些軟組織在背部處於正常勝利彎曲時，其長度、張力最合適。當彎腰時，腰椎段曲度變直，處於腰椎後方（腰椎形成半弧）的軟組織便被拉長。

圖 4

4.2損傷恢復

對於這種由長時間彎腰引起的勞損。我們平時的預防、恢復最基本的應做到盡量避免彎腰、每坐一段時間之後站起來活動活動。除此之外，我們還應採取一些更為積極的方法來恢復。現在咱們只需要按之前所說的三步來實施即可：

一、舒展縮短的軟組織

我們可以發現，平時在彎腰的時候，大多數時候還伴隨著髖屈（大腿和軀幹在身前接近）。那麼我們身體前側的腹部、髖部、大腿軟組織處於廢用縮短狀態。所以第一步時舒展這部分。建議首選拉伸，除此之外筋膜球、泡沫軸放鬆、手法松解或者其他有益於舒展的方法都可以。在此只列舉部分方法，希望大家可以自己探索更多。

腹部軟組織拉伸（圖5）。五指分開，手腕置於肩下方將上身推起，想像腹部向地面鼓出，感受腹部拉伸。脊柱或其他部位如有不適請減小幅度或者停止。

圖 5

髖前部軟組織拉伸

髖部向前頂，感受左側髖部拉伸，10~30s之後換對側。手可撐膝蓋也可舉向頭上方（圖6）。

圖 6

大腿前側拉伸

在上圖拉伸髖部姿勢的基礎上，一手在腳踝靠小腿端（如無不適，在腳踝靠腳背端）拉起小腿，從身體後方向大腿靠攏（圖7）。也可藉助筋膜球或是泡沫軸放鬆（圖8、圖9）

圖 7

圖 8

圖 9

二、營養、鍛煉加強被拉長的軟組織

在彎腰的時候，除了腰背部軟組織被拉長外，通常臀部和大腿後側軟組織也被拉長。所以我們的目標是身體後側的軟組織。

首先讓身體後側軟組織在放鬆狀態下被筋膜球/泡沫軸放鬆、手法松解、刮痧、拔罐、針灸都可，以增加這些部分的氧和營養物質；其次進行強度循序漸進地鍛煉。俯卧姿勢，身體後側發力使手腳兩端逐漸抬起，手指伸展、腳背綳直，動作過程要慢速控制，到達極限稍作停頓下放（圖10），如此循環直至不能很好地控制此動作（包括速度）。可抽出時間集中練習，也可用零散時間間隔練習。

圖 10

也可分為兩步分別進行練習，俯卧抬軀幹和上肢（圖11）和俯卧抬起下肢（圖12）

圖 11

圖 12

三、在身體恢復中立位後，同時、同步加強兩側軟組織

當身體恢復中立位置，並且勞損好轉後，就要著手身體前側與後側同時加強。這時候後側可繼續以上述動作鍛煉，再加一些前側的鍛煉，前側的鍛煉可選擇卷腹（圖13）和仰卧抬腿（圖14）的組合，也可直接採用仰卧兩頭起（圖15）或者他鍛煉方式。

圖 13

圖14

圖 15

4.3久坐引起的勞損

此處的久坐是指腰背挺直狀態下的久坐。或許有許多人回憶起來自己一直保持腰背挺直，坐姿很好，沒有長期彎腰怎麼也會勞損。腰背挺直的坐著，我們脊柱後側的軟組織的確是在持續收縮，時間久了會有點酸乏，但只要換個姿勢活動一下就能得到放鬆，比如起身走兩步、轉過頭和隔壁老王侃兩句。

這時候引起勞損的是能使髖屈的軟組織（包含腰大肌、腰小肌，圖16）。令髖屈的軟組織初始長度為，股骨與腰段脊椎的夾角為a，身體直立時股骨與腰段脊椎的夾角為，坐著的時候股骨與腰段脊椎的夾角為。坐著的時候，主要由主脊柱後側軟組織保持腰背挺直，負責髖屈的軟組織被動放鬆，時間長了我們的身體覺得沒必要讓髖屈軟組織長這麼長，而且長了還更費能量，短點也夠用，所以髖屈軟組織就被廢用縮短。

圖 16

但當髖屈軟組織縮短了之後，我們在直立的時候就不會太舒服。直立的時候需要把髖屈軟組織拉長到。本來是從拉長到，只需要拉長一點，張力也不是很大。縮短之後需要從拉長到，需要拉長更多，張力也會更大，這樣髖屈軟組織就更容易勞損。除此之外，與腰椎相連的部分髖屈軟組織張力變大，在直立時還會拉動腰椎更多地前凹（脊伸），即骨盆前傾（圖17），這又會使負責脊伸的軟組織產生適應性縮短，使其在彎腰的時候張力更大，更易勞損。

這裡要特別注意的是，長期彎腰引起的腰部損傷，引發損傷和腰部不適都是在彎腰狀態下。這類情況在彎腰狀態下會疼，直起腰部會緩解；久坐引起的腰部損傷，引發損傷和腰部感受到不適的姿勢卻不相同，久坐是引發腰部損傷的姿勢，而腰部不適卻是在身體伸展狀態下更強烈。尤其是在髖伸、軀幹屈的狀態最為明顯。例如我們在仰卧時，屈膝屈髖會舒服，而伸展髖部和膝部卻會引起腰部不適。

圖 17

4.4損傷恢復

對於久坐引起的勞損，我們平時的預防、恢復最基本的應做到每坐一段時間之後站起來活動活動。除此之外，我們還應採取一些更為積極的方法來恢復，可以看出來這個狀態就是平時所說的骨盆前傾。

現在咱們只需要按之前所說的三步來實施即可：

一、舒展縮短的軟組織

我們可以知道，縮短的軟組織是髖屈、脊伸軟組織。因為這些軟組織在身體直立時已經被拉伸承受了很大的張力，才會引起不適，所以在此處的首選舒展的方法為筋膜球放鬆、手法松解，同時還可以配合針灸、拔罐，這樣能使更多的氧和營養物質到達這裡，促進恢復和生長。當其他方法都不方便而要採取拉伸的話，拉伸會使髖屈軟組織整體的張力更大。為了避免拉伸引起更大不適甚至更嚴重損傷，單次拉伸的強度要小，持續10～30秒，稍作休息後再繼續。

髖屈軟組織舒展，可採用手法松解和筋膜球配合的方式，（圖18 筋膜球放鬆大腿前側）。如果選擇拉伸的話可以按圖（圖19）進行拉伸，每次拉伸到稍有疼痛位置，保持10～30秒，稍作休息後再繼續。

圖18

圖19

身體直立時，脊伸軟組織時刻保持收縮狀態，此時針對脊伸軟組織的放鬆則可以優先採取拉伸、筋膜球放鬆，效果好、易操作。推拿按摩也是很好的選擇。拉伸見（圖20、圖21），筋膜球放鬆（圖22）

圖20

圖21

圖22

二、營養、鍛煉加強被拉長的軟組織

在此處被拉長的軟組織是有軀幹屈、髖伸的軟組織。因為負責軀幹屈的軟組織一直在運動參與呼吸，營養物質一直可以充足供應，髖伸軟組織在行走過程也有很好地活動，所以很少出現類似脊伸軟組織被拉長，而引起局部張力增大，引起明顯修復能力變弱的現象。對於髖伸軟組織的放鬆，可以筋膜球放鬆、手法松解、刮痧、拔罐、針灸，以增加這些部分的氧和營養物質。髖伸軟組織放鬆如圖（如圖23），腹部軟組織放鬆可以用手按摩腹部，也可在平時加強對腹式呼吸的練習、使用。接著加強這些部位，可以選擇卷腹（圖24）和臀部鍛煉的側卧蚌式（圖25）/俯卧抬腿（圖26）

圖23

圖24

圖25

圖26

三、在身體恢復中立位後，同時、同步加強兩側軟組織

當身體恢復中立位置，並且勞損好轉後，就要著手整體的加強。除在繼續保持上述軀幹屈、髖伸軟組織的鍛煉外，還需要加入軀幹伸、髖屈軟組織的鍛煉。組合起來就是身體的屈、伸軟組織的鍛煉。可採用小燕飛圖27 與仰卧兩頭起圖28 的組合

圖27

圖28

4.5慢性腰損傷預防

大家可能發現前面說長期彎腰會增加腰部損傷的風險、久坐也會增加腰部損傷的風險，那到底要怎麼做才能預防？

要避免長期彎腰，減少腰部軟組織被動拉長的張力。坐著的時候可以選擇人體工學的座椅，或者在腰部後方加一個靠墊，對於柔韌性不好的朋友，最好能把腳放在膝蓋下方或更近。同時避免久坐，每隔一段時間起來活動一下身體。這些都可以促進腰部血液循環，讓更多的氧和營養物質輸送到這裡，促進身體修復，從而避免損傷。