腹部脂肪很"傷心"？4個步驟來搞定！

腹部脂肪為內臟器官提供了天然的緩衝和保護 。但是太多的腹部脂肪，尤其是隱藏在腹腔內的內臟脂肪卻會對健康有害，已經有很多證據證明它們與心臟病和某些癌症的風險增加有關。

最近的一項研究發現，不僅腹部脂肪在數量上的堆積與心臟病風險增加有關，而且這些脂肪的密度越低心臟病的風險就越大，內臟脂肪比皮下脂肪更「傷心」。

「傷心」的腹部脂肪

團隊從Framingham心臟研究中收集了1106名成年人在6年時間跨度內的數據，他們平均年齡45歲，44%為女性。研究者通過腹部CT掃描來確定研究對象腹部脂肪（包括皮下脂肪和內臟脂肪）的位置、數量和密度。

研究的主要發現：

• 腹部脂肪（包括皮下脂肪和內臟脂肪）增加與高血壓、高甘油三酯和代謝性綜合症（包括高膽固醇、2型糖尿病）風險增加有相關性。

• 腹部脂肪數量越多、脂肪密度越低，則心臟病風險越高。

• 和腹部皮下脂肪相比，內臟脂肪的增加與心血管疾病風險增加的相關性更加明顯。內臟脂肪較多的人，代謝危險因素明顯增加，如高血糖、高甘油三酯和低高密度脂蛋白膽固醇（好膽固醇）。

越來越多的研究顯示，檢查脂肪堆積的位置以及類型能夠為我們提供重要的心臟病風險信息，這是僅通過簡單的BMI測量所無法反映的，而本研究支持了這些觀點。

人們還需要進一步弄清楚脂肪密度與肥胖的代謝後果（例如，高血壓、膽固醇異常、糖尿病、炎症和胰島素抵抗）以及有害的心血管代謝改變之間的關聯和機制。

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你有多少腹部脂肪？

測量自己有多少腹部脂肪的最簡便易行的方法是測量腰圍和腰臀比（腰圍/臀圍），腹型肥胖（中心性肥胖）最典型的特徵就是「蘋果形」身材（腰臀比男性0.9以上，女性0.8以上）：

而目前我國成人中心性肥胖的腰圍診斷標準中主要有兩組不同切點：85/80 cm（男/女）和90/85 cm（男/女），以哪組為準學術界仍存在明顯爭議。

即使你的腰圍和腰臀比都達標了，也不能放鬆警惕，因為瘦子仍然可能有太多的內臟脂肪。這取決於你的基因以及生活方式，特別是你是否身體活躍。久坐不動是內臟脂肪的最愛，在一項研究中發現不運動的瘦子更可能有太多的內臟脂肪。因此，腹部CT或核磁共振檢查是確定你有多少腹部脂肪、分布位置、脂肪密度的最(gao)精(da)確(shang)方法。

4步搞定「傷心」的腹部脂肪

控制腹部脂肪需要做到四個關鍵步驟：

• 運動：久坐不動是內臟脂肪的最愛，所以要避免脂肪堆積就要改變久坐不動的生活方式。成年人應堅持每周至少150分鐘中等強度有氧身體活動，或每周至少75分鐘高強度有氧身體活動，或中等和高強度兩種活動相當量的組合。

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• 飲食：肥胖和超重的根本原因是攝入卡路里與消耗卡路里之間的能量不平衡。控制腹部脂肪需要限制完全來自於飽和脂肪和添加糖的能量攝入，增加水果、蔬菜以及豆類、全穀類及堅果的食用量。

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• 睡眠：熬夜以及睡眠不足會使內分泌失去平衡，造成更多的飢餓感和葡萄糖代謝紊亂，導致身體囤積更多的熱量和脂肪。養成良好的作息規律，避免熬夜，是控制腹部脂肪的關鍵。

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• 壓力：人在恐懼、焦慮、壓力、孤獨等不良情緒的影響下，會使控制食慾的神經系統產生紊亂，導致飢餓激素分泌和食慾異常。人們化壓力為食慾，腹部上的脂肪就越堆越多了。因此，學會控制和舒緩壓力有助於減少腹部脂肪。

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參考資料：

Association of Changes in Abdominal Fat Quantity and Quality With Incident Cardiovascular Disease Risk Factors. JACC, September 2016 DOI: 10.1016/j.jacc.2016.06.067

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