鋅，到底有什麼功效？多吃生蚝？

今天來說說鋅，運動和非運動人士都可以看看。

鋅的廣告太多了，無論是對於兒童的增加智力，還是針對成人「不可描述能力」的提高，以及運動人士的增肌長力。

鋅是一種礦物質，是人體必須的微量無素，微量的意思就是在身體里的含量相當少，低於0.01%體重。雖然含量低，但是作用確實大，但也不是越多越好。

鋅主要集中在人體肌肉、腎臟、肝臟、骨和皮膚,大約95%的鋅存在於細胞內。鋅在肌肉組織的數量是可變的,總體來說,機體含鋅量最高的組織是骨骼肌慢肌纖維。

鋅的作用很廣泛,幾乎參與了人體所有的生理過程和代謝途徑。鋅參與合成大量的酶（有說50種的，有說300種的，總之就是相當多，而且都很重要）,其中有許多酶在宏觀營養素能量代謝以及傷口癒合時發揮作用。

例如,鋅作為輔助因子的乳酸脫氫酶在碳水化合物代謝途徑中是必需的。鋅在去除細胞中二氧化碳的過程中起重要作用,還是一種抗氧化酶一一過氧化物歧化酶的組成部分。

下表列舉了一些含鋅的酶以及它們的相關功能。

鋅對很多激素的產生、儲存和分泌也會有影響，這些激素包括生長激素、甲狀腺素、促性腺激素、性激素、催乳素、胰島素和皮質醇。

這裡先說一下結論，鋅元素的缺乏，睾酮分泌會不足，補鋅後，睾酮水平會從低於正常值恢復到正常值。而本身睾酮水平正常的人，額外補充後，不會再有任何提升（好了，晚上可以不用吃烤韭菜了）。

鋅膳食攝人不足時會導致許多健康問題,包括生長緩慢、傷口癒合慢以及免疫系統功能障礙。

50多年前，首例缺鋅病例在中東被報道，當時是對中東地區不能正常生長發育的兒童青少年做了一項觀察研究。發現當地的飲食結構以穀物和豆類食物為主，動物蛋白很少。這類飲食中富含纖維和植酸，它們既能與鐵結合,也能與鋅結合。植酸會降低鋅的吸收利用，而且,他們的麵包不經過發酵,而在麵包發酶的過程中,酶母會將植酸分解掉。自從首例缺鋅癥狀被報道後,鋅缺乏已被確認為是造成發展中國家疾病的顯著原因,每年會導致50萬人死亡。

缺鋅會嚴重影響人的消化道功能，並導致腹瀉、這就又加重了已有的營養不良狀況,而且雪上加霜的是，缺鋅也會極大的破壞人的免疫反應，易發生腸道感染，然後腸道感染會進一步惡化營養不良的狀況和進一步增加感染的風險一一這是一個營養不良與疾病的經典循環。

膳食標準針對普通人日常攝入量建議如下：

普通人可耐受最高攝入量（UL：在不會對人體造成傷害的情況下,某種營養物質(來自所有來源)的長期日攝入總量）40mg/d。

目前，還沒有針對運動員的官方推薦，但是,即使現在還不清楚對運動員有害的劑量是多少,但在制定補充劑策略和選擇運動食物時應該考慮維生素和礦物質。

膳食補充劑不能簡單地分為有用和沒用兩大類。實際上,它們是否有用取決於個人情況和對補充劑的反應。比如飲食是否平衡；消化能力如何；是否處於減重階段；是否處於超強度訓練期；是否四處出差且可選擇食物有限。

嚴格來說，吃之前應該先評估自己的狀況，然而，現在很多人，不管這個，說有用，就猛吃，完全忽視大劑量是否有負面影響。

高劑量的鋅會抑制腸道中鐵的吸收。一種血液蛋白質負責將由腸道吸收來的鐵攜帶到一些組織,而且還能攜帶一些鋅。如果這個蛋白負擔的鋅過量,留給鐵的空間很少或沒有空間就不能收集來自小腸的鐵了,要知道，鐵也是相當重要的，鐵負責運送氧氣的，沒鐵就扎心了。

反之亦然,鐵過多也會抑制鋅的吸收。而且，高鋅攝入也會對銅的吸收產生影響，每天攝入60mg鋅，會造成銅缺乏症，運動員必須謹慎。

來源：

現在感冒藥片、咽喉噴霧中也有鋅，有的含量不算低。

肉、魚、貝都是很好的來源。植物性食物中，堅果和豆類是鋅的最好來源。穀類中鋅主要開在於穀粒的麩皮和胚芽,如果在磨粉的過程中這些部分去除,穀類中的大部分鋅就會隨之丟失。這就解釋了為什麼每片全麥面包含鋅量為0.7mg,而白麵包的含鋅量還不到其一半(每片0.3mg)。

兩圖中關於牡蠣的數據有差距，可能是因為一圖中的牡蠣是指的生蚝，有些資料未對兩者做嚴格區分。但可以肯定都是高鋅食物。

什麼？你問我ZMA（鋅鎂力）促睾？說完鎂和維生素B6再說。

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