3個月瘋狂的變身 我是如何做到 體重減少23磅 體脂減少10%（18%～8%）BY Jeremy Ethier

減脂是很多人的心頭一大難

但這件事只要掌握了方法

結合你的努力和堅持

其實還挺容易的

本文男主角就用了十三周的時間

將體重從185磅降到165磅 體脂率降低10個點 從18%降到8%

這是件非常了不起的事情

讓我們一起借鑒下他的方法吧

Jermy Ethier

油管同名頻道的擁有者

NASM和FMS認證教練

運動學家

自然健美者

街健訓練者

內容

一、視頻

二、總結

（以下做法能幫助你避免遇到減脂瓶頸）

1、先創造一個低於維持當前體重所需熱量15%的熱量赤字，為了避免平台期，要再每兩周將熱量調低一點，但不要太低，要保證正常的生理需求。

A、調整幅度基於：

a、體重減少的速度

b、能量水平

c、力量訓練水平

B、三大營養素攝入（根據個人調控）

a、蛋白質：1g/lb

b、脂肪：熱量的15~20%

c、碳水化合物：剩餘熱量

需要調低熱量的時候，減少碳水的攝入，保持蛋白質和脂肪的攝入不變。

2、力量訓練採用較大的重量(尤其是大型複合型動作)，控制在6~12次的重量範圍，有助於每周都保持住你的力量水平不會下降。

3、採用間歇性禁食法和熱量重新填充日，幫助你降低較多的體脂，特別是身體上局部的一些頑固的脂肪，並且幫助你減少飲食的衝動。

A、間歇性禁食法：

a、16個小時禁食，另外8個小時為進食窗口

b、其能夠增加兒茶酚胺的水平，有利於減掉局部的頑固脂肪

c、在禁食期間增加活動水平

（研究支持禁食期間增加活動水平有利於減脂）

B、熱量重新填充日

a、體脂足夠低時再採用

b、通過增加碳水減少蛋白質和脂肪實現

c、有利於控制飲食慾望、重啟代謝水平

4、採用HIIT（高強度間歇式訓練）混合LISS（中低強度勻速有氧）這種方式，並逐步加大有氧訓練的容量（頻率或時間）。

5、基於你每周的體脂率的下降，不斷地修改你的計劃，調整你的飲食和訓練安排

至於具體的計劃，適合別人的不一定適合你，你需要反覆觀察自己的身體變化，並結合要點思考，逐步制定出最適合你的減脂計劃。

本篇文章內容結束

感謝你們的觀看

希望對你有所幫助

我的公眾號是DaveSZL，如有健身相關問題，歡迎與我交流！

翻譯：Dave 文章：毛毛