20個最中肯科學的減肥忠告

20個最中肯的減肥忠告

告訴你科學減脂怎麼做！

不要再用錯誤的方法自毀身體

不管減不減肥，為了身體健康

都值得你認真地看完

NO.1

為什麼我天天運動，肥肉卻減不下來？

（幾乎100%的減肥者都碰到過這種問題）

其一，先從飲食著手，瘦不下來一定是飲食哪裡出了問題，不是吃的太多（食量太多），就是熱量太高（有可能是食量少，但每一樣的食物熱量偏高，總熱量大於消耗量）

其二，搭配適當的有氧運動，注意，是適當的有氧運動，多少是適當呢？總體而言，一周2-3次，每次40-60分鐘即可，再適度進行一些力量訓練，能夠保證身體脂肪（肥肉）健康的減少，還不容易反彈。

NO.2

減10斤體重≠減10斤脂肪

賣減肥藥的最愛拿這個概念忽悠人，說包你7天減10斤，卻從不敢包你減10斤純脂肪。減10斤體重，可能包括5斤水分、3斤糞便、0.5斤肌肉、1.5斤脂肪。

脂肪密度較小，像泡沫，若一個人真的減去10斤純脂肪，體型將會有一個很大的改善。然而現實中很多女性減掉10斤，體型卻沒啥變化，正因為減肥方法不對，減去的10斤體重里只有很少脂肪。

NO.3

鍛煉哪裡就能減哪裡嗎？

很多人認為鍛煉哪裡就能減掉哪裡的脂肪，於是為了減小肚子每晚做幾百個仰卧起坐，這是錯誤滴！

要知道，脂肪的堆積是全身性的，男人腹部堆積得最快，而女人臀部、小腹及腰部堆積的最快，然後才是四肢。

因此減肥也是全身性的，且正好相反，四肢減得最快，腰腹和臀部減得最慢，從來沒有鍛煉哪裡就減哪裡這種說法。

NO.4

只做瑜伽能減肥嗎？

瑜伽主要是對肌肉的一種拉伸，融合了呼吸和冥想，大部分情況是靜態的，可以很好地放鬆身心，因為消耗量較少，減肥效果並不顯著，但作為輔助手段還是不錯的，適合在運動之後練習。

NO.5

減掉10公斤純脂肪，需要多久？

前提是你有10公斤脂肪可減，每個人的體脂肪含量不同，減少的程度不同，其次，體脂肪越少減的速度和難度就越大，這就是為什麼有些體重大的人，剛開始健身減肥體重和體脂肪含量都會急速下降，但之後越來越慢（速成平台期）。

不過根據理論數據：每克脂肪會產生9大卡的熱量，所以欲減少10公斤的脂肪，就非常理論的觀點來計算，就必須消耗77000大卡的熱量。按照一個體重180斤，身高175cm，30歲的男性，只需騎山路116個小時自行車即可；或者散步、遛狗333個小時也行；也可以按照每小時/10KM的速度跑100個小時....

知道又能如何？不如踏踏實實去行動，一點點去減。

NO.6

千萬千萬別吃減肥藥！

想減去皮膚下的脂肪，通常有兩種方法：第1種是手術抽脂；第2種是把脂肪轉化為動能和生物能代謝掉，即做運動。前者要動刀子，而且陡然減去太多，皮膚會鬆弛很厲害，對身體傷害非常非常大，極其容易反彈；對一般人，運動才是最好的減肥法，沒有之一。

NO.7

為什麼體重健康，而且比標準體重還低

卻顯得很臃腫呢？

（超過70%的女性都有這個困擾）

舉個例子，一個男人身高1.8米，體重250斤，一定是大胖子嗎？No！還可能是一位健美先生。同樣是1.8米和250斤，大胖子和健美先生的體型卻是天壤之別，因為從專業角度講，要判斷一個人胖不胖，和身高體重無關，只需看「體脂比」這個數據，即脂肪重量占體重的比例。

一般男性以15%為宜，高於18%為超標，高於25%為肥胖；女性以22%為宜，高於25%為超標，高於30%為肥胖。

同樣是1.8米和250斤，兩個人的體型卻截然不同，因為大胖子的體脂比超過50%，而健美先生的體脂比卻低於4%。以上只是兩個極端例子，實際上1.8米身高和250斤體重可搭配出很多種體型，差別就在脂肪比例。

現在你身上的問題很顯然了，體重不超標體型卻臃腫，百分百是你的體脂比超標了。脂肪密度小，像泡沫，所以你看起來會顯得臃腫。

NO.8

什麼叫隱性肥胖？

事實上，10個女性至少有9個體脂比超標，一般都高於25%。也就是說除了少數特別乾瘦的那些人，其餘女性都是超標的。

因為女性大多不愛運動，體重在正常範圍時，肌肉比例偏低，脂肪比例當然要超標。健身行業內，把這種體重不超標但脂肪比例超標的稱為「隱性肥胖」，如不及時糾正，30歲以後就會發展成真正的肥胖。

有些女孩子要注意，別以為現在體重輕就沒事，其實很可能是隱性肥胖。解決辦法很簡單，把脂肪減掉，增加一點肌肉，一減一加，體重不變，但體型絕對苗條得多。

很多健身小姐身高1.6米左右，體重110斤上下，但渾身幾乎沒有贅肉，手臂和腹部還很有線條感，正因脂肪含量低、肌肉含量高的緣故。一般她們的體脂比為20%左右，比標準略低。

另外人身上的脂肪並非越少越好，尤其是女人，低於18%就顯得很乾瘦，既不利於健康和懷孕，還會引起很多功能失調。

NO.9

什麼是肌肉性肥胖？

還有一類人，天生身材魁梧，肌肉含量高，有點像歐美人，這種叫「肌肉性肥胖」。大多是遺傳因素，父母至少有一方體型魁梧。

這種人減肥比較難，需極強的毅力，且不易看到效果，她們的一大特點是手腕比同身高的人更粗。如果你不幸是這種類型，就只能默默加油了。

NO.10

女人可以有肌肉嗎？

很多女孩子不但聞「脂」色變，更是聞「肌」色變，肌肉難道就真的那麼恐怖？

首先要明白，不管你是男是女、是胖是瘦，只要你是正常人，你身上都有639塊肌肉，堅韌地連接在骨骼上，正因這些肌肉收縮並帶動骨骼，你才能隨意活動。

NO.11

鍛煉會讓你變成「肌肉女」嗎？

（這是很多女性最擔心的問題）

很多女孩子擔心，萬一我把肌肉煉大，那多恐怖！去過健身房沒？無數男人拚命鍛煉，然而只有少數幾個能把肌肉煉發達，所以你完全不用擔心，肌肉要是隨隨便便能煉大，豈不滿大街都是型男在跑？

想煉出發達的肌肉，需滿足4點條件：足量雄性激素、極高強度的鍛煉、正確的訓練方法（大重量、每組6–12次）和正確的營養補充，有的甚至還要使用許多激素。

女性因為生理原因，雄性激素低，再從運動量、營養量和訓練方法（小重量、每組15–25次）結合來看，根本不可能把肌肉練大，只會讓肌肉密度適當增強而已，即重量增加，體積圍度不增加，所以請絕對放心。

NO.12

長時間不鍛煉，肌肉會變成肥肉嗎？

（這個問題同樣有很多女性擔心）

前面說過，肌肉是人體一個重要組織，每個正常人都有639塊；脂肪是過剩營養的堆積，主要在皮膚與肌肉之間（可參看豬肉），猶如「穿」在體表。這是兩種完全不同的物質，就像雞蛋黃跟雞蛋白，你覺得蛋黃會變成蛋白嗎？當然不可能！

所以請放100個心，長時間不鍛煉，肌肉可能會減少，但絕不會變成肥肉。若想肌肉恢復彈性，只需繼續鍛煉就OK了！

NO.13

你知道自己的基礎代謝率是多少嗎？

吸收的熱量主要用在兩個方面，一個是基礎代謝，一個是行為代謝，也就是：消耗的熱量=基礎代謝+行為代謝。

行為代謝就是一切你身體活動所需要的熱量，如走路、跑步、工作等；而基礎代謝則包括呼吸、體溫、心跳、大腦思考、頭髮和指甲生長、肌肉、血液和內臟運作、食物的消化和吸收（也叫食物熱效應）等，這些都要消耗熱量。

總之，只要你活著，哪怕一天睡覺24小時，行為代謝為0，但基礎代謝是一刻也不停的。一般女性每天的基礎代謝量約為1200卡路里，男性約為1600。基礎代謝一般在總代謝的50%以上；對於一個不愛運動的女性，甚至會佔到80%。

NO.14

你的肌肉真的很寶貴

行駛100公里，大客車肯定比小轎車多耗油；同理，跑步1000米，肌肉強的人肯定比肌肉弱的人消耗的熱量多。

不僅如此，肌肉強的人隨便做什麼，逛街、上班、娛樂，都比肌肉弱的人消耗熱量多，睡覺也不例外。因為肌肉長在身上，身體必須一刻不停地用熱量去供養它們，一旦遇到跑步、爬樓這些高強度運動，需要耗費的熱量更大，甚至是靜止時的幾十倍。

在靜止狀態下，1000克肌肉每天大約消耗13卡路里熱量，而在日常活動下，1000克肌肉每天大約消耗70-100卡路里熱量，是1000克脂肪的5-9倍。

有些人不愛運動，但怎麼吃都不發胖，很可能因為他們的基礎代謝率高，吸收的營養能夠被及時代謝掉。當然，也可能因為腸胃功能不好，吸收率低。

NO.15

肌肉強的人，就算睡覺也能減肥

人在睡覺時能否大量消耗體內多餘的熱量、躺著把肥減了呢？答案是肯定的。揉揉眼睛，你沒看錯，這不是武俠小說，也不是神話故事。

前面說過，肌肉不佔體積，女人多長几斤肌肉，非但不影響體型，還能使手臂、大腿和腹部更加有線條和彈性。

肌肉多了，能大大提高基礎代謝率，過剩的營養會被肌肉消耗，不易堆積成脂肪，因此提高基礎代謝量的一個最常見且最有效的辦法，就是增加肌肉。

若你能把肥肉減去3000克、肌肉增加3000克，總體重不變，不但體型改善很大，且每天日常活動還能多消耗300卡路里熱量（1碗米飯）；即便睡一整天覺，也比從前多消耗幾十卡路里。

每天跟別人吃同樣的食物，做同樣的事，卻能很快將熱量代謝掉，猶如24小時不間斷減肥，是否夢寐以求？

有些簡易的方法的確能夠提高人的基礎代謝率，比如挨凍...但畢竟效果有限。若想根本瘦下來，最好還是多做運動，且提高肌肉含量。不幸的是，隨著年齡增長，人的基礎代謝會慢慢降低，因此也就容易發福，這時更要增加肌肉量來提高基礎代謝。

NO.16

拚命節食能減肥嗎？

當你過多節食時，身體會誤以為你進入困境，於是便節約開支，盡量減少熱量消耗，這時你的代謝率反而降低20%-30%。

所以過度節食的人往往整天沒精神，雖然吃的少，但熱量消耗也相應降低，最可怕的是身體還會分解肌肉做營養（此刻還不珍惜你寶貴的肌肉，那我就無話可說了）。

節食除了會丟失肌肉，還會丟失大量水分，一旦食量恢復，身體便加快吸收，於是體重快速反彈，這時只長脂肪不長肌肉，且往往會超過原來體重。所以千萬別迷信網上那些歪門邪道的節食減肥法，太害人！

此外，適量食用一些脂肪可提高人的代謝率，對減肥有利，所以減肥期間不能只吃素菜，最好合理搭配。

NO.17

和胖紙交朋友，你也會慢慢變成一個胖紙？

美國芝加哥洛約拉大學的研究人員對近2000名學生進行了調查，研究發現，如果一個瘦子交了胖朋友，那麼他發生肥胖的幾率將會增加57%；

反之那些交了瘦朋友的胖子，日後瘦下來的可能性竟會達到40%；如果一個胖子與另一個胖子交朋友，那麼瘦下來的可能性只有15%。

從社會心理學的角度講，跟胖人在一起會變胖是有一定道理的，和胖人在一起，兩個人的生活習慣、行為模式會漸漸影響對方，如果你的胖朋友食慾好，喜歡吃高脂肪的食物，或者喜歡暴飲暴食，那麼你的胃口可能也會變得很好，並且胖子不喜歡運動的習慣也會潛移默化地影響你，這才是真正導致你發胖的原因。

結論：不要恐懼與胖人交朋友，努力保持健康的生活習慣才是王道。

NO.18

做有氧運動減肥，汗出的越多效果越明顯？

這也是很多人常犯的一個錯誤，認為做運動出汗越多效果就越好，其實這是不對的。

汗液的作用是調節人體核心溫度，而且脂肪氧化通過呼吸分解佔比最大，而汗液只不過佔比很小，以上是科學，以下是科學+經驗，當然，如果你非要追求流汗，衝刺跑吧，一定會讓你汗如雨下，而且減脂效果還好。

NO.19

究竟哪些運動屬於有氧運動？

哪些屬於無氧運動？

很多人都理解錯了

大家都知道跑步算有氧運動，騎車也算，那有氧運動只有這兩樣嗎？按照專業解釋，有氧運動是指人體在氧氣充分供應的情況下進行的體育鍛煉，即在運動過程中，人體吸入的氧氣與需求相等，達到一種平衡狀態。

簡單來說，有氧運動是指任何富韻律性的運動，其運動時間一般在20分鐘或以上，運動強度在中等或中上，心率保持在你的減脂心率範圍內，因為此時血液可以供給心肌足夠的氧氣，氧氣能充分燃燒體內的糖分和脂肪。

所以判斷一個運動是否屬於有氧運動，1看持續時間，2看心率多少；其次沒有絕對意義上的有氧與無氧，只是供能方式相對佔比更大一些而已。

NO.20

最後給大家的一些減肥方法的建議

1）找出你肥胖的原因：遺傳？吃多動少？腸胃吸收率高？基礎代謝率低？體脂比超標？還是身體患有某種疾病？對症下藥才行。如果你父母在生你之前就很胖，並且你從小一直胖到大，那麼減肥難度會大很多，所以千萬不能讓你的小孩發胖。

2）減肥期間不要天天稱體重，每周稱1次即可（或者每天稱取一周平均值），否則可能會打擊你的積極性。把屏保換成你最想練成那樣身材的圖片，越能刺激神經越好，這樣更有動力。

3）少食多餐，合理搭配；晚上不熬夜，早上不睡懶覺。不吃早餐和缺乏睡眠都會大大降低第二天的基礎代謝率，所以早餐不僅必須吃，而且要豐盛；午餐6、7分飽，葷素搭配；晚上可不吃米飯，用地瓜或土豆代替主食，外加一些蔬菜，少放一點油；睡前實在餓的話，吃兩根香蕉，喝點酸奶。

時刻銘記一個道理：「消耗的熱量大於吸收的，身上的脂肪自動會慢慢減掉，否則你就肯定是從外太空來的。」

4）平時不要懶，能站少坐，能坐少躺，能爬樓梯就別乘電梯。當你站在公交車或地鐵上時，身體為了克服晃動，需消耗更多熱量。因此以後乘車時盡量站著，給需要幫助的人讓個座。兩全其美，何樂而不為？

5）去健身房的話，每周至少3次，每次連頭帶尾不大於1.5小時。如經濟允許，可嘗試購買一些私教課程，光知道一些理論是不夠的，畢竟教練經驗足，能教給你很多東西。不過要找一個靠譜的教練。

6）曾經胖過的人，即便減肥成功，以後還是會比一般人更易發胖，還是因為作息飲食等生活狀態問題，所以脂肪減掉之後，還要增加適量的肌肉來鞏固基礎代謝率，並且養成一個良好的生活習慣，把鍛煉視為終身事業。鄭重提醒大家，體重每反彈一次，下回再減難度就更大，千萬別瞎折騰。還是之前所說，要不就一次減乾淨，別拖拉，你的意志也拖不起。

7）不管方法多科學，前提是一定要堅持，任何快速減肥法都是不可信的，否則胖人就不會那麼多了。一個月最好減2000克脂肪，不要超過4000克，否則說明你的運動量超標，一是對身體傷害大；二是會造成肌肉流失，容易反彈。