腰痛康復的五項原則

Posted on December 8, 2016 by Dr. Aaron Horschig

歡迎來到深蹲學院,最近我們討論了一些下腰痛的問題,治療下腰痛並不簡單,是因為有很多不同的因素會導致這個地方的疼痛的發展。有些治療方式會減輕一個人的疼痛,可能在另一些人身上會加重損傷,鑒於以上,制定治療下背痛的特異性方案就比較複雜了。

成功治療下腰痛的關鍵是正確的診斷,當為下腰痛患者制定計劃時,這裡有一些應該考慮到的原則。今天給大家分享治療下腰痛的5個關鍵原則。

1、減輕疼痛

2、提高穩定性

3、恢復髖關節活動度

4、修正動作模式

5、背部漸進性活動

1、減輕疼痛

當我們有疼痛的時候,身體上的肌肉會在潛意識下被抑制,受到的疼痛越嚴重,身體在潛意識中為了保護自己越會抑制肌肉的活動,這意味著如果有下背痛的話,運動表現會被自動地影響和抑制。

專業醫務人士一般會使用藥物、電刺激療法、冰(冷凍療法)來迅速的減少疼痛。近些年有一些反對冷凍療法很強烈的聲音。有一些還是很理所當然的,主要是因為現在一些運動員把冰敷當做創可貼一樣來治療肌肉創傷和關節疼痛,然而這種療法只能用來治療非創傷性急性損傷。

當下腰部出現持續損傷時,叫做傷害感受器的特殊神經末梢會被激活,神經將信號傳入大腦,大腦識別處疼痛的感覺,當冰放在受傷部位的時候(用冰袋或冰按摩),神經末梢的另一個感受器-溫度感受器被激活了,神經會阻擋來自疼痛感受器的信號,冰凍療法還會減少肌肉痙攣和組織新陳代謝。理論上,在損傷之後立即使用冰敷會預防再損傷。

如果你最近有持續的下腰痛,不要害怕在疼痛的地方用冰敷15-20分鐘,雖然這並不能完全治癒受傷組織,但這是綜合治療計劃中很關鍵的一部分。

2、提高穩定性

脊柱生物力學著名專家麥肯基博士有個非常棒的比喻,來說明核心中的每一塊肌肉是如何構建有效的穩定性的。假設一根垂直立在地上的魚竿,如果在魚竿頂部掛上很小的東西,很容易讓魚竿彎曲,這同樣適用於脊柱,如果沒有脊柱周圍的肌肉或其他軟組織的支持,20磅(18斤)的壓力就可以彎曲脊柱。

然而,在同樣的魚竿上水平方向繫上環形的長線,魚竿的穩定性立刻被加強了,脊柱旁的肌肉就像是魚竿旁的長線一樣,防止脊柱彎曲。如果其中一塊肌肉不工作了,脊柱的剛性穩固立刻會喪失,最終會導致損傷的發生。

核心肌群

脊柱的穩定性來自於肌肉,作用是在脊柱承受負荷的時候保持穩固,因此在同步動作中訓練軀體提高穩定性是康復中非常重要的環節。在這篇文章中可以找到一些自己喜歡的核心訓練動作。「The Squat Fix: Core Stability.」

如何有效地訓練核心力量??

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3、恢復髖關節活動度

由Gray Cook和Mike Boyle創造的「關節聯動」的概念是一個理解人體簡單明了的方式。簡單的來說,為了做出高效的動作,身體中每一個複雜的關節都有自己特定的功能。

穩定的腰椎、膝關節、足部,靈活地胸椎、髖關節、腳踝

髖關節是人體中來增加靈活度的一個關節,卻傾向於變得不靈活和僵硬,隨著年齡增加,由於使用頻率下降或者久坐的生活習慣,髖關節變得越來越緊,如果你不使用其靈活性,那麼便漸漸喪失了。如果髖關節喪失了靈活性,便直接影響到了上(腰椎)下(膝關節)兩個複雜關節的狀態。

事實上研究已經表明僵硬的髖關節會導致下腰痛,這樣來說,不管你的核心力量和穩定性有多好,如果髖關節靈活性問題始終沒有解決,下腰痛就不會有明顯的長期的改變。這篇文章會幫到你。「The Squat Fix: Hip Mobility Pt. 3.」

4、修正動作模式

作為一種保護性機制,為了限制額外的疼痛,在面對下背痛的時候身體動作會出現變化。在這種情況下,除了背部的其他一些肌肉就會受到影響。

研究表明,長期遭受下背痛的臀部肌群的活動會受到抑制。所以功能性訓練中強調臀部的激活是康復中很重要的環節。首先從學習在深蹲時如何正確的使用髖關節鉸鏈開始。

深蹲前期正確的方式

在深蹲開始時臀部後坐,會有效的激活到臀部肌肉,正確的髖關節鉸鏈動作不僅在杠鈴訓練,而且在日常的功能動作中(從站坐到椅子上、彎腰從地上撿起重箱子)都非常有幫助。

我發現一些老年患者表示不需要學習如何深蹲,我的回答很簡單:那你如何蹲馬桶、蹲坑?臀部良好的肌肉力量是保持下背部健康的關鍵,隨著年齡的增加,髖關節開始變得僵硬,臀部肌肉也開始萎縮,所以不得不努力保持髖關節的靈活性和臀部肌群的力量。

5、背部漸進性活動

隨著下腰痛康復進程各方面不斷提升,活動需要慢慢過渡到和日常生活或運動訓練所要求的水平。這時候的練習需要提供足夠的強度使身體適應更高的要求,但是不能太強而阻礙康復進程。鑒於如此,過早的進行高強度的杠鈴訓練會使需要癒合的組織或結構超負荷,從而延緩康復進程。

康復訓練應該一步一步按部就班的來,每一個人恢復到原來的力量和功能表現水平的速度是不一樣的。

結束語

治療下腰痛從來不是簡單地事情,但是,我希望這些原則可以在沒有具體診斷的情況下對你制定康復計劃有所幫助,如果在用了這些方法之後,下腰痛還是沒有緩解的跡象,強烈建議找專業的治療師諮詢。

References

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原文鏈接:5 Principles of Low Back Pain Rehabilitation


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