減肥，只關注碳水，蛋白質和脂肪可不夠，你還需要了解這個！

減脂期的小夥伴常常會把飲食的重點放在三大供能物質（碳水，蛋白質，脂肪）的比例上，其他營養物質的攝入總是會被忽視，維生素就是其中之一。

維生素是維持身體生長和正常生命活動所必須的一組有機化合物，雖然維生素在身體內既不是構成身體組織的原材料也不是能量的來源，但維生素卻是一類調節物質，在體內代謝中起重要作用。

要知道人體是無法合成維生素的，必須通過飲食途徑予以補充；儘管需求量不是很大，但想要科學均衡的保證維生素的攝入，還是要下一些功夫的。

人在運動期間比較容易缺乏的維生素一般有以下7種：

1.維生素B1

別名硫胺素，穀物、豆類、堅果、瘦肉、蛋類等食物里含量較多。

Vb1是糖代謝的關鍵酶，缺乏會造成糖代謝紊亂，葡萄糖無法徹底分解，造成乳酸堆積。

· 運動期間建議每日補充量為3~5mg

2.維生素B2

別名核黃素，跟Vb1一樣，動物內臟以及蛋奶類食物中含量最多，當然植物性食物中綠葉蔬菜和豆類也含有一些Vb2。

Vb2與生長發育緊密相關，它參與細胞的正常生長，並且Vb2也參與二甲鐵離子的代謝，可以有效防治缺鐵性貧血。如果缺乏Vb2會造成運動損傷不易恢復或者肌肉酸痛不易消退。

· 運動期間建議每日補充量為2.5mg

3.維生素B6

別名吡哆醇、吡哆醛或吡哆胺，動物性食物中含量較高，當然食物性食物中麥麩、葵花籽等食物中含量也很高。

Vb6可以促進蛋白質的吸收，調節糖原代謝和脂肪酸轉化。長期缺乏Vb6會導致人體對能量供給的維持力減弱。

· 運動期間建議每日補充量為1.2~2.0mg

4.維生素B12

別名鈷胺素，主要存在與動物性食物中，所以素食者很容易出現Vb12的缺乏。

人體的缺乏癥狀一般表現就是周身無力，體重的非正常下降，嚴重的會導致惡性貧血。

· 運動期間建議每日補充量為2.4 μg

5.維生素C

Vc在新鮮的水果蔬菜中含量豐富，特別是新鮮的棗類含量尤其豐富。

Vc的學名是抗壞血酸，能幫助維持結締組織的健康，並且促進傷口癒合。缺乏Vc會出現皮下出血，肌肉恢復緩慢甚至關節痛的癥狀。

· 運動期間建議每日補充量為240mg

6.維生素D

進行戶外活動，只要人體接受足夠的日光，體內就可以合成足夠的維生素D；除強化食品外，通常天然食物中維生素D含量較低，動物性食品是非強化食品中天然維生素D的主要來源，如含脂肪高的海魚和魚卵、動物肝臟、蛋黃、奶油和乳酪中相對較多。

而瘦肉、奶、堅果中含微量的維生素D，而蔬菜、穀物及其製品和水果含有少量維生素D或幾乎沒有維生素D的活性。

Vd的功能大家經常看電視廣告的話會很熟悉，它能幫助鈣吸收，促進骨骼和軟骨的正常發育，缺乏的話就會造成骨骼的硬度降低，很容易受到應力傷或骨骼疲勞傷。

· 運動期間建議每日補充量為5~10μg

7.維生素pp

Vpp就是我們平時說的煙酸，一般菌菇類食物中含量豐富。

Vpp在三大供能物質的代謝過程中起到重要作用，缺乏會出現疲勞、乏力甚至記憶力減退的現象。

· 運動期間建議每日補充量為19~25mg

有運動習慣的人群，維生素的需求量比一般人群高，主要因為運動訓練會使胃腸道對維生素的吸收功能降低，但體內維生素的周轉率加速，加之運動中的大量排汗等因素造成了機體需求量的增加。所以運動人群更容易引起維生素缺乏。

有運動習慣的人群，維生素的需求量比一般人群高，主要因為運動訓練會使胃腸道對維生素的吸收功能降低。

但體內維生素的周轉率加速，加之運動中的大量排汗等因素造成了機體需求量的增加。

所以運動人群更容易引起維生素缺乏，在這兒我就不給大家一一列出食物的維生素含量啦，大家根據自身需求查找食物營養表來指定合理的營養素補充方案。