多和比你瘦的朋友相處，你會更容易瘦下來

最近天氣回暖，大家紛紛脫下大衣，有關身材焦慮的消息多了起來。前幾天，我們收到了一條留言，留言者訴說了自己減肥過程中的種種努力和痛苦，最後Ta說：「……我那麼努力地控制飲食、試著增加運動量，但不知道為什麼體重還是下不來。而且有時候忍不住會多吃，吃了又怪自己意志不堅定。我真的非常挫敗，一度懷疑是自己自律能力有問題，根本沒辦法減肥。為什麼減肥那麼難呢？」

這條留言讓我們想起了辦公室里種種轟轟烈烈的減肥計劃，有每天監督做「天鵝臂」的，有說要每周跳「鄭多燕」的。但時間過去，堅持下來或是成功減肥的寥寥無幾。更悲哀的是，連鄭多燕本人都重新胖了回來。

她的情況一度讓一些人產生強烈的自我質疑：如果鄭多燕都不行，那我們該如何減肥呢？鑒於強烈的減肥呼聲，我們今天就來聊一聊：哪些因素會影響我們減肥、為什麼減肥會那麼難，以及如何舒適地減肥。

在我們減肥期間，生活因素和我們的個人特質都會影響到減肥的效果。(Gorin,2018; Andersson & Christakis, 2016; Luciani, 2016; Magee et al., 2016)

a. 越是睡得不好，越不容易減肥

研究發現，如果一個人睡眠質量低、睡得少或是在睡眠過程中時常醒來，那Ta的腰圍更粗，BMI指數也更高（BMI即身高體重指數，用體重公斤數除以身高米數的平方得出的數字）。這可能是因為夜裡睡不好，白天人們沒精神就更不願意運動，而較低的身體活動水平讓人們更不容易變瘦。所以，如果你經常熬夜，恐怕更難減下來。

b. 負面情緒狀態阻礙你減肥

如果你一直心情不好，也可能會阻礙你減肥。因為負面情緒會誘發「情緒性進食」的行為。也就是說，當人處於緊張、壓力大、焦慮等負面情緒狀態下時，會在情緒的刺激下產生一種難以抑制的吃東西的衝動，用高脂高糖的食物來填補情緒需求。長期使用吃的方式來應對負面情緒，會使得我們不自覺地攝入過多熱量，更難減肥。

c. 自律能力較低會讓你更難減肥

一個人的自律能力水平會影響減肥效果。自律能力（有時也被稱為「意志力」）指的是平衡內在衝動（impulses）和面對誘惑時所做反應的能力。它使人能夠根據個體的長遠利益，而非眼前的滿足來做出注意力、情緒、行為或生物行為（如睡眠）的反應。自律能力水平越低，人越是容易在面對誘惑時作出衝動的行為，比如衝動性地吃自己喜歡的高熱量食物，或是選擇放棄運動等等。想要有效減肥，培養自律能力是重要的一環。

d. 周圍人的情況會影響你減肥

不止我們自身的情況會影響減肥，連周圍人的狀況也能對減肥產生影響。研究發現，如果你的伴侶在減肥，或是你多和比你瘦的朋友相處，能增加你體重下降的概率。背後的原理是「生活習慣會傳染」。

當你和在減肥的伴侶或朋友相處時，身邊人的習慣會潛移默化地逐漸改變你的習慣。比如，你原本會在晚飯吃很多，但如果和你一同吃飯的朋友點很少，你也會跟著少吃點，久而久之，你的飯量會降低。所以，如果你想要更有效地減肥，可以拉著你的伴侶一起減肥，或是多和更苗條的朋友們呆一起。

有人說，只要「少吃多動」，就能減肥。這種說法把減肥的過程太過簡單化了。（Lee,2017）

a. 我們很難「少吃」

做到少吃並不容易。首先，我們每天面對太多食物的誘惑，而我們的自律能力卻是有限的。我們每天面對各式各樣食物的誘惑（比如外賣廣告里高熱量的食物、便利店貨架上的甜食等等），每次我們都要消耗自己的自律能力去抵抗誘惑，而自律能力就像肌肉一樣，多使用會累。次數多了後，我們很難約束自己、去拒絕不健康的選擇。

其次，我們也很難確定自己有沒有「少吃」。人們會用卡路里標籤來算今天攝入多少卡路里，但實際上，卡路里很難精確計算。食物標籤上的卡路里離實際數會上下浮動25%。而且，卡路里不能囊括食物所有的營養成分，200卡路里的奶油與200卡路里的蔬菜，給我們帶來的健康效益與減肥效果完全不同。過度關注卡路里數，會讓我們忽略食物其他對減肥有益的營養價值，比如纖維含量。

最後，減肥可能會使得人們更多地情緒性進食。由於體內激素的變化、減肥過程中的自責、習慣改變造成的痛苦等種種原因，減肥會使得人們情緒更糟。人們會吃下更多高熱、高脂食物來應對負面情緒。

b. 我們也很難「多動」

我們時常高估自己的運動量，以為自己運動量大，其實並沒有通過運動消耗許多熱量。換句話說，你並沒有真的努力運動，你只是因為運動帶來的疲憊而以為自己已經賣力運動。而且，不是所有人都會喜歡運動，我們又很擅長為「不做自己討厭的事」找借口。

如果你不喜歡跑步，你總能找出各種理由，來合理化自己不跑步的行為。但為什麼你會不喜歡運動呢？這可能是基因決定的。有些人在運動後，多巴胺水平會上升，產生一種欣悅感，激勵他們更多地運動；而有些人運動後卻沒有這樣的效果，只會感到運動帶來的疲憊，就很難喜歡運動。

c. 你努力的方法錯了

也許你確實努力地逼自己少吃和多動，但你可能是在瞎努力，並沒有根據自己實際情況來反思和調整膳食結構與運動計劃。比如，你已經一兩個月維持同樣的運動量和運動方式，是不是需要做一些其他運動，或是改變運動量？可能你只是一味少吃肉，卻沒考慮過調整碳水和蛋白的攝入比？

而且，比起僅僅追求吃少和多動，我們更該關注生活方式的改變。有時我們很難少吃或者多運動，是因為我們的生活方式不支持這麼做。如果你每天拖延工作、熬夜到三點，一到半夜就肚子餓，你怎麼可能少吃呢？我們需要創造更健康的生活方式，讓我們能更容易地健康進食和保持運動量。

a. 允許計劃中的「失誤」

就會讓你更好地堅持減肥計劃

在實踐減肥計劃時，給自己留出一個「放縱」的小小空間。研究發現，比起強迫自己嚴格地執行減肥計劃，那些平時節食而偶爾出去大吃一頓的人，更能堅持他們的減肥計劃，並對執行計劃有更高的積極性。偶爾的放縱會有利於自我控制。

此外，在減肥過程中，要記住你「不需要完美也不可能完美」。許多人會在自己「放縱」時產生強烈的自責，把行為的意義擴大化，認為「是自己很差才會控制不了自己」或是「我減肥都無法成功，更不可能在其他領域成功」。但這種自責只會催生更多負面情緒，反而使我們更容易採取不健康的行為模式。

記住，在減肥過程中忍不住吃點不健康的食物，或是突然不想運動，這些情況再普遍不過。試著用積極的自我對話來取代自責。

b. 創造慣例（routine）

可以減少自律能力的消耗

每次在不同時間場合做選擇時，都會消耗我們的自律能力。因此，我們可以嘗試把一些定期的活動固定下來，成為自己生活的慣例。比如，提前想好自己想在晚飯吃什麼，避免用餐時得在一堆食物中選擇；或是培養在周四晚上去健身房的習慣，一到固定時間，就會慣性地開始運動，避免還要抵禦「不去運動」的誘惑。

c. 正確地歸因，

不要把所有問題都怪罪在自律能力上

怪罪於「自律能力不夠」是容易的，但這種歸因方式容易讓我們自暴自棄：「反正我自律能力不好，我也不太可能好好減肥了」。或是因此錯失那些真正影響我們減肥的原因。你需要檢查一下自己的生活，也許是因為你的工作學習環境讓你沒辦法堅持減肥計劃，或是你的身體狀況影響了你的體重改變。而對生活方式的反思，需要我們對生活保持覺察，這就需要做接下來提到的一件事：

d. 記錄「減肥日記」

每天記錄自己為減肥做的努力，比如吃了什麼、做了多少運動。除此之外，也要記錄當日的情緒和工作量等其他事務。這樣你可以對自己的進食與運動規律有個概念：什麼情緒下我可能吃很多，發生什麼事會影響我的運動量，甚至天氣和生理周期會不會對減肥產生影響等等。長此以往，你可以根據日記中自己的情況，更好地調整減肥計劃。

e. 循序漸進，

嘗試讓自己比較舒服的減肥方式

減肥需要耐心。生活習慣的改變肯定需要時間。我們不能指望自己一下子就能做許多運動，或者突然就可以少吃很多東西。你需要逐步地調整你的減肥計劃。並且可以在初期多嘗試不同的運動方式和食物類型，選擇讓你最舒服、做起來最不痛苦的幾種。比如，可能你不喜歡跑步，但你覺得游泳充滿了樂趣。做讓我們舒服的運動，比強迫我們做自己討厭的運動要容易得多，也能讓我們傾向於更多地運動。進食也是一樣。減肥越讓你舒服，你越會積極地減肥。

如果你為體重困擾，減肥可能為你帶來情緒的提升和更健康的身體。但我們想強調，減肥的過程和方式應當也是讓你身心健康的。如果為了減肥，反而使得你充滿自責或是過度節食，或是產生更多的健康問題，可能就得不償失了。

不過，處理體重問題，還有一個更加舒服的方法，那就是，改變你的審美觀，相信你健康、自信、快樂的樣子就很美。不同體型的人都會有欣賞ta的人，前提是，你自信滿滿，相信自己充滿魅力，這樣你的舉手投足傳達出來的信息就會產生不同的魔力。

當然，即便不以減肥為目標，運動、健康的飲食和生活方式，仍然是值得擁有的。多說無益，先嘗試記錄你未來一周的情緒、生活、進食狀況吧，審視一周的日記，也許你就會靈光一現，得出該如何改進生活的想法和決心。

以上。好了發完了，我去吃宵夜了( ?? .? ?? )?

KY作者 / 隋真

編輯 / KY主創們

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