芭蕾看什麼 - 看怎麼拉伸肌肉

很多人都在問軟度的事情，這週我就來說說為什麼拉伸能夠（其實我想用應該這兩個字）不痛、不疼、不耗時。

很多人覺得，拉伸就是把肌肉拉長啊～ 所以各種耗腿，還提倡耗個30分鐘。唷，不，所謂了拉伸，不是把肌肉拉長，而是把肌肉變得有彈性。就英文來說，很喜歡用space這個字眼，簡單來解釋，就是假設點A到點B的實際距離是10公分，但因為身體能製造空間（對，很奇妙），可以將這個距離變成15公分。怎麼變，大概是2個小時的課程，我們以後慢慢聊。所以，腿長固然好，但怎麼製造出空間感，無線延伸，才是應該專注的大學問！而拉伸就是最佳研究的時機。

當然，全身上下要拉伸，或是可以拉伸的地方太多了，這週，我單就1. 前控腿 2. 腿直，這兩方面切入。想要控高，想要腿直，最主要需要下面這些肌肉的長線條。

但其實還有下背部連結屁股到大腿後面這一塊！下背部下背部下背部。很重要，說三遍。

先來說說問題。

我們很常看到這種...

或是把背靠著把桿，腳往牆壁上去... 圖我就不找了，怕有人說我針對某學校某老師。

就夏洛特的圖來看，問題在於

1. 胯不正：hip flexor無法放鬆，那大腿外側肌肉比內側運作的多，外開無法最大化。
2. 前腿的膝蓋懸空：拉伸不應該也不可以拉到韌帶，更沒有拉開關節一說！懸空的膝蓋有更多掛掉的機率。一個舞者是想跳上30, 40年的舞，還是想三天就下豎叉？
3. 後腳沒有外開：arabesque外旋不足，芭蕾中沒有沒有外開的arabesque，除非是編舞者特別要求。
4. 脊椎扭曲：脊椎應該是直的，arabesque中身體（或是多數老師說胯打開），不是真的翻開，而是下背部往一個方向旋轉。要能旋轉，就必須練空間感，抱後腿的功效是很小的。

這些問題之所以不好，全都有一樣的問題，那就是，這都不是芭蕾真正要的。就像是考試考代數，你瘋狂的學習幾何，成效不佳，卻老抱怨我很努力了。

你說，其實還是有些成果的，腿變高了。恩。這就是芭蕾看什麼的核心議題了 -- 凡事得看過程，就是這個過程是不被看見的，仍舊是第一要務。因為，過程對，才是實力的基礎，才有發展的空間。

再看一張。整個上半身不正。看到這種，基本上能有幾個結論：arabesque的方式不對，側身過多。前腳的外開沒有練到。Hip flexor運作過多，導致犧牲外開，且造成大腿內外側肌肉發展不平均。這樣的拉伸，就是有個270度也沒有用。其實不用看多就知道訓練如何。Tendu做的再好，當這個好不是從正確的地方來，那遲早有一天會跌倒。

重申，我不是說女孩做的不對，網路上的圖，有時候求的是照相效果。只是剛好能夠借用，沒有批評之意。

所以應該怎麼拉伸這部份。我的建議是：

對，就是這樣而已，看起來很簡單，但是！

一定要確保hip flexor是鬆鬆軟軟，完全沒有出力。只要出力了，外開所需要的肌肉收縮，自然會把外開幅度變小，大腿外側也開始運作。既拉不到芭蕾所需要的肌肉，也無法讓身體學會控前腿的力量來源 -- 大腿內側肌、肚子力量、下背部的空間。

如果胯不正，hip flexor基本上很難放鬆，外開肌肉就很難拉長，自然外開就不好了。

下背部常見的問題

用肚子去就大腿這個概念基本上是對的，但是... 怎麼去就卻是有學問的。

我們要用看似芭蕾不喜歡的方式：

沒錯，此時此刻，盡情的arch你的背部吧！

正確的做起來像這樣！附帶一提，可以先不要繃腳，甚至兩腳都不要外開。一定要找到讓hip flexor放鬆的方式。測試方法如下：

把大拇指壓在這個位置，如果能感覺到有東西在其中，或是感覺到突起，或是不是鬆鬆軟軟像是在棉花堆中，那就是還需要更放鬆！一開始可能腳無法伸直，可能無法在與腰同高的地方，只要過程正確，這些都只是暫時的，完全不用擔心。

每天早上晚上，一條腿拉伸（放鬆？）個1分2分鐘。鐵定會變好，腳也會變直，因為肌肉更有彈性，身體的空間變多了，自然能往上出力，往上伸展。我們不做，也不需要做看起來好像很偉大卻對芭蕾沒有實際作用的拉伸，所以自然不痛，不疼，不耗時。: )

最後，來看看不論年齡都可以追求，且能追求成功的目標。

腿雖然不高，但兩腿外開平均，動力腿外開滿點，且上半身直立。乾淨、身體需要動的動，不需要動的（hip flexor）絕對不動。換言之，知道什麼東西要放鬆，以放鬆來給需要工作的肌肉空間。再換言之，舞者能控制身體中更細微的肌肉。

這樣把過程仔細做對的人，有無限的潛力，不犧牲內部來換取表面，那就不易受傷。

芭蕾，很多時候不是對身體上的要求，而是腦袋。: )

下週，讓我們繼續研究芭蕾到底在看什麼！