掌握這三個小技巧，輕鬆搞定營養餐｜e家食育

04-15

以前飯點一到，我就煩惱：今天煮什麼？吃什麼？不知大家是否有過和我一樣的感受？我們家小e經常回家一放下書包就會問，晚上吃什麼？我們隨口回答吃乾飯。實際上她關心的不是主食，而是今晚吃什麼菜？不知家有寶貝的爸爸媽媽們是否也經常被寶貝們問到同樣的問題？

現在只要冰箱里備足食材（食育顧問的買菜心得分享），基本上不會碰到這樣的問題，這完全得益於食育知識的支撐。

其實，只要掌握一些小技巧，就能輕鬆搭配營養餐，還能避免千篇一律。結合我個人的經驗，介紹以下三個小技巧與大家共享。

1.兩菜一湯中實現營養平衡

日本傳統飲食的基本形式是三菜一湯，中國家庭對三菜一湯也不陌生。三菜一湯就是一道主菜，兩道副菜加一碗湯的飲食方式。時間充裕時準備三菜一湯，忙的時候我就只準備兩菜一湯。

兩菜一湯也可以滿足營養平衡。主食（米飯，麵包，麵條等）攝入碳水化合物，主菜（肉魚蛋豆）補充蛋白質和脂質，從副菜（蔬菜海藻菌類水果等）中攝入維他命，礦物質和食物纖維，在湯中多放一些食材補充蛋白質或維生素。

2.同樣的食材不重複使用

一頓飯當中盡量不要重複使用同一食材。比如主食魷魚飯，主菜魷魚炒青椒；主菜炸豬排，副菜豬肉炒白菜；主菜煎魚，魚頭湯，這些都是同樣的食材重複使用的具體例子。一頓飯當中同樣的食材重複使用不利於食材多樣化，也不利於營養平衡。

這一點同樣適用於一日三餐的主菜安排。早晨煮雞蛋，中午西紅柿炒雞蛋，晚上雞蛋羹，這種菜譜也是典型的食材重複使用例子。三餐主菜食材多樣化，比如早餐吃雞蛋或豆腐，午餐吃豬肉，晚餐選擇吃魚，做到動物性蛋白和植物性蛋白相結合。盡量選用時令食材，營養也會更加豐富。

3.同樣的烹調方法不重複使用

關於烹調方法，我們中國家庭最為常用的就是油炒。如果主菜紅燒肉，副菜油爆豆莢，兩道菜合起來脂質攝入量就有可能超標。如果換成紅燒肉搭配檸檬汁拌菜花，紅燒和涼拌相結合的烹調方法不僅可以有效控制脂質的攝入，也可以帶來不同的口感體驗。值得一提的是，菜花含有的維他命B2還能促進脂質代謝，抑制脂肪吸收。

家庭煮婦（夫）們在烹調方法上下一點功夫，炒、煮、炸、蒸、拌等烹調方法巧妙結合，調出咸、甜、苦、酸等不同的口味，每日的餐桌也會增加不少樂趣。

一兩頓飯營養不均衡不至於給我們的身體帶來大礙，長期營養不均衡極有可能出現諸如高血壓，糖尿病等生活習慣病。掌握小技巧，輕鬆搞定營養餐。