改變世界的人都怎麼工作？矽谷瘋傳的神奇公式：只有效率才能打敗焦慮

當代都市人最熟悉、最能瞬間喚起共情的情緒，就是「焦慮」了吧。

這種負能量如此強烈，輻射範圍如此廣大，以至於「對抗焦慮」不僅成了內容創作者的母題之一，還成就了一條完整的產業鏈。

（悄悄說，就是這兩年如火如荼的知識付費）

是不是感覺事兒總也做不完，覺總也不夠睡？

比如曾經也算碼農的我，就有過好幾次做夢都在改BUG的恐怖經歷。現在呢？熬夜趕稿，晝夜顛倒，周末當睡眠駱駝補覺。

與我等凡人形成鮮明對比的是，精英們好像是不用睡覺的特殊材料做成的：

上任時為美國歷任總統中最年長的川普，曾向《每日電訊》自曝每天只睡 4 個小時；

Indra Nooyi，世界上最成功的女性商界領袖之一，自2007年起就擔任百事（Pepsi）公司董事會主席兼CEO，她接受CNN財經採訪時說自己每天的睡眠時間為 4 個小時；

推特（Twitter）的創始人Jack Dorsey，同時還兼任另一家初創公司 Square 的CEO。每天，處理兩家公司的事務通常要佔據他 16~20 個小時，留給他的睡眠時間只有不到 6 個小時。

即便如此，Jack Dorsey 還雷打不動地天天早晨 5:30 起床健身。

連眼下最火正值風口的幣圈兒，大佬們建的群都叫「三點鐘無眠區塊鏈」，他們說的，大概不是下午三點。

這個名單還很長長長……

為什麼？

為什麼人跟人差距這麼大？

難道必須不眠不休才能有所成就嗎？

非也非也。作為一個健康類公號，我們當然不提倡靠剝奪睡眠、透支健康來搏命工作。只是，一分錢不能掰成兩半花，一小時能做多少事卻大有彈性！

今天，我就告訴你一個神奇公式，這個公式所蘊含的，正是矽谷人高效工作的秘密。

STEP 1

保持清醒

不忘初心，一句已經說俗了的話，但是真正能做到的又有幾人呢？清醒，就是常常要問自己一些問題，找到工作的內在驅動力，比如：

「我期望得到什麼樣的薪水？」

「這份工作除了薪水之外的附加價值是什麼？」

「為什麼這些價值是重要的？」

「我需要做哪些事情才能獲得達成願望？」

「做這些事情的優先順序是怎樣的？」

有沒有過這種感覺？在忙昏頭的某個瞬間突然陷入迷茫：我在做什麼？我為什麼要做這些？

但無暇細想就又投入到冗繁的事務中。久而久之，你會非常疲累，厭倦自己的工作，又找不到真正感興趣的方向。

所以保持清醒的第一步，是平穩情緒，做一個內觀練習。

不妨在下班後抽出幾分鐘試一次：

• 舒服地坐著，不要用力；
• 或出聲或默念，緩緩地從 5 倒數到 1，同時自然地呼吸，放鬆你的下腹部。
• 當你數到1時，保持你的意念集中在下腹部，體會你目前有多麼平靜和專註。
• 關注此時閃現在你腦中的念頭，然後，回憶上述五個問題，看看出現在你腦中的答案。

如果一次不行，就多練習幾次，直到出現能令自己滿意的答案為止。

這一步，是提高工作效率的關鍵開端。

STEP 2

管理能量

運用內觀冥想，需要做些什麼才能實現目標，你已經瞭然於心。

但是，如果缺乏充沛的精力，就不可能高效地執行你的計劃。疲倦和精力不濟，是分心、走神、產出低效又低質的前奏。

所以第二步，就是學會能量管理和能量提升的技巧：

借鑒：看看別人怎麼做的？

那些效率驚人的職場達人，通常會有意識地切換高度集中狀態和休息放鬆狀態，比如，30~90 分鐘高度集中，5~15 分鐘放鬆。

這並不是說，到了放鬆狀態，你就一定要放下工作去散個步或者喝杯咖啡什麼的，你只是把意識和專註度放鬆了。

當然，久坐不利於健康，你也可以站起來走到窗前眺望一下。

剛開始時，多嘗試著變換工作節奏，直到找出最適合自己的那個「集中-放鬆」比例。

當然，如果你的工作激情正連綿不絕，不要有意打斷，你可以一直跟隨它，工作上幾個小時。

嘗試：換個別的生活方式！

了解那些有助於提升能量的生活方式，用開放的態度去嘗試，並把適合自己的那些方式固化為習慣。比如，

• 嘗試有助減輕體重，提升精力的低碳水飲食
• 嘗試輕斷食
• 找到自己喜歡並能堅持的鍛煉方式
• 了解壓力管理方法
• 了解怎樣提高睡眠質量

STEP 3

保持專註

你保持專註的能力怎麼樣？

有沒有被碎片化閱讀和永不間斷的信息流徹底摧毀？

來做個小測驗：

向正前方伸出你的右臂，伸出一根手指跟眼睛的高度平齊，盯著指尖，開始數數，直到閃現出第一個讓你分神的雜念。

你能數到幾？

測驗結果：

平均分是 8。對於大多數人來說，經過兩周的訓練後能達到30。

注意力，是你最寶貴的心理能力之一。

如果你不能控制住你的注意力，周邊環境和你的潛意識就會奪過控制權。

學習如何保持專註對於高效率工作是一個基本技能。

如果你想強化你的專註能力，試試下面這些措施：

避免：多線程工作（multitasking）

有段時間多線程工作很流行，但事實證明這根本對提高效率無濟於事，而且損害你的專註能力。

一次只專註一件事，開著電話會議時就不要寫文檔了。

屏蔽：干擾源

工作時，不要像個強迫症一樣每隔10分鐘檢查一次郵箱，不要隔一會兒就刷刷微博看看微信。

創造：更好的環境

創造有助於專註的工作環境，這點在STEP 4中還會詳細講；

保持：平穩的情緒

工作中有各種突髮狀況，可能要跟各種性格的人打交道，如果情緒易受影響，是對能量的很大消耗。

一些小技巧能幫助你快速平復情緒：

• 使用前面提到過的冥想內觀練習
• 攝入茶氨酸

這種茶葉中特有的氨基酸，能夠緩解壓力，舒緩情緒，幫助你恢復到平靜專註的狀態。

• 嘗試盒子呼吸法（box breathing）

吸氣4秒，屏息4秒，呼氣4秒，屏息4秒，循環往複。

P.S.盒子呼吸法也叫戰鬥呼吸法（combat tactical breathing），4次冪呼吸法（four-square breathing），目前並沒有統一的中文譯名。

這種以「4」為節奏的深呼吸方法是美國海豹突擊隊員用以快速減輕壓力、集中注意力的秘密武器，近年來也逐漸在體育界和IT界開始流行。這種呼吸非常簡單，但減壓效果出人意料地好。

剛開始的時候如果不好控制節奏，可以用這個gif輔助：

藍色圓圈由小變大時吸氣，圓圈不變時屏息；

藍色圓圈由大變小時呼氣，圓圈不變時屏息；

循環這個過程。

• 冥想

冥想對減輕壓力和焦慮的作用已經被科學研究證實，對於專註力訓練也非常有效。

冥想也並沒有一般人想像的那麼難，ios和安卓的應用商店裡都很多冥想類應用可以幫助你練習，比如下面兩個就是比較受歡迎的，stopbreaththink和omvana。

STEP 4

構建系統

你已經清楚自己的目標，裝備了充沛的精力和持久的專註力，是時候構建起一個系統把你的知識和創造力注入能達成期望的產出中了。

構建這個系統，你可以遵循一些基本原則：

創造：一個有序的工作環境

• 建立起一套命名和排列規則。

不論是紙質文件，還是email文件系統，或者其他的電子類文件資料，要讓它最有助於快速查循。

• 定期整理你的辦公桌和電腦里的資料。

對於大多數人來說，井井有條更有助於提高效率，當然也有人喜歡亂中有序，搭建最適合你的辦公環境。

• 保證喝足水，也可以加一些電解質補劑。

水分和電解質不平衡容易加劇焦慮，使你煩躁。

規劃：好你的生活

• 開始工作之前，花5分鐘時間排個優先順序。

除了處理最緊急的任務，要把最重要的工作放在自己的 「黃金時段」 來做，這個黃金時段指的是你精神最集中、精力最充分的那塊時間。

對於大多數人來說，黃金時段是在上午，當然也有一些人在下午甚至晚上，比如藝術工作者。

• 養成提前規劃的習慣。

頭天規劃好第二天的工作，提前規劃好自己接下來一周的工作。

可以用之前提過的冥想內觀練習法，先清醒自己的頭腦，然後開始按優先順序做工作計劃。

持續：完成工作

• 除非有必要——

在完成手頭最重要的工作之前，不要去查看email，也不要看社交媒體的推送；

• 每天安排三、四個固定時間查看email。

而且最好避開 「黃金時段」 。如果你的工作需要你更頻繁地回復email，就每小時抽出5分鐘集中回復，而不是一有新郵件就秒回；

• 分層次完成任務，分出優先順序。

訓練自己把一個大任務拆分成若干個小任務的能力，而且分出優先順序；

• 關注工作進度，不要臨時抱佛腳。

如果前期過於鬆弛，deadline臨近時你就不得不加班；

• 做好總結，提前規劃第二天的工作。

結束當天的工作後列出第二天的to-do list，作為一天工作的結束。

不論你為自己構建了什麼樣的系統，保持它儘可能是簡單的，然後遵守它，讓它內化為你的習慣。

開頭我們提到的，需要同時管理兩家公司的推特創始人 Jack Dorsey，2015年接受一次採訪時就表示：

I look to build a lot of consistent routine. Same thing every day.

我傾向於建立許多一致的例行日程。每天都一樣。

他的「例行日程」包括：

早上5點鐘起床，冥想30分鐘；

做一套7分鐘的健身練習，重複3次；

喝咖啡，開始工作；

晚上11點就寢。

當然，也不要死板地拘泥於系統。如果實際情況有變化，就及時調整。

STEP 5

屏蔽干擾

干擾是高效的死敵。

上面已經提過的四個步驟，如果你把它們整合起來，運用自如，已經可以屏蔽掉不少干擾了：

你清楚自己的真正目標，有意識地管理能量和提升能量，訓練自己的專註能力，建立起一個流暢的例行日程系統，不用臨時考慮到底該做手頭的哪一件事——這些都已經減少分心了。

但是為了最大限度地保持專註，你還可以更進一步：

鋪開一張紙，列出你最受困擾的5個干擾源，從令人心煩的競爭對手的動態，到你最近沉迷的手游。

分析它們干擾你的頻率，以及該做出哪些努力來降低干擾。

這會促使你控制你的心緒不再糾結於這些干擾，而是投入到真正重要的工作中去。

我們不能決定生命的長度，但是可以決定生命的廣度。

生命，是由每一天、每一小時、每一分鐘構成的，認真度過生命的每一刻度，時間自然會給你豐厚的回報，也就不會那麼焦慮了。

本文編譯自 http://blog.bulletproof.com/how-to-be-productive/

關注野獸生活研究所，回復下面的關鍵字獲取一大波靠譜乾貨：

斷食 | 低碳水 | 營養 | 減脂

訓練 | 走神 | 痘痘 | 糖癮 | 排毒 | 拖延症

脂肪肝 | 高血壓 |糖尿病

LOSE WEIGHT | BOOST ENERGY | UPGRADE THE BRAIN