關於HIIT的真相

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減脂的大前提一定是熱量收支為負，這是我在幾乎所有減脂相關文章中屢次強調的要素。

要使熱量收支為負，除了從飲食上限制熱量的攝入之外，通過運動來增加熱量的消耗也是有效的方法。尤其是跑步、游泳等長時間的有氧運動更是被廣為使用。

最近，HIIT（高強度間歇性訓練）賺足了健身愛好者的眼球，江湖傳言，HIIT的減脂效果比有氧運動更好。

作為理論依據，經常被提及的理由主要有以下三點：

? HIIT會使體內產生大量的分解脂肪的物質

? HIIT會消耗更多的熱量

HIIT真的會帶來以上好處嗎？它真的是一種比有氧運動更高效的減脂運動嗎？本文將試著揭開謎底。

什麼是HIIT？

HIIT的英文全稱是「High Intensity Interval Training」，取首字母合成為HIIT。在國內經常被稱為：高強度間歇性訓練。

簡單來說，HIIT就是高強度的運動和低強度的運動交替進行。比如，全力跑完和慢走交替進行等等。當然，這只是一個例子，你可以用游泳、蹬自行車等任何運動來實施HIIT。

HIIT的總體強度遠高於有氧運動，甚至僅僅實施幾分鐘就無法繼續的情況也是有的。所以，毫無例外的，HIIT的時間要短於有氧運動。

上文中提到的HIIT有效的三點根據，下面一一論證。

HIIT是否比有氧運動產生更多分解脂肪的物質？

運動使體內產生的分解脂肪的物質主要為各種腎上腺素（adrenaline）。

研究１：比較體脂肪的分解

HIIT究竟會不會比有氧運動產生更多的腎上腺素呢？以下實驗對其進行了驗證。受驗人群被分為以下兩組。

• HIIT組：30秒的高強度運動和4分30秒的低強度運動交替進行4回。
• 有氧運動組：中等強度的有氧運動60分鐘。

實驗結束後，HIIT組的體內產生的腎上腺素類物質的總量確實超過了有氧運動組。

可是，腎上腺素分泌旺盛並不一定意味著消耗了更多的熱量。

隨後，實驗又對兩組人群血液中的脂肪酸含量進行了調查。為什麼要調查脂肪酸含量呢？因為脂肪並不會直接作為能量被使用，它首先會以脂肪酸的形式進入血液等待被使用。所以，要知道有多少脂肪被消耗，調查血液內脂肪酸的含量是一種經常被用到的方法。

結果是，腎上腺素分泌不多的有氧運動組的血液中產生了更多的脂肪酸。

既然有氧運動產生了更多的脂肪酸，那麼是不是就可以認為有氧運動減脂效果更好呢？

這裡有一點需要注意，脂肪燃燒之前先要變成脂肪酸，可是最終能不能實現減脂，要看脂肪酸最終是不是被燃燒。

脂肪酸是否作為能量被燃燒，這取決於日常的熱量收支。如果熱量收支沒有為負的話，體脂肪就不會被燃燒，所以減脂也就無從談起了。

那麼也就引出了第二個問題，HIIT是否比有氧運動消耗了更多的熱量呢？

HIIT是否會消耗更多的熱量？

如果說HIIT的減脂效果更好的話，那麼就意味著HIIT比有氧運動消耗的熱量更多。熱量的消耗無非以下兩個時點：

• 運動中的熱量消耗
• 運動後代謝上升帶來的熱量消耗

首先讓我們來比較運動中的熱量消耗

研究２:熱量消耗的比較

在以下實驗中，兩組受驗者分別進行以下運動：

• HIIT組：60秒高強度運動與60秒低強度運動交替進行，共計10回
• 有氧運動：中等強度運動50分鐘

運動中的熱量消耗情況如下圖所示

HIIT組共消耗352kcal，有氧組共消耗547kcal。有氧組消耗了更多的熱量。

如圖5所示，HIIT僅僅持續了20分鐘（無法長時間進行也是HIIT的一個特點），而有氧運動持續時間為50分鐘，這有可能是導致產生熱量消耗差的一個原因。

HIIT運動後是否會持續消耗熱量？

有些意見表示，HIIT雖然在運動中不會消耗更多的熱量，可是它會在運動後持續消耗熱量。

研究2中，實驗不止針對運動中，也針對一天的熱量消耗進行了調查，實驗結果表明，即使以一天為單位來看，HIIT和有氧運動的熱量消耗也沒有明顯的區別。

關於運動後持續消耗熱量，過去曾有論文指明：運動後身體持續消耗的熱量約佔運動中消耗熱量的6～15％。比如，運動中消耗了300kcal的熱量的話，那麼運動後持續消耗的熱量約為44kcal，這基本上相當於2塊糖的熱量。本論文的觀點是：由於運動後持續消耗的熱量有限，所以並不足以影響減脂效果。

HIIT究竟是否比有氧運動更有效呢？

行文至此，我們介紹的都是單次實驗的數據比較。在這些實驗中，我們並不能看到HIIT明顯優於有氧運動的地方。

可是，運動中以及運動後的熱量消耗是根據運動的種類、強度、實施時間而變化的。也就是說，我們並不能夠根據單次的實驗來論證HIIT是否優於有氧運動。

這種情況下，科學界傾向於將針對同一研究課題的不同論文和實驗加以歸納，找出明確的關係模式。這種方法被稱之為meta-analysis。

研究３：meta-analysis

很幸運的是，我們確實找到了關於HIIT和有氧運動比較的meta-analysis的分析文獻。本文獻特點如下：

• 共歸納了31篇關於HIIT和有氧運動比較的文獻。
• 受驗人數達到837人。
• 使用了跑步、游泳、自行車、拳擊等多項運動。
• 實驗期間為4周至16周。

本文獻歸納了HIIT和有氧運動的減脂效果的差別。

體脂肪量的平均減幅為HIIT組1.38kg、有氧運動組0.91kg。

本文獻搜集的所有實驗的事實周期為4周至16周，兩組人群僅僅減脂1kg左右，確實有些狼狽。

值得注意的是，這些實驗的目的並不是幫助被試驗者減脂，而是要調查HIIT和有氧運動的效果的差別，所以被要求按照正常習慣進食。這被認為是兩組人群減脂總量不多的原因。

但這也從一個側面印證了我屢次強調的減脂重在飲食管理，任何形式的運動所消耗的熱量都要比想像的少得多的論點。

HIIT vs 有氧運動

通過以上的論文和實驗，我們至少可以得出以下結論：

HIIT並不是一種有著神秘力量的特殊鍛煉方式

減脂的關鍵在於熱量收支。通過運動可以增加熱量消耗，任何運動都可以增加熱量消耗，HIIT只是其中的的一種。它的優點是可以以較短的時間實現較大的熱量消耗（因為強度大），它的缺點是無法像有氧運動一樣長時間持續。

減脂的關鍵在於飲食管理

不管是HIIT還是有氧運動，抑或是力量訓練，都可以達到消耗熱量的目的，只是，通過運動消耗的熱量比我們想像的要少得多，稍微不注意多吃一點點東西就有可能讓所有的運動付諸東流。所以，減脂的關鍵在於飲食管理。

與力量訓練同時進行時需格外注意

不管是HIIT還是有氧運動，與力量訓練同時進行時需格外注意。

? 希望通過力量訓練達到增肌減脂的目的的人群。

有可能您根本不需要任何HIIT或是有氧運動。在力量訓練的基礎上加入HIIT或是有氧運動的話，極有可能影響肌肉的恢復，對肌肉力量和體積也有不好的影響。

對HIIT和有氧運動的濫用，即使在一些水平較高的愛好者身上也經常可見。比如減脂，無氧加有氧幾乎已經成了標配。可是，其實單單靠飲食管理和力量訓練已經可以達到很好熱量收支了，完全不用冒著肌肉流失和身體疲勞無法恢復的風險強行加入有氧運動和HIIT。

單方面看，可能是增加了一點點的熱量消耗，從長遠看，高密度的訓練內容是對身體和精神雙方面的摧殘，你的過度努力有可能是讓你在繞遠路。

說到增肌，有氧運動和HIIT就更顯得有點搞笑了。如果說減脂期的HIIT和有氧運動還多少有可以理解的地方的話，增肌期的HIIT和有氧運動就實在有些讓人摸不著頭腦了。我實在搞不清楚這些朋友們想通過HIIT和有氧運動達到什麼樣的目的。減脂？可是你明明在增肌期，熱量收支為正，不符合減脂的必要條件；增肌？我們都知道有氧運動和HIIT對於增肌毫無幫助。

所以說，行動之前一定要搞清楚理論依據在哪裡，我為什麼要這樣做！我在指導學員時，除了一部分女學員之外，基本上不會用到有氧運動，正是這個道理。

? 以心肺功能提高為目標的體育競技者

另有分析表明，HIIT對於提高心肺機能有著積極的作用。競技運動員在力量訓練的同時進行HIIT時，需要根據自身的競技項目的側重點（力量、速度、體能等）進行合理的安排。

總結

HIIT是目前國內健身房裡的當紅小生，甚至某著名的APP上也有對HIIT毫無節操地盲目推崇。我本人就經常在各種渠道看到HIIT的燃脂效果是有氧運動的6倍這樣的文章。實際上，通過本文，我們可以明白，HIIT並不能讓脂肪像變魔術一樣消失。它只是一種省時高效，優點和缺點同樣明顯的普通運動罷了。

在現實生活中，有人很享受HIIT的省時高效；也有人覺得HIIT無法長時間持續；更有人因為HIIT的高強度導致頭暈、噁心。所以，根據自身的喜好合理選擇運動項目是最重要的。

註：本文僅僅通過與有氧運動的比較，證明HIIT並非是一種神奇的運動，無意推崇有氧運動。我本人對有氧運動無用論的觀點沒有任何改變。

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