健身基礎小白問題以及飲食規則

聲明：都是乾貨！！！特別干！！！全部手打！！！應該算個人的學習和經驗總結，無任何商業用途。學習和參考了Hollis Lance Liebman大佬，斌卡大佬和其他知乎健身大佬（鞠躬，感謝），以及個人經驗。最後就不甩引用鏈接了，本身也是隨便寫寫，為了看著方便，有需要的人也可以看看，不承擔任何責任。

《基礎問題》

一、看重身體指標而不是體重數值，健身的目標是減掉體脂，保留或增肌。理想的健康的身材看起來應該是：健康範圍內的顯瘦，充滿力量，線條優美，而且緊實。（身體指標：比如體脂率。）

為什麼？

1. 體重的浮動是很大的。很多時候你體重的降低並不意味著脂肪的減少，可能是你身體的水分流失，甚至肌肉的減少。

2. 看起來體重數值低並不意味著你是健康的。很多瘦的人可能是肌肉少脂肪多（比如中國絕大多數女性，不運動看起來瘦其實體脂率也很高），瘦不意味著體脂率，內臟脂肪率一定很低，也不意味著很健康。

3.一磅的肌肉和一磅脂肪的重量相等，但脂肪所佔的空間和體積都大很多。同樣體重的人，體脂率越低，看起來越瘦，緊實，線條優美，而且健康。

二、變瘦變胖的真相：一般是攝入與消耗的熱量差導致脂肪細胞體積縮小變大（不考慮極端增重導致脂肪細胞分裂的情況）。脂肪細胞和肌肉細胞不可以互相轉化。一般物理上看起來變胖，肌肉變大是細胞體積增加。

為什麼？

1.肌肉細胞和脂肪細胞是兩種不同的細胞。兩種細胞數量有限。大部分情況是體積上的增加而不是數量上的增加。所以瘦了不是脂肪細胞轉化成肌肉細胞了。而是能量缺口，也就是你消耗的和攝入的差值。【有這種想法的通通打回初中學生物給我重新做人…】

2.對普通人來說人一天絕大多數的熱量消耗是基礎代謝。基礎代謝降低，如果飲食不跟著降低，無法消耗的變成脂肪儲存，脂肪細胞體積增大，變胖。【中年男人發胖就是因為基礎代謝低了還像年輕的時候一樣吃…吃成豬（ju一聲）啊吃】

*所以提升基礎代謝才是長久的「吃不胖」的唯一途徑，而長期保持和穩定提升基礎代謝的方法是：練肌肉。【綜上請和我一起盡情嘲笑想減肥不反彈所以每天花費兩個小時在操場上跑成傻狗拒絕無氧運動的人...如果他跑完還握著根雪糕或者拿了瓶飲料...那我允許你笑的慘絕人寰（ 不打字了先笑五分鐘）】

三、飲食對肌肉細胞和脂肪細胞的影響不同。

為什麼？

1.對於肌肉細胞：保持健康飲食，如果長時間停止訓練，肌肉細胞只會縮小。

2.對於脂肪細胞：如果飲食不健康，脂肪細胞會增大。如果增重過多，脂肪細胞可能會分裂增加。

四、訓練順序應該是先無氧後有氧（此處的有氧不包括熱身的有氧），可以讓訓練更持久，更好的減脂增肌，而且避免受傷。

為什麼？

1.影響你的體能。

先進行大量有氧再進行無氧會讓你消耗掉太多的糖原，不利於力量訓練，以至於在一開始的無氧訓練就感到疲憊，體能降低。不利於後續訓練。

2.影響效果。

無氧訓練需要消耗大量糖原。如果有氧太多會消耗太多糖原，由於疲憊導致無氧訓練次數少，力量低，完成度低。

【影響增肌大業...】

3.這樣做的好處：如果先進行無氧訓練消耗糖原，有氧的時候消耗脂肪的比例會上升。

【背鍋的糖原已經消耗很多了，脂肪不得不背鍋...】

五、健身的時間並不是越多越好。

為什麼？

並不一定要花費大量的時間健身，可以進行短時間高強度的訓練。

六、一周一次的欺騙餐是必要的，可以攝入較多碳水，給自己一小時放鬆去吃一餐自己喜愛的美食。

為什麼？

1.心理：是一種激勵和環節，既能補償和激勵自己一周的自律，也會帶來罪惡感，更加努力訓練。

2. 生理：可以提高進陳代謝速度，突破瓶頸。

七、肌肉是在訓練以後恢復期生長的。

為什麼？

肌肉增長理論

1.能量缺口理論：消耗大能量產生能量缺口 導致訓練以後蛋白質超量合成 導致肌肉增長。

2.肌肉撕裂理論：離心過程（放下重物的階段）導致肌纖維撕裂（肌纖維細微損傷） 在訓練以後（注意是訓練以後）由於補償機制 被修補的肌纖維更粗也多 從而導致肌肉增長

【此處補償機制可類比皮膚被劃破結痂 痂比原來的皮膚更厚】

3.肌纖維衰竭理論：訓練導致肌纖維衰竭 刺激肌纖維重建 導致肌肉增長

（注意：無論哪種理論 肌肉都是在訓練後修復的過程中增強的

八、蛋白粉在訓練過程和訓練結束都可飲用。

為什麼？

1.運動中攝入蛋白粉

在運動開始後20-30分鐘就可以開始攝入蛋白粉 慢慢喝（攝入1-2勺蛋白粉的量，大約6-12g氨基酸）

2.運動後即刻攝入蛋白粉

要攝入至少6g氨基酸，（選擇性）搭配35g左右的高GI值碳水化合物。【加高GI碳水化合物的方式適合不需要減脂 和已經是大肌霸的人】

例如：一勺乳清蛋白粉加一瓶運動飲料混合。

（此時最好也攝入一些微量營養素）

TIPS:

增肌更快的配比方法：

在蛋白粉中添加高GI碳水化合物 在運動後服用

比如：

1.一勺乳清蛋白粉加一瓶運動飲料混合。

2.一到二勺增肌粉

為什麼？

1.運動後肌肉蛋白合成速率提升：即肌肉合成速率提升3.5倍

2.增加訓練過程中的肌肉耐力

關於攝入量：

攝入量可以根據1.訓練強度 2.身體重量 有所提升

蛋白質建議日總攝入量1.2-1.7g/kg

視情況可選擇是否攝入碳水化合物

如果攝入則碳水化合物為蛋白質量的6倍

名詞解釋：GI值

GI值即反映食物引起人體血糖升高程度的指標

高GI值的東西：比如精米精面和白砂糖等由於好吸收會引起血糖值飆升。

通常高GI食物不好（比如引起胰島素飆升 加速多餘碳水化合物轉化成脂肪）

但訓練後特殊（為了吸收快）。

九、應該選擇乳清蛋白粉而不是大豆蛋白粉。

為什麼？

分類：乳清蛋白粉和大豆蛋白粉

選乳清蛋白粉的理由：

1.乳清蛋白粉可以使睾酮與雌激素的比值明顯比增高。

（睾酮增肌，雌激素堆積脂肪）

2.乳清蛋白粉蛋白質含量，氨基酸比值更高。

3.乳清蛋白更適合增肌減脂。比如乳清蛋白中有大量的支鏈氨基酸BCAA。（保證身體在消耗脂肪的同時不流失肌肉。）

4.，乳清蛋白會優先進入肌肉組織。（大豆蛋白被人體攝入後，會優先進入內臟部分）

5.部分乳清蛋白粉的熱量更低從總體上有利於營造熱量缺口。

（注意：蛋白粉不是必須的 但的確是 廉價 快速 吸收率高的蛋白質補充方式。）

《有氧運動：少做怡情，大做傷身》

一、關於有氧運動的注意事項：

1.不要空腹進行有氧運動。

2.每次持續有氧不要超過30分鐘。

3.有氧運動對心肺功能的提升不能代替無氧運動。

（舉例：腿部的抗阻訓練能從本質上提升心肺功能，而且可以核心穩定肌群和上半身附屬肌肉）

4.最好的其中一種有氧（兼無氧）是HIIT。

5.如果想跑步，建議間歇性有氧：快跑衝刺半圈，慢跑半圈。

二、不建議進行過多的有氧運動。

1.進行過高程度的有氧運動（比如長跑）會過量排空身體的糖原，容易飢餓，導致吃下去的熱量更多。

【不要高估你消耗的能量…你累的像條傻狗可能也就消耗200大卡，一根奶油雪糕就吃回來了】

2.效率低下，枯燥，難堅持，不會從本質提升你的基礎代謝量，停了就不再消耗。

*運動持續的越久，脂肪的作為燃料的比例也就越高中等強度的跑步中，男性在運動30分鐘後，脂肪與糖的功能比例是一半一半。到了九十分鐘以後，跑步的燃料來源大概80%來自於脂肪。

【此處為運動員數據…普通人會比這個比例還低…連續跑90分鐘…我選擇死亡。有毅力也不一定有時間。】

3. 長時間有氧運動對體內的內分泌其實是有類似節食的效果。比如降低瘦素。瘦素水平每降低1%，平均體重就會上升0.37公斤.長時有氧是會使體內的瘦素減少還會增強食慾。【跑完步更想吃了...emmmm因缺思婷...】

4.影響後續無氧訓練效果，阻礙增肌。

《無氧運動：為什麼我們要膜肌肉？》

1.肌肉和脂肪的熱量消耗懸殊，

靜止狀態消耗（24h）：1磅肌肉6卡，1磅脂肪2卡。

日常活動消耗(24h ):1磅肌肉30-50卡，1磅脂肪2卡。

【對...還是2卡，我沒打錯你沒看錯...脂肪os:人家是儲備能源~我選擇躺平~有消耗熱量的事我就甩鍋~】

2.無氧不僅有熱量消耗減脂，還可以通過產生激素減少脂肪。

無氧運動產生大量乳酸刺激生長激素的分泌，更有利於減脂。

【乳酸刺激神經末梢就像老壇酸菜一樣酸爽過癮。】

3.熱量消耗的持續性。

訓練24小時以後肌肉無氧訓練者仍然會比平時多消耗10%左右的熱量，此情況大概會持續72小時。

【你在家躺著玩手機都在消耗，可以舒服的瞄一眼窗外跑步減肥的人...】

4.肌肉的維持需要消耗更多的能量。

每增加1磅肌肉（0.45公斤），需額外消耗50-100卡的熱量，

1磅肌肉大概需要500卡左右才能長成。

【高級身體資源就要多砸能量！而且一個悲傷的事實是...二十五歲之後，每年就會損失2.5公斤的肌肉...】

5.肌肉不訓練也不會掉的特別嚴重。

兩個月不練力量可能會下降23％左右，但肌肉可能才下降4％.綜合看還是很值的。

《健康飲食指南》

一.建議的烹調方式和飲食習慣

1.蒸，水煮，煎（少油）。

2.如果吃炸的東西，要炸二次。（160度一次，190度一次）

3.少食用肉類的皮和脂肪。（如雞腿的皮，豬肘的肥肉）

4.盡量避免脂肪＋碳水的食物組合。

5.學會看食品的營養成分表。

6.除了關注總熱量以外也要在意營養結構。

7.寧可多吃瘦肉也不吃碳水化合物。

8.平時選擇攝入低GI的碳水化合物（GI≤55），適當降低飲食中碳水化合物的比例。

9.水果不一定熱量低，尤其果糖高的水果。

10.果汁熱量很高，一杯果汁對應的水果量很大所以果糖含量很高。

11.肉的口感和脂肪含量相關，一般越嫩脂肪含量越高。

12.食用低熱量替代產品。（如脫脂牛奶）

13.用代糖代替白砂糖。（比如甜菊糖）

14.減少精製碳水化物（除了米面還有糖）的攝入。

15.注意少喝含糖量高的飲品。（比如含糖咖啡 奶茶 汽水）

16.健康的飲食結構：高蛋白 低碳水 低脂肪。

17.少食用人工合成，精加工的食物。

18.用廚房紙吸收多餘的油，使用噴壺噴油/刷子刷油減少用油量。

19.不喝奶粉勾兌的所謂純牛奶。

二、健康的飲食規則

蛋白質 碳水化合物 脂肪 都是人體必不可少的，但從優質食物中攝取更有利於增肌減脂。

熱量：

蛋白質 4 kcal/g

碳水化合物4 kcal/g

脂肪9kcal/g

（大概7700kcal＝1kg）

為什麼要降低碳水化合物的量並且做到飲食豐富？

1.碳水化合物在體內分解成葡萄糖可以迅速提升胰島素水平（蛋白質和脂肪提升的很慢很慢），胰島素會促進脂肪的儲存。

2.碳水化合物搭配蛋白質，高纖維蔬菜，適量脂肪，可以使身體的消化速度變慢，使胰島素分泌減緩，減少脂肪儲藏。

<優質蛋白質來源清單>

蛋白粉

雞蛋（1個蛋黃＝3個蛋白）

雞胸肉（去皮）【雞腿肉不推薦雞翅更不推薦 脂肪高】

瘦牛肉（臀 腿什麼的）

低/脫脂天然牛奶以及奶製品（如果1Cup牛奶蛋白質含量超過9g可能添加奶粉 不要喝）

大多數新鮮魚類/水浸魚罐頭（如金槍魚鱈魚 鱸魚）

*有些肉類及時蛋白質含量不低，但因為脂肪含量高不推薦。鴨肉 豬肉 羊肉 脂肪含量高。兔子肉脂肪含量極低，但不常見也不好吃…

<優質脂肪來源清單>

堅果

牛油果

椰子片

椰子油

魚油

亞麻籽油（這個味道很噁心...泥萌知道一下就好了）

*對於生酮飲食來說 動物油 植物果實油都是健康的 植物種子油不健康（比如最常見的葵花籽油，花生油）【我覺得少油最健康…】

<優質碳水來源清單>

複合碳水：

藜麥（全能型穀物，高蛋白，網紅）

豆類

糙米

燕麥

番薯

全麥麵包

高纖維碳水：

西藍花

蘆筍

萵苣

球莖甘藍

羽衣甘藍（國外特別火，網紅）

奇亞籽（泡開後體積變大還能增強飽腹感口感也很有趣）

*（非澱粉類）蔬菜幾乎都是健康的 可以隨意吃 但是水果不能隨便吃 果糖比較高。

*提高抗性澱粉的含量：冷藏可提升抗性澱粉的含量，抑制吸收。

<優質飲品清單>

茶（不含糖）

咖啡（不含糖）

零度可樂（所有無糖/代糖飲料）

蘇打水

氣泡水

<替代品清單>（又名：<讓你覺得活著不是那麼痛苦>清單）

白砂糖→甜菊糖、木糖醇、阿斯巴甜、安賽蜜

飲料→無糖/代糖飲料

酸奶→木糖醇酸奶

全脂牛奶、奶製品→低脂/脫脂牛奶、奶製品（有些牌子脫脂以後味道詭異啊）

義大利面→黃瓜、西葫蘆絲（無恥的視覺欺騙）

小麥麵粉→蛋白粉、去水花椰菜碎、香蕉、粗糧麵粉、玉米/土豆澱粉、杏仁粉(生酮特例)

米飯→豆腐、粗糧、番薯、馬鈴薯、秈米、冷藏（秈）米飯、冷藏混合椰子油（秈）米飯

麵包→全麥麵包、法國法棍麵包、俄羅斯羅宋麵包、德國鹼水扭結麵包（雜糧/佐餐麵包）

麵條→魔芋面

粉絲→魔芋絲

炸物→空氣炸鍋製作、煎物、烤物

辣醬→辣椒水

沙拉醬→低脂沙拉醬、酸奶醬、油醋汁

帶皮炸雞→去皮炸雞

炸薯條→烤薯條、烤蔬菜脆片

肥肉→瘦肉、無澱粉香腸（有的香腸相對熱量低，具體看營養成分表）

辣條→辣豆製品、辣海產品

奶油雪糕→棒冰

羊肉豬肉鴨肉→雞肉牛肉魚肉（瘦的，去皮的）

【最萬能的方法：食物→空氣】

（這個清單是我個人經驗總結...想起來或者有人問再更）

<限制食用食物清單>（又名<全都是好吃的>清單）

高碳水類；

高GI值的碳水(GI≥55)

主食類：米飯 麵條 蛋糕 饅頭 麵包 義大利面 披薩 甜品【好吃的主食】

飲品類：果汁 酒 飲料 奶茶 加奶加糖的咖啡 奶粉豆奶粉【好喝的飲品】

零食類：糖 薯片 薯條 蝦條 ...【看到零食就扔了吧】

含糖量高的水果

*GI值有表格，綠葉蔬菜 堅果低，主食，甜食，甜的水果都高。

高脂肪類：

油炸食品

乳酪

奶油/人造奶油

巧克力

肥肉

【高碳水高脂肪都不行！！！！】

當然生酮是高脂肪的那個方法我們不提……