減肥到了平台期，怎麼破？

04-15

　　你有沒有遇到過拚命運動，飲食也十分注意，然而體重卻不再減的情況？很多人會說你到了「平台期」。

　　如果遇到這種情況，還是要合理分析，並不是所有減肥減不下來的情況都叫「平台期」。

1、減肥初期

　　很多人在減肥的初期會發現，自己堅持運動，吃得也很清淡，但是體重就是不會和別人一樣直線下降，因此會感覺很沮喪。

　　在這個階段出現這種情況，我們不能稱之為「平台期」，而是身體在進行結構性調整。

　　絕大多數原因是因為你練出了更多的肌肉。長時間的運動消耗掉了你身體里的脂肪，同時也增加了肌肉的比例。肌肉的密度高於脂肪，也就是相同重量，肌肉的體積遠小於脂肪。見下圖：

　絕大多數原因是因為你練出了更多的肌肉。長時間的運動消耗掉了你身體里的脂肪，同時也增加了肌肉的比例。肌肉的密度高於脂肪，也就是相同重量，肌肉的體積遠小於脂肪。見下圖：絕大　多數原因是因為你練出了更多的肌肉。長時間的運動消耗掉了你身體里的脂肪，同時也增加了肌肉的比例。肌肉的密度高於脂肪，也就是相同重量，肌肉的體積遠小於脂肪。見下圖：

　　因此雖然體重秤上的數據是一樣的，但是實際看上去你卻變瘦了，體型更好了。即使是同樣的身高體重，胖瘦也是大相徑庭，比如下面這個妹子：

　　同樣的130磅，體型卻大相徑庭，如果單純看體重，你能說她減肥沒有成功嗎？

　　所以我們要辨證地看待體重，有時候不要太糾結於體重數據，這只是減肥的一個方面。不妨關注一下自己的腰圍小了多少、之前的衣服褲子是不是都太大了，換個角度看待體重問題也許更直觀和全面，有時候尺子比體重計更靠譜。

　　很多人在運動1個月甚至半個月，就說我減不下去了，感到氣餒。其實，任何運動要看到顯著成效，一般需要三個月的時間。如果你還沒有堅持到這個時間點，那麼你只要繼續堅持運動，控制飲食，很快就會看到成效。

2、減肥一段時間後

　　有一部分人，減肥初期興緻很高，恨不得只喝白開水、一天三練，因此成效比較明顯。然而，減肥是一個持續不斷的過程，隨著一開始的熱情慢慢消退後，對運動是三天打魚兩天晒網，飲食方面也是慢慢回彈。隨著運動量的減少，以及飲食的放鬆，消耗與攝入進入一個平衡狀態，因此體重也就不增不減，停滯在原地了。

　　這種情況，也不是平台期，而是減肥即將失敗的前兆，再下去就是消耗與攝入逆轉，復胖開始，最後宣告減肥失敗。

　　這個時候，要檢討自己，重新嚴格執行自己的減肥計劃，如此才能打破平衡，持續瘦下去。

3、真正的平台期

　　真正的平台期應該是出現在階段性減肥成功後，比如經過一段時間的努力已經成功減重5公斤，奇怪的是，你依然很好地保持著之前的運動和飲食習慣，但是體重就是一點不減。

　　很多減肥者都會碰到這樣一個「平台期」，此時似乎要再減下去一斤兩斤都會變得異常困難。也有人會因此喪失信心，沮喪的情緒揮之不去。

　　平台期的出現其實是因為人體是一個聰明的自我調節系統。

　　一方面，體重的下降，令基礎代謝減慢，使身體耗能減少。基礎代謝可以佔到我們全天能量消耗的60-70%。胖人更容易感到餓，也就是因為體重大，基代高而導致的。

　　另一方面，不斷地運動，促進身體機能提高，同時讓你的身體也慢慢適應這種運動節奏，它會調整到用最少的能量來支持你完成固定節奏的訓練，而這種「節約」對你減肥是不利的。

　　其實，平台期從另外一個方面反映你的身體素質的提高，現在的你可以用較低的水平實現了能量與消耗的平衡。因此，當你依然維持原來運動強度和飲食規律，他們之間也達到了一個平衡，體重就不會再降下去了。

　如何打破平台期？

　　打破平台期最好的辦法就是打破現有的平衡，大致有以下幾點：

　　1、改變現有的運動方式。

　　為現有的訓練計劃加點之前沒有的東西，強迫身體發生改變甚至是不適應，讓身體去挑戰新的運動節奏和運動強度。

　　比如，很多人每天就是固定勻速跑6公里，初期效果不錯，但是接下來就會感到效果不大甚至沒效果。

　　這時候，不妨試著每周來一次間歇跑。就是以較快速度跑一段較短的距離，然後停下休息一段時間，待體力恢復後再繼續以同樣的方式循環跑幾組。一般一次間歇跑訓練不超過5分鐘或 1.5公里，可根據身體狀況作適當調整。

　　間歇跑這種訓練方式，會讓身體處於一定的氧氣透支狀態，能提高身體的無氧能力。同時間歇跑有很好的燃脂效果。在跑步過程中，間歇跑燃燒的熱量與一般勻速跑步基本相當，但間歇跑加速了身體的新陳代謝，在跑步結束後還能使身體持續燃燒熱量數小時。注意間歇跑後要補充水分和食物，這樣身體才會感到有營養在支持它分解脂肪，讓燃脂效果更持久。

　　還有一種方法就是長距離的LSD，不妨每周加入一次是你之前單次跑量1.5-2倍距離的長距離奔跑，速度要慢，慢到可以輕鬆說話。LSD是很好的有氧燃脂手段，也是老王的最愛。沒有什麼問題是一次LSD不能解決的，如果有，那就兩次。

　　如果你從未嘗試過無氧運動，那麼你可以在訓練中增加一些力量阻抗訓練，力量訓練會幫助你燃燒更多熱量，訓練後肌肉的恢復也需要消耗熱量，這會給你帶來額外的收益。多嘗試其他的運動如游泳、登山、騎車、跳健美操等等，這些運動不但會幫助你打破平衡，更有效的消耗熱量，也會讓你的運動不那麼單調無趣。

　　2、在飲食上找原因

　　可以適當再減少碳水的攝入，尤其是精細碳水的攝入，將一些精細的加工的麵粉、米飯換成燕麥、玉米、番薯等粗糧。

　　飲食上還可以採用少食多餐，就是是把一天的總攝入量不變的情況下把三餐分割成五餐，每隔兩到三小時進食一次。例如在上午9點半加一個水果和幾粒堅果作為上午的加餐，下午三點加一片粗糧麵包和酸奶作為下午的加餐。這樣吃的好處是防止一餐吃的過多，防止血糖大幅度升高。

　　3、保證充足的睡眠

　　睡眠不足是減肥最大的敵人。研究顯示每天睡眠不足6小時的女性，她們發胖的概率也比有著充足睡眠的對照組高30%。前一天晚上沒有睡好的人，很容易在第二天不知不覺的多攝入549大卡的食物。另外，睡眠不足還會使脂肪消耗減少20%。

　　因此專家建議，要減肥，每天至少保證7.5小時的睡眠時間。只有讓身體休息的更好，才會減得更快。

　　最後說一下，還有些人明明已經很瘦了，無論是體重、BMI指標還是體脂率都已經很低了，卻還是天天說自己太胖了，叫嚷著要減肥，這樣的也不叫「平台期」，而是「作」。

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