五穀雜糧磨成粉後，營養也被磨沒了？

我們都知道吃雜糧健康，但又嫌煮起來麻煩，所以現在大家更多的會準備一堆養生粉來沖泡，既方便又健康。但是也有人說，這種養生粉，吸收很快，對血糖也會升得很快，達不到粗糧的效果。

我覺得怎麼吃比能不能吃更具有意義。

理論來說，澱粉類的食物顆粒與細碎，質地越軟，加熱糊化越徹底，它們的消化速度就越快，吸收速度也會越快，自然血糖也會上升得很快。但實際上，磨成粉後的同一食材的會使血糖指數增加，血糖峰值升高。

比如，紅豆和燕麥在常壓煮熟後的血糖指數分別只有25和61，而在磨成粉並沸水沖糊之後，可以分別上升到75和82。

對要減肥的人和糖尿病患者來說，會引起血糖快速起伏的高GI的食物都利於身體健康和減肥效果，症粒煮熟的雜糧還是更好。即使是常壓整粒烹調，浸泡時間越長，烹調時間越長，血糖反應就越高。

比如說，用壓力鍋來烹調雜糧時，保壓15分鐘和保壓25分鐘的效果就很不一樣。

吃雜糧更重要的意義在於補充營養。

雜糧的維生素、礦物質和膳食纖維的含量幾倍於白米，甚至有些指標高出十幾倍。所以，即便雜糧糊糊的血糖指數和白米飯一樣高達80以上，也同樣值得吃。

特別是對於那些節食減肥的女生來說，主食的量通常都比較少。正常的一餐吃主食約重100克，但減肥的時候很可能就只吃50克。如果選擇吃五穀粉50克，肯定比吃50克大米煮的半碗飯得到的營養素含量高。

同時，五穀雜糧粉的膳食纖維含量較高，沖糊之後體積很大，它的飽腹感也是比較高的。也就是說，和吃半碗白米飯相比，吃一大碗雜糧糊糊（50克雜糧粉沖糊之後體積約為400毫升）雖然乾貨差不多，熱量很接近，但顯得更容易飽，也不那麼容易餓。

所以說，對於沒有糖尿病，血糖控制良好，但需要減少食量的減肥者來說，磨成粉的五穀雜糧仍然是一個好的選擇。

雖然打成粉末之後的全谷雜糧升血糖比較快，但也未必完全不能吃雜糧粉——方式就是通過合理搭配來降低血糖反應。

首先，需要優先選用澱粉豆類的粉，比如紅小豆粉、紅芸豆粉、綠豆粉等，要佔到一半；糙米、小米、玉米等糧食粉不超過一半。同時，在沸水之外，還要配合大量豆漿或牛奶來沖調雜糧糊，這樣能夠有效幫助壓制血糖。國外早就有研究表明，高血糖指數的主食配合大量牛奶可以降低餐後的血糖反應。近期的研究也發現，豆漿可以起到類似的作用。

總之，雜糧糊仍然可以幫助我們起到養生作用，吃法非常重要。

血糖正常，對雜糧消化得不太好，但又想得到雜糧中營養成分的人，或者不便烹調雜糧的人，可以選擇雜糧糊糊，替代部分精白米、精白麵粉的主食。也可以用雜糧糊來替代白米粥，起到補充營養的作用。雜糧糊粉烹調簡單，飽腹感高，適合用作血糖正常者的加餐食物或夜宵選擇，比餅乾、點心、速食麵等食物有利於控制體重。

還有兩點很重要：

1. 如果要控制血糖，喝雜糧糊糊時不要放糖和蜂蜜！

2. 喝雜糧糊糊只是主食而已，一定要配其他富含蛋白質的食品和蔬菜！

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