女性生理期運動飲食方案

女性朋友們可以回憶一下，是否總是到每月某個固定時段，就會特別容易疲勞，心情也會變壞，食量猛增？其實這是身體里的激素在作怪。激素不僅影響著情緒，而且對運動健身也會產生重要的影響。道理很簡單，當身體狀況較好的時候運動計劃就比較容易完成，反之則事倍功半。

根據醫學研究根據生理期的激素水平變化，把整個生理周期分為四個階段，根據每個階段的激素水平來調整運動飲食計劃，不僅可以加速有效健身的效果，同時還能促進體內激素的正常分泌。若是能有效地利用生理期規律，就可以讓運動達到事半功倍的效果。根據經期出現的生理變化適當的調整飲食和運動方案，可以更好更高效的健身。

第一階段：滯留期

時間：月經開始的第一個星期

生理表現：

月經來臨，由於身體黃體激素分泌下降，會出現疲勞，情緒低落、易怒等現象。同時身體免疫力會有所下降，有可能出現痛經。但是這種狀況會在第4-7天自然消失。

運動方案：

①減少運動，控制在每周2個小時左右。

②不要進行節食或高強度運動。

可以選擇輕緩的運動，入慢走、瑜伽和普拉提。（在做墊上運

動時注意千萬不要做「體位倒置」的動作）

飲食方案：

① 千萬不要暴飲暴食，可以多吃一些鐵元素多的食物以及一些 大豆類植物蛋白。

② 忌生冷辛辣。

③ 在這幾天身體可能會輕微水腫，不能吃鹽分太高的食物。多 吃一些B族維生素食物，促進新陳代謝。

第二階段：高峰期

時間：月經第7~14天

生理表現：

一般女性在月經第二周後進入排卵期，雌性激素水平開始下降，孕酮激素開始上升。在雌性激素分泌最高峰的時段，體內的碳水化合物，脂肪，蛋白質會加快吸收和消耗。所以在排卵前一周左右的激素水平最高的階段，可以加大運動量，這是一個月中身體狀況最好的時間。

運動方案：

①運動頻率可以保持每天或者隔天，保證這一周運動量在5個小時以上。

②適合加大有氧運動量和力量訓練，迎接挑戰。

飲食方案：

①減少高熱量高脂肪食物攝入，增加蛋白質攝入。

②多吃一些利於消化的食物。

③多攝入膳食纖維，水果蔬菜類。

第三階段：平穩期

時間：月經後第14-21天

生理表現：

在排卵期後的一周黃體激素分泌開始增加，皮膚狀況會不太穩定，心情也會變得比較容易波動。

運動方案：

①繼續保持上一階段的運動量但是強度要降低一些。

②一定要注意適當休息。

飲食方案：

①為下一次月經來臨做準備，增加鐵和蛋白質的攝入。

②對吃高纖維食物，如蔬菜，水果，穀類。

第四階段：過渡期

時間：月經後第21-28天

生理表現：

孕酮激素分泌開始下降，後期容易疲勞。

運動方案：

①加大有氧運動量。整體運動時間開始減少到每周3-5個小時。

②加入做一些舒緩的運動，多進行拉伸。

飲食方案:

飲食以清淡，易消化為主。多攝入高蛋白類食物。

接下來又進入了第一階段，如此循環。

堅持鍛煉健康身體。

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