單靠有氧跑步減肥這輩子你就是死胖子了科普基代損傷

六字減肥聖經「管住嘴，邁開腿」大家都知道，說的確實也沒錯，但概括得太簡略了，管住嘴並不是讓你節食少吃，而是管控好飲食搭配，合理進食。同樣邁開腿也不是讓你每天就是跑步，如果每天不做無氧運動，只是靠跑步減肥，前一個月效果會很好，兩三個月後你會開始焦慮，再也沒什麼效果了，半年後你會悔不當初。營長帶過一些深受其害的學員，長期跑後把自己變成一個擅長跑步的胖子。原因，下面慢慢給大家解釋。

基礎代謝——基帶

之前一直有關注的朋友應該知道我說過，真正一勞永逸的減肥方式，就是提高自身基礎代謝。基礎代謝簡稱基代（此基非彼基，謝謝），

這個詞不明白是什麼意思的百度看一下完整的解釋，我這裡簡單解釋一下就是人活著清醒的狀態下，為了維持生命身體自己消耗的卡路里。只要你活著，就算不跑不動本來就在消耗著能量。普通的亞洲女性一般基代在1000-1500，隨著年齡增長會降低。除了年齡還有很多原因會導致基代降低，比如吃不飽飯，比如睡眼不足，比如生病虛弱，再比如脂肪或者肌肉身體重要組成物減少了。沒看錯，減肥把脂肪減少的同時了，基代也會減少。像這種基礎代謝不是因為年齡增長而正常減少的情況，我們稱為基代損傷。

提高基帶你就能瘦

為什麼我說提高基代就能一勞永逸地瘦了。打個比方，你一天吃的食物熱量是2000大卡，基代是1200，每天日常生活消耗300大卡，每天再跑步一小時消耗500大卡，2000-1200-300-500=0，即是說每天在跑一小時步的情況下，剛好持平，不胖也不瘦。聰明的你肯定明白了，如果能提高基代，把基代從原來的1200，提升到1700。那每天坐著不動也相當於跑一個小時步。沒錯，確實是這樣，但應該說是比跑一小時步更好。因為你跑步的時候，消耗的那500大卡能量即有來自脂肪的，也有來自肌肉的。剛才說了，人體脂肪和肌肉的減少，會降低基代。所以如果一直只靠跑步這類有氧運動來減肥的話，你原來1200的基代會慢慢下降，因為你身體的脂肪和肌肉減少了，相當於你原來是一輛2.0L的汽車，現在變成1.5L的汽車，油耗低了。按上面的公式，一段時間後，就會變成2000-1100-300-500=100，保持同樣的食量和運動量每天會額外吸收100大卡的熱量，更可怕的是，這100大卡的熱量幾乎變成脂肪的方式貯存在你身體里。於是開始了惡夢般的循環，跑步開始不瘦了，那怎麼辦，對，節食，或者增加運動量。但是你不要忘記，節食也會降低基代，增加運動量是消耗多了，但基代依然在降低。所以後面就會演變成越跑越多，越吃越少，但體重依然不變，而且稍一放縱反彈的非常快。最後就變得自暴自棄，再也不相信運動減肥這檔事了。基代損傷就是一個死循環。

對抗基代損傷的辦法

確實，現在國內健身的意識剛剛興起，但對健身的科學普及遠遠不夠，國內小姑娘們減肥的最大敵人，可以說就是基代損傷了。現在營長住的小區里每天能看到很多人晚上在跑步，在健身房也能看到一排十幾台跑步機全都佔滿了人，但練無氧的機械區，卻比較冷清，特別是幾乎沒有女性，都是男性。對抗基代損傷的辦法，就是在減少脂肪的同時，增加肌肉含量，各位丫頭不要一聽到肌肉就很抗拒。常有學員問營長，練力量萬一變成肌肉女了怎麼辦。我只能冷冷地回答，總有學渣問我萬一努力一下考上了清華怎麼辦。

女性的身體構造註定非常難練出男性那樣碩大的肌肉。職業運動員在每周6小時以上的專業訓練還有各種激素和營養補劑的配合下才有可能練出你想像中的肌肉，咱們普通人只能練出優美的線條。上個圖給大家看下肌肉變化後的效果就明白了，注意看這姑娘的體重一直在上升，但長的是肌肉不是脂肪。

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