如何提高踝關節活動度

Posted on November 19, 2015 by Dr. Aaron Horschig

歡迎來到深蹲學院，之前我們我們討論了關於踝關節的問題，討論了踝關節活動度在深蹲運動模式中的作用，深蹲蹲的越深，需要的踝關節活動度越多。

之前我們介紹了一種測量踝關節活動度的測試，也說明了兩個為什麼要發展踝關節活動度的常見原因，大多數的限制或者是由於關節受限（骨性阻擋）或者是由於緊張的軟組織（緊張的肌肉或韌帶），這篇文章的目的就是介紹幾種簡單的方法來解決這些受限。

今天給大家分享幾種我最喜歡的方法。也想分享我自己處理僵硬腳踝的「三步曲」給你。

1、鬆動

2、泡沫軸

3、拉伸

踝關節鬆動

關節活動受限是首先要解決的地方，在踝關節測試中，關節前方有擠緊的感覺表示有骨性阻擋。這種受限不會因為普通的拉伸或者泡沫軸放鬆而得到解決。因此在解決可能出現的軟組織僵硬問題之前首先要解決的就是這種擠緊的感覺或者骨性阻擋。

其中一種最簡單的改善自己關節限制的方法就是使用關節鬆動帶。橡膠製成的鬆動帶有彈性並且足夠結實能夠鬆動到較緊的關節囊。如果你身邊沒有一個鬆動帶，Perform Better的superband鬆動帶是個很不錯的產品。

鬆動帶通過牽拉使骨頭相互滑移來增加關節的活動度，當運動員主動活動到我們想要改變的特定的關節範圍時，關節滑移需要持續存在。如果我們觀察踝關節就會發現，在深蹲背屈的過程中，脛骨向前運動的時候，距骨是往後移動的，為了提高這種滑動來增加活動度，鬆動帶需要幫助推著距骨往後動，但是一般的運動員都會將鬆動帶放在腳踝太靠上的地方，這樣施加在脛骨上向後的推力，會導致和我們想要的完全相反的效果。

這些鬆動的方式已經被物理治療師使用了很多年，主要目標是減輕疼痛或者關節深部的擠壓感。

滾動泡沫軸

當關節方面的限制因素解除之後，下一步就需要解決僵緊的軟組織。這需要用到一個泡沫軸，我常常建議運動員用泡沫軸解決問題時，至少要在每個部位停留2分鐘，並且每天都要滾泡沫軸。

在泡沫軸上緩慢的從上到下移動小腿，直到發現一個壓痛點，用另一條腿將這個區域壓在泡沫軸上保持10秒鐘，然後去找下一個壓痛點，你也可以在壓著的時候做踝泵，以增強松解的效果。

軟組織拉伸

滾完泡沫軸之後，下一步就需要用拉伸解決軟組織限制。足跟下降拉伸是一個很好能夠快速提高柔韌度的方法。在運動之前，滾了泡沫軸之後，通過拉伸能夠很好的降低小腿的緊張度。

在杠鈴深蹲訓練前我喜歡用另一個版本的拉伸，這個動作具有專項性，能更好的激活之後的訓練動作。首先，做一個深蹲姿勢，可以負重壺鈴、杠鈴片或者杠鈴桿，在這個姿勢下，將身體的重量移到其中一個腳上，將膝蓋努力向前壓超過腳尖，直到小腿後側有拉伸的感覺，保持10秒鐘，換另一個腳。

重測實驗

當你解決了僵硬的踝關節，接下來就需要檢查一下自己是否進步，在需要進行靈活性練習時經常會用到重測實驗，能讓你知道在用了以上方法之後是否獲得了自己想要的效果。

踝關節活動度測試是個能讓你知道自己是否有了改變的很好方法，但最終目標是在整體深蹲模式中擁有持續的改變。在你用了這些方法提高踝關節活動度之後，可以嘗試一下深蹲或者是手槍蹲，你發現和之前有什麼不同了嗎？

我希望這篇文章會提供一些解決踝關節受限的必要方法，如果你想保持競爭性或者遠離疼痛，提高或者保持良好的踝關節活動度就非常必要，就需要做鬆動帶鬆動、滾泡沫軸或者傳統的拉伸練習。

References

1. Vicenzino B, Branjerdporn M, Teys P & Jordan K. Initial changes in posterior talar gide and dorsiflexion of the ankle after mobilization with movement in individuals with recurrent ankle sprain. Manual Therapy. 2004 May; 9(2):77-82
2. Reid A, Birmingham TB, & Alcock G. Efficacy of mobilization with movement for patients with limited dorsiflexion after ankle sprain: a crossover trial. Physiother Can. 2007; 59:166-172

原文鏈接：How to Improve Ankle Mobility