」心真的很累「，該怎麼辦？｜自我損耗帶來的壓抑和沉溺

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如果你說「心好累」不是開玩笑的

那今天的文章就得好好看看了

現代社會物質水平飛速上漲，消費主義帶來的對高品質生活的追求也與日俱增，充斥著功利主義的成功學大行其道。這好像是一個機會迸發的年代，但它所帶來的焦慮並不少於它所帶來的動力。由於移動端和互聯網的高速發展，現代人被過多的信息淹沒，逐漸地，人們開始對自己的身份與成就產生焦慮，在生存的壓力下和對未來的打拚中感到「心累」。

在堅持一件事並想要做到完美而反覆嘗試的時候，在某一刻突然鬆懈；減肥的最開始信心滿滿節食健身，過了一段時間卻感覺疲憊和桎梏；為了不影響生活而儘力壓抑自己的情緒，卻在強顏歡笑之後崩潰。抵抗衝動和意志力都是生而為人的特權，然而我們也承擔著特權背後的折磨。

心理學上，這就是「自我損耗」的過程。

什麼是自我損耗？

自我損耗（ego-depletion）是指一個人進行一段意志活動後意志力暫時下降的現象，包括做出決策，承擔責任，發起和抑制行為，制定計劃和執行計劃等的能力。自我損耗理論由RoyF. Baumeister提出，他的團隊認為自我損耗的核心是自我意志活動依賴一種有限的心理能量，而前一個意志活動的心理能量消耗會對之後的意志活動造成負面影響。

關於這個理論，Baumeister做過幾個實驗證明。其中一個簡單的實驗是著名的「小蘿蔔與巧克力餅乾」的實驗。Baumeister將參與者聚集在一個房間里，而房間里充斥著剛剛出爐的巧克力餅乾的香味，桌子上分別放著一盤巧克力餅乾和一盤小蘿蔔。當實驗人員離開房間時，他們讓兩組參與者品嘗他們面前的食物，一組只吃蘿蔔，另一組只吃巧克力餅乾。

一段時間後，兩組參與者被要求完成同一個無解的智力問題。當實驗人員測量他們在解決難題上花費的時間時發現，吃了巧克力餅乾的參與者會在19分鐘後放棄解答，而被迫控制自己只能吃小蘿蔔的實驗組表現糟糕，八分鐘後就放棄了嘗試。

這項實驗儘管看起來簡單甚至有點可愛，但它同時證明了Baumeister的理論：我們只擁有有限的意志力，而它們會隨著使用的頻率增加而下降。被巧克力餅乾的香味所包圍，卻只能吃小蘿蔔，這樣抵制誘惑的舉動的確會讓人精疲力竭。

自我損耗帶來的不良後果

在認知方面，自我損耗後的人傾向於淺層認知加工，對於信息傾向於接受而不是辯駁。自我損耗後人們傾向於搜尋與既有信念一致的信息，因為調整自己的信念屬於深層認知加工。並且不一致的信息會引起不愉悅感，而調整這種狀態也需要心理能量。

另外，自我損耗後的人傾向於做出糟糕的決策。他們也傾向於風險規避，由於自我損耗的人覺得沒有足夠的資源來應對即刻出現的風險。還有研究認為，人的本質是自私的，自我控制壓抑內部的利己衝動後才表現出利他行為。一旦自我控制消耗資源產生損耗，個體便會表現出自動化的利己行為。

使用意志力，做出決策或是自我控制的活動需要心理能量的消耗。心理能量（mentalenergy），或生命力（vitality），是驅使人意識到自己的主體性和需求、以及採取相應行為的衝動和意志力等的情緒的展現。早在心理學出現之前，人們就有一種奇妙的意識，認為人的體內充斥著一種流體般的生命力，控制著我們的生理和心理健康。

從中醫學說中的「氣」的概念，到希波克拉底的體液學說，再到弗洛伊德的「性的本能」，心理能量的存在看起來似乎很「玄學」。而實際上，研究發現大腦每日消耗的能量高達20%，而我們每日進行的心理活動，如做決策、理性思考等，都需要大腦的幫助。

心理能量的流動與停滯

當心理能量正常流動時，或是我們處於旺盛的生命力中時，我們會有生機勃勃，容光煥發的感覺，如同泉眼中湧出的泉水，我們會感受到無窮無盡的力量。在生命沒有受到阻礙的時候，我們會產生心理學家馬斯洛所說的高峰體驗（peak experience）。

「這類體驗大多與宗教無關，至少從通常的迷信意義上看是如此。這些美好的瞬時體驗來自愛情，和異性結合，來自審美感受。特別是對音樂，來自創造衝動和創造激情。偉大的靈感，來自意義重大的頓悟和發現，來自女性的自然分娩和對孩子的愛，來自與大自然的交融。在森林中，在海灘上，在群山中等，來自某種體育運動，潛泳等，來自和友人翩翩起舞時……」

by 馬斯洛

然而，心理能量的停滯有兩種狀態——壓抑和沉溺。在這兩種狀態下，心理能量不能自然流動，由此產生了鬱結的感受。壓抑指的是對本能的衝動的抑制，讓其保留在潛意識中，而不進入意識。當心理能量被壓抑不能得到釋放時，就會被積壓起來。

在沉溺的狀態下，心理能量所激發的情緒會形成一個循環而使人長期沉溺於這一情緒中。沉溺於積極情緒會帶來好處，但沉溺於消極情緒不僅會帶來糟糕的情緒體驗，更會積壓更多的心理能量，甚至會產生最後的爆發。

心理武器

面對必須的自我損耗和停滯的心理能量時，我們應該如何應對呢？

# 1 自我控制的力量其實是可以通過鍛煉提高的

Baumeister的團隊所提出的力量模型將自我控制的力量類比於肌肉，正如肌肉運動一段時間後會倦怠酸痛，控制自己的情緒、壓力、意志力等也會感到精疲力竭。但另一方面，就像鍛煉身體可以增強肌肉力量，鍛煉自我控制能力也能使其提高。在Baumeister的研究中，一組學生被安排參加為期兩周的訓練，包括改善身體姿勢，調節情緒，以及記錄飲食習慣。兩周後，他們在自我控制上表現出了顯著的進步。

通過對自身飲食、情緒、狀態的調整，我們的自我控制能力在長期中會得到顯著的提升。從制定一些小目標開始，例如在12點之前早睡，定時堅持身體鍛煉，或是午飯時多吃一點蔬菜，即使很小的成就都能夠對我們長期的自我控制能力增益。

# 2 產生積極情緒能夠有效降低自我損耗效應

研究表明，積極情緒的產生也能有效降低自我損耗效應。在自我控制一段時間後，試著放鬆下來，做一點讓自己開心的事。聽一些high的音樂，和朋友聊聊天，喝一杯熱飲料，主動地去提升多巴胺，對抵抗自我損耗有著很大的幫助。並且，葡萄糖的攝入也會降低人的自我損耗效應。也許人是感性動物，但我們對於自我情感以及意志力的控制其實都有著生理基礎，通過正確操控身體荷爾蒙的分泌，我們能夠提升自己的心理能量。

# 3 提高對自己行為的監控水平

儘管我們不能短時間大幅度提升我們的心理能量，但我們能夠以最大的效益利用流動的心理能量。提高對行為的監控水平是提升效益的一項強力工具。了解自己的強項與弱項，了解自己的極限，時刻關注心理能量的流動與消耗，以此來制定對自己最有效的行事計劃。例如將一天中最重要的事安排在上午，以充沛的精力和心情來完成。人有時候會高估自己的耐力，所以合理分配時間與任務是十分重要的策略。

心理能量與自我損耗是人認識自我局限的重要指標。儘管這一理論還存在爭議，心理能量的存在與否還有疑問，但人類的身上的確存在某種流動的力量，而心理能量只是對其命名的一個概念。通過對這一虛擬概念的具體化，我們就能去操控它，最終達成更完全的自我實現。

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