改變「易胖體質」，你得先認識體內的調節劑——激素

少吃多鍛煉，還是沒有瘦？稍微一放鬆，馬上就反彈！

為什麼肥胖這麼難以戰勝？人們都以為，是自己吃得多、動得少，熱量消耗遠小於熱量攝入，所以脂肪就找上門了。於是他們選擇了餓肚子、拚命跑步鍛煉，但這隻能讓人陷入減肥又復胖的惡性循環中，身體越來越弱，心情也越來越糟糕。

實際上，人體作為地球上最精密最複雜的儀器，是不可能用一個熱量差公式就解釋得通的。你身上甩也甩不掉的脂肪，和你身體的內環境息息相關。而決定這個內環境的，就是各種各樣的激素。

激素是人體內環境的調節劑，調控著你代謝活動的每一步。不同的激素有不同的功能和分泌機制。你的日常飲食、運動、睡眠、心情，你整個的生活狀態，都會影響激素的分泌，進而影響代謝。

所以，你若想順利減肥，甚至改變「易胖體質」，就首先得認識相關的激素，了解他們的作用。

下面我從飲食，力量訓練和心理三個方面來闡述不同激素是如何被影響的，我們應該怎樣做才能讓它們進入正常的、有利於減肥的工作狀態。

和飲食相關的激素

想想我們之前都是怎麼吃飯的吧——早餐，包子稀飯；午餐，牛肉拉麵；晚餐，土豆絲蓋澆飯。這種高碳水化合物的飲食結構，會對身體中的胰島素產生嚴重的影響。胰島素可以說是決定我們長胖的最關鍵激素，沒有之一！而且它還會對很多其他激素，如胰高血糖素、瘦素等產生直接或間接的影響，它們的共同作用讓人越來越胖。

胰島素

胰島素，由胰腺分泌，它的主要作用是降低血糖，促進身體細胞利用血液中的葡萄糖獲得能量，使血糖合成糖原，以及使其轉變為脂肪。

我們可以看到，胰島素在降血糖的過程中是會有脂肪產生的。如果身體的胰島素總是處於大量分泌的狀態，身體就會傾向於合成更多的脂肪。

決定胰島素分泌的，就是碳水化合物。碳水化合物量越大、升糖速度越快，胰島素就會分泌越多。比如我們平時愛吃的甜點、餅乾、冰棍、可樂，它們的含糖量極高，吃一點血糖就會飆升，於是胰島素就會大量釋放來給你降血糖，慢慢地，你的身材便會越來越臃腫。

更糟糕的是，如果胰島素總是大量分泌，細胞對其敏感性就會降低，久而久之，便會出現胰島素抵抗的現象，這是二型糖尿病的前奏。

瘦素

瘦素，顧名思義這是一種跟瘦有關的激素，正因為有瘦素的調控，人們才會「知道饑飽」。它由脂肪細胞分泌，會作用於下丘腦，讓大腦向身體發出停止進食，或消耗能量的指令。

瘦素的分泌會受到胰島素的影響，如果胰島素總是大量分泌，瘦素也會增加。有人會說，那太好了，瘦素多了，人食慾就會降低，也會越來越有運動的慾望！

其實不然，人體不是這樣單向的反應，人體經常有「逆反心理」——當瘦素分泌多了，下丘腦對它的敏感性就會降低，慢慢地就被下丘腦忽略了，出現「瘦素抵抗」現象。就像備胎總向女神獻殷勤，女神煩了就理他了。

這也是越胖的人為什麼食慾越大，並且越不願意運動的原因。

當瘦素不能抑制你的食慾時，飢餓感會讓你吃進更多的東西，即使你的理性告訴你吃得太多了該停下了，但你根本控制不住自己。這也是很多減肥者出現「暴食症」的原因之一。暴食症、進食障礙是減肥人群中非常高發的心理問題。

多巴胺

多巴胺是大腦分泌的一種神經遞質，它會讓人感到快樂，且和成癮性有關。

大腦是需要糖來供能的，你會發現當大腦很疲憊的時候，來一塊巧克力蛋糕會瞬間讓你感到精力充沛。

我們的大腦對糖有很強的依賴性，當我們在進食甜食的時候，大腦便開啟獎賞機制，大量分泌多巴胺，讓你越吃越想吃。

糖也屬於碳水化合物，吃下去之後除了讓大腦感到愉悅，還會讓胰島素大量分泌來降血糖。你能感受到的是，每次吃甜食帶來的幸福感，但你感受不到的是，脂肪正在一點點堆積在你的肚子、你的大腿、你身體的各個部位。

這個過程瘦素的敏感性會降低，你總會感到很飢餓，又由於多巴胺給你帶來的糖成癮，雙管齊下，你會越來越愛吃甜食，並且吃得越來越多，你的理性知道熱量已經超標了，但飢餓感和成癮性會讓你的理性蕩然無存。

所以，在減肥期間我們建議吃升糖速度較低的「低GI」或單位碳水含量較低的「低GI」碳水化合物，並且嚴格杜絕含有遊離糖的甜品可樂等，目的不僅僅是控制熱量，更關鍵的是他們會控制上述三種激素的平穩。這是減肥的根本。

和力量訓練相關的激素

我之前經常強調，減脂離不開力量訓練。不僅僅在於它帶來的能量消耗和訓練後的過量氧耗，更重要的是力量訓練會帶來肌肉含量的提升，更高的肌肉含量意味著更高的基礎代謝率，這不僅會決定你減肥的效果，更會幫助你防止反彈，長久保持身材。和力量訓練及肌肉增長有關的激素是睾酮、生長激素及內啡肽。

睾酮

睾酮是一種性激素，男性體內的睾酮主要由睾丸所分泌。對於女性來說，卵巢和腎上腺是其睾酮生成的主要部位。

睾酮對肌肉增長有非常好的促進作用，因為它除了直接促進肌肉的增長外，還可促進腦垂體中生長激素的分泌，間接導致肌肉增長。

大肌肉群多關節參與的訓練（比如深蹲，硬拉）、不斷提高的負荷和訓練量、較少的間歇時間，都會增加訓練時睾酮的分泌，對增肌非常有利。

很多女生害怕做力量訓練會使睾酮分泌增加，讓肌肉長得太快，導致自己身材變得很壯，不好看。其實她們多慮了，因為想要練出那種很大的肌肉，體內需要非常高的睾酮水平，女性由於生理因素限制，身體中睾酮的含量比男性要低很多（男性身體中的睾酮濃度是女性的15-20倍），這就意味著，女性很難練成男性那種壯實的身材。力量訓練給女性帶來的不是男性那種粗壯的身材，相反，她們的身材會變得更勻稱，緊緻。

生長激素

生長激素主要由腦垂體前葉分泌，它對人體有很多作用，人體身高的增長主要就是它的作用。單從減脂角度來說的話，它主要是增加蛋白質的合成以及促進脂肪的分解。

沒錯，生長激素本身就有促進脂肪分解的功能，青春期是生長激素分泌的高峰，那時候，我們不僅身高會長得很快，同時身體脂肪含量也會很低。

但過了青春期，生長激素的分泌就沒那麼旺盛了，所以，我們會發現自己不能像青春期那樣吃很多也不發胖了。

不過，力量訓練可以促進生長激素的分泌，對於女性來說，由於本身睾酮分泌量不足，所以在促進肌肉增長方面生長激素起著至關重要的作用。

想要促進生長激素的分泌，運動強度起著非常重要作用，運動強度越大，生長激素分泌越多。所以，想要減肥，與其每天在操場慢跑，不如去健身房多舉舉鐵，因為後者對生長激素的影響比前者要大得多。

內啡肽

訓練除了能給我們帶來肌肉的增加，間接提升基礎代謝之外，還會讓我們更快樂，更有成就感，原因在於內啡肽這種激素。內啡肽由腦下垂體分泌，它是一種天然的鎮痛劑。

內啡肽分泌時，人會處於一种放松愉悅的狀態，大家可能都見過一些酷愛長跑運動的人，他們會說跑步讓他們非常平靜，每次成功地挑戰了某個公里數，也會特別有成就感。其實，這都是內啡肽作用的結果。除了跑步之外，力量訓練也會讓內啡肽大量分泌，因為不管跑步還是力量訓練，你的身體其實時刻處於不舒服的狀態，身體時刻都在分泌內啡肽來幫你「陣痛」。

內啡肽不同於多巴胺，後者給人更多地是快感，快感過後便是無盡的空虛，而內啡肽給人的更多地是快樂，以及成就感。

和心理狀態相關的激素

以往人們在減肥過程中，把更多的注意力放到了怎麼吃和怎麼練上，而忽視了心理因素在減肥過程中的重要作用。

現代人由於生活節奏快，工作壓力大，總是處於一種焦慮、情緒不穩定、以及精力消耗殆盡的狀態，不僅難於執行飲食和訓練計劃，還會引起相關激素的波動，這讓減肥變得異常艱難。

皮質醇

皮質醇，是腎上腺皮質分泌的一種激素，它是「壓力肥」的元兇。

皮質醇是一種應激激素，當人體情緒有波動、突然面臨壓力、突然緊張起來時，皮質醇就會大量分泌。比如你在大街上溜達，突然面前竄出一個持刀搶劫的，瞬間你的腎上腺狂飆皮質醇和腎上腺素，你會迅速做出反應——要麼轉身逃跑，要麼和他拚死一搏；如果沒有皮質醇的話，你只能傻傻地站在原地束手就擒。

皮質醇之所以能讓我們在遇到危險時快速做出應激反應，主要是因為它會讓身體釋放氨基酸、葡萄糖和脂肪酸到血液中快速供能。可是，如果你事後沒有消耗掉這些能量，或者說刺激皮質醇分泌的「危險」只是你想像中的危險（比如工作緊張、心情焦慮，不需要你迅速搏鬥或奔跑），那麼這些能量統統都會轉化為脂肪，儲存到細胞中。壓力肥就是這樣來的。

研究表明，皮質醇不僅僅對瞬時壓力敏感，疲勞、睡眠不足、精神緊張、甚至消化不良、營養不足、缺水等都會提高體內皮質醇水平。

所以，防止壓力肥的最好辦法就是規律作息，無論多忙都要保持心態平和，避免焦躁。與其在狀態不好的情況下低效率工作，不如暫時放下手頭工作，去休息一下吃個飯，這不會耽誤多少時間，反而之後效率會更高。

結 語

上面介紹的激素是比較典型的幾種，人體的內環境非常複雜，還有很多未提到的激素也會對我們的身材有著直接或間接的影響。

如果我們把易胖的身體比作一個下水口被堵住的水槽，為了不讓水溢出來，你儘可能地把水流調小（節食），並不斷地從水池中將水舀出來（拚命運動），但只要你停止，水池中的水遲早會溢出來。

所以我們真正需要做的不是調小水流，也不是將水舀出去，而是將堵塞的下水道疏通。這堵塞的下水道就相當於我們紊亂的激素環境。

所以，想要減肥成功，一定是從飲食，訓練和心理三方面入手。每餐做好飲食搭配，選擇低GI和低GL碳水化合物，多吃蛋白質和蔬菜，多做一些力量訓練增加肌肉含量，同時要保持一個良好的心態、放鬆心情，讓我們的身體內環境、激素水平回到正常的狀態。

減肥的關鍵，不在於打破身體平衡，而在於讓身體重新回到平衡。只有這樣，我們才可能從「易胖體質」中慢慢走出來。

本文首發於公眾號「健身教練冉苒」（ID：NSCAranran）

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