就算廚藝值為零，也能輕鬆做出這21頓減脂餐！

Hello, 大家好，我是晶晶，新晉有品星人，3歲寶兒媽，超級易胖體質，廚藝嘛，只會做基本款菜肴。

第一期燃脂營結束時，減重2.3公斤，減脂3.9%。四周時間，學會了吃什麼，更學會了怎麼吃。

作為一枚資深吃貨，減脂期間，更要認真對待每一餐飯，選對了食材，不僅能讓你吃飽吃好，更重要的是：吃著也能瘦瘦瘦！

的確，跟大魚大肉高脂高熱量的食物比起來，減脂期內能吃到的食物真的太「索然無味」了。

可是大家想想，我們每餐都需要攝入蛋白質、蔬菜和碳水吧，如果每個種類有5種食材，那麼我們可以搭配出的種類就是 5*5*5=75 種啊！（數學不好，應該算對了吧？）何況，減脂期間每一種營養下可選擇的食材不僅僅是5種啊？！四周28天，84餐飯，只要稍微花點心思，每一餐都可以吃出不同的搭配，想想就有點小興奮呢！

即使是廚藝近乎為零的我，也可以把每一餐吃出儀式感，相信你也可以做到！

好啦，雞湯灌完，下面分享乾貨。

? ? ? 我是早餐的分割線 ? ? ?

辣媽們的感受大概相同，每個需要送娃上學的早晨都是手忙腳亂、內心崩潰的，所以早餐的要求只有一個：快！蔬菜選擇只需簡單處理並易熟的，烹飪方式一律水煮，最大限度保證速度。洗漱時間用來煮蛋，鍋里燒水同時洗菜，麵包和牛奶可以在微波爐里加熱，咖啡機同時在煮著咖啡。不到十分鐘，早餐就可以準備完畢啦！

【早餐準備食材】

蔬菜類：油菜、西藍花、生菜、娃娃菜、圓白菜、青筍等易熟類青菜。

蛋白質類：雞蛋、脫脂牛奶

碳水類：全麥麵包、黑麥麵包、無糖麥片

脂肪類：牛油果

以下是一周七天的早餐合集~

tips 雞蛋和牛油果是最佳搭檔，只需撒上鹽和胡椒，味道極好。

tips 黑麥麵包略酸，口感不算好。但是，熱量低、飽腹感強，是減肥聖品，且保質期很長，在天貓超市可以購買到，建議作為其他主食的調劑。

tips 麥片的選擇如是，大多數所謂的穀物麥片中都會添加大量糖和堅果，因此脂肪和熱量會驟增。所以盡量選擇無糖和不含蔬果堅果的麥片。我選擇的是歡樂頌「安迪同款」麥片，大家可以在某寶某貓某東自行搜索。不含糖，熱量低，塊狀，食用量易掌握，且容易攜帶。

tips 對於全麥麵包的選擇，必須要參考食物配料表，因為市面上大多數的全麥麵包為了增加口感，都會添加小麥粉，所以一定要看下全麥麵包的全麥粉含量。

? ? ? 我是午餐的分割線 ? ? ?

午餐一般是一人食，做得相對簡單，蔬菜和蛋白質通常是單一品種，好處是更容易掌握食用量、且不會浪費。當然偶爾也會選擇用很多種蔬菜來做一大盆五顏六色的沙拉，顏值高，同時熱量又很低。

【午餐的食材準備】

蔬菜類：菜花、油菜、生菜、娃娃菜、圓白菜（所有可以想到的綠葉菜）、西紅柿、黃瓜。配菜會選擇菌菇類和木耳等。

蛋白類：龍利魚、巴沙魚、金槍魚罐頭、雞胸、蝦仁

碳水類：玉米、紅薯、紫薯、南瓜、雜糧飯

下面是一周七天的午餐合集~

tips 雜糧飯的做法

? 用料：薏米、糙米、黑米、高粱米、小米、燕麥、玉米渣……

? 做法：

◎ 所有雜糧按照1:1混合，

◎ 取一份洗乾淨，泡水8小時以上

◎ 再取大米1.5份洗乾淨與雜糧混合

◎ 加水高於米水平麵食指第一關節

◎ 放入電飯鍋，至煮飯檔至成熟，再燜10分鐘

tips 雞胸是在某東上購買的半成品，每份100g，水煎4分鐘可熟，口感嫩滑，吃一整塊很有滿足感（每份熱量只有150卡哦）。減脂期間想不到吃什麼或者沒時間準備其他肉類的時候，就會來塊雞胸，是深得我心的一款產品。

tips 有時候單一品種的肉類和蔬菜沒辦法滿足我吃貨的根本需求時，就會給自己做上一大盆蔬菜沙拉，營養全，熱量低，關鍵還省事（懶癌晚期確定無疑）。

下廚房有一個完美的沙拉公式，分享給大家。

? 選擇一個基礎菜打底：可以選擇洋白菜，球生菜，芝麻菜，羅馬生菜，紫葉生菜、羽衣甘藍等等等。

? 加一份額外的綠色：可以選擇牛油果，黃瓜，西蘭花，蘿蔔苗等等

? 添加一點顏色：可選紫薯、紅薯、南瓜、胡蘿蔔，彩椒，紫洋蔥，小番茄，迷你水蘿蔔，水果等。（推薦碳水類的，這樣一盆沙拉就解決了所有營養）

? 添加一些脆片、堅果：可選水果脆片，核桃，杏仁，瓜子等（減脂期可以直接跳過這步哈）

? 添加更多的營養：可選玉米粒，乳酪，葡萄乾，蔓越莓乾等

? 添加蛋白質：豆類（大紅豆，鷹嘴豆等），烤雞肉，三文魚，蝦，火腿片，鯷魚，金槍魚等等

? 添加調味：可選預調的沙拉汁，橄欖油，紅酒醋，鹽，黑胡椒等。

? 拌好，找一個漂亮餐具裝起來（或者先裝再拌）拍照，開吃！

油醋汁的做法，也有一個很棒的公式。

? 3 湯匙 油+1? 湯匙 酸+1湯匙 甜+ 3茶匙 咸+3茶匙 香 +3茶匙 辛

→ 油：橄欖油、芝麻油、色拉油

→ 酸：蘋果醋、義大利黑醋、檸檬汁、巴薩米克醋、日式橙醋、陳醋

→ 甜：蜂蜜、楓糖漿、糖

→ 咸：鹽、醬油、魚露

→ 香：香草料（百里香，迷迭香，鼠尾草）、芝麻、松仁

→ 辛：黑胡椒、蒜泥、薑汁、洋蔥碎、第戎芥末、柚子胡椒

tips 蝦仁和魚類是減脂期間的五星食材，魚肉的脂肪含量只有1-3%哦！沒有時間去超市的小夥伴們，可以選擇龍利魚、巴沙魚，一次多買些，儲存在冰箱冷凍室內，一次只拿出一塊解凍，可蒸可烤，美味還沒有刺。

? ? ? 我是晚餐的分割線 ? ? ?

晚餐的話最頭疼，因為不僅要給自己準備飯，還要給老公和娃一起準備，所以每頓飯都要絞盡腦汁。當然更多的情況是給爺兒倆做個橫菜，然後自己默默的嚼菜葉子……（求心理陰影面積）

晚餐還是會盡量豐富一些，就更需要控制食用量，雖然這很難……

【晚餐準備食材】

蔬菜類：各種葉菜類、豆角、蒜黃等

蛋白類：大蝦、豬裡脊肉、雞腿肉、三文魚等

碳水類：玉米、紅薯、紫薯、芋頭、雜糧飯

下面是一周七天的晚餐合集~

tips 某貓上買到的冷凍北極蝦，好儲存，只需水煮，一家人分享，是很棒的食材。

tips 烤三文魚的做法相當簡單：只需要在在三文魚上面撒上鹽和現磨的胡椒 再擠上檸檬汁，烤箱180°，大概烤20分鐘就好啦!

減脂期間，外食幾乎不可避免。在有選擇權的情況下，盡量選擇吃沙拉，且一定是低熱量的醬汁，千萬不要選擇蛋黃醬、千島醬等。如果是中餐，那麼請點青菜和清蒸類的肉類。

隨時隨地在心中存一份食物表，哪些可以吃，哪些盡量少吃，哪些不能碰，做到心中有數。當然心態好是最重要的，即使吃了，也就吃了，大不了多運動唄。

最後來分享幾個小心得：

? 買些漂亮盤子吧，顏值高了，可能吃著也會覺得更美味吧。

? 提前準備好一周的食材，尤其是蔬菜，多準備一些。魚蝦雞胸等可以冷凍起來。

? 雜糧飯做好後可以分成小份在冰箱冷凍室儲存，一次拿出一小包解凍。

? 選擇是什麼最重要，其次是控制好量，祝大家都可以越吃越瘦！

（本文由有品達人晶晶投稿，嚴禁轉載）