科學的解釋男性和女性在訓練上的區別（基於12份科學研究報告）

04-14

2017-12-09 Jeff Nippard

翻譯：DaveSZL 校正：盆兒

在上周的阿諾德體育節（arnold sports festival），我和Amanda Bucci和他男朋友Brian Decista還有我女朋友Stephanie Buttermore在一起訓練。雖然我們性別不同，但我們的訓練內容幾乎是一樣的，只有非常少的區別。這裡的「非常少」真的一點都沒有誇張，男性與女性訓練上的實際的區別只是稍微的一些變化和調整，因為基本的訓練概念本身是紮根於人體生理學上，而不是過多基於性別上的。

這周早些時候有位雜貨店的女性收營員告訴我她想變得更加的健康性感（toned），但又不想太大塊（bulky），她認為多做有氧運動應該是最好的解決方法，我告訴她舉鐵會是更好的方法。大多數人看上去都確信女性去舉鐵，最終會變得粗壯、大隻、肌肉女等等。事實上女性確實有足夠的潛力通過訓練變成她們心中理想體型所謂的健康性感（toned），而不是怪物般的，像女綠巨人那種體型，那樣的體型除非她們去使用類固醇（steroid）加上極端嚴格訓練和營養計劃。在instagram搜索agirlwholift（舉鐵女）立馬會出來超過1400萬張「壞例子」讓大家越來越誤解。

正常的女性舉鐵是不可能練成（Hulk綠巨人），但是也不是去低估女性增肌的潛力，正常的男性有著比女性高15倍的睾酮素(下圖），但其實在增肌的潛力上有非常相似，有多麼的相似，得看你去問誰了，我曾經和科學作家（老外的名字真聽不出來）討論過這個問題，他看上去非常的確信男性和女性有著基本一樣的潛力去增肌，這位作家提到：「大多數研究報告顯示男性和女性事實上有著基本一樣的增肌潛力」。事實上這裡我也發現了些證據去支持這個觀點。

在2001年一份研究報告上，研究男性女性做力量訓練，其肌肉尺寸的反應。6個月後發現在增肌上沒有區別，這裡還有一堆這樣的研究結果類似。

然而有些有爭議性的文獻支持男性能比女性增肌更多的肌肉，舉個例子下面有份研究發現經過6個月的力量訓練後，男性肌肉量的增加兩倍左右的大於女性(下圖）。另外有些研究報告也是如此結果。

根據上面兩個結論可以確定，女性能通過訓練獲得相當可觀的肌肉量，大約等於50%~100%男性肌肥大潛力。這裡主要的不同在於女性原本就比男性體型小些，固然有著較小的基礎肌肉量和脂肪，只要我們知道她們的身體也是能通過訓練增加肌肉量的，如同男性一樣。在絕對的身體基礎上男性趨向於變得更強壯，其實大家要明白97%的差異歸因於男性和女性本身基礎的肌肉量。如果這裡有一對男女，他們擁有同樣多的肌肉量，這裡有很大的可能性，他們的力量水平是相當的，在許多訓練變數中，這是一種趨勢，通常男女之間的差異可以通過基礎肌肉質量和脂肪含量的差異來解釋，而不是性別本身。

但對於所有人來說，這裡仍然有些事情要強調，男女首先的區別是荷爾蒙，因為女性有著高於男性9倍的雌性激素，這意味著女性將享受其帶來的好處，不只是代謝健康（metabolic health）和糖處理（glucose handling），還包括肌肉修復（muscular repair）和預防分解（preventing catabolism）（下圖），這些在訓練里的意味著女性能從更高容量的訓練下恢復，換句話說，女性比男性適合做更多的訓練組和次數。訓練組和次數上去了訓練容量也就上去了，當總的訓練容量上去了，之前的文章我都提到過，訓練容量對於肌肉量甚至是力量都起著至關重要的作用。假設其他條件都是一樣的，女性如果想最大化肌肉量她們應該比男性做更多的訓練這點就是有道理的。

第二個主要在訓練上的區別我們稱為疲勞能力（fatigue ability）（下圖），這裡我們仍然需要更多的研究去真正搞清楚為什麼女性相對於男性更不容易疲勞，這點看上去非常複雜，肌肉本身、荷爾蒙、神經系統等等。這裡幾個研究報告可以列出幾點關鍵點，如女性有更好的血液流量（blood flow）和肌肉充血（muscle perfusion）（下圖），這意味著減少疲勞感。而且女性相比較男性還有更大比例的一型肌肉纖維，這意味著，她們更適合耐力型運動方式（下圖）。