走路減肥法——肥胖人群開跑前的準備工作

這裡說的肥胖人群，指的是BMI係數遠超28的肥胖者。如果想了解自己是否達到嚴重肥胖，可以識別下圖二維碼，添加「馬拉松跑步助手」微信小程序，使用小工具體重指數進行計算。（要在微信打開才能識別到哦！）

肥胖人群下肢本身已經承受了身體的大部分重量，跑步會加重膝關節的軟骨磨損，容易造成膝關節損傷。因此，肥胖人群不適合突然參加跑步等對膝關節壓力大的運動，可以通過例如走路或者游泳等負擔較小的運動把體重基數減下來。

走路是一種有氧運動。所謂有氧運動，即身體攝入大量氧氣的運動。運動過程中，脂肪燃燒，血流暢通，從而提升運動效果，本文就向大家介紹一下怎麼通過走路減肥。

首先，改正一下站姿和身體重心，肥胖人群的身體重心一般有兩種：

採用自然姿勢站立時，試著將身體重心集中到雙腳內側。這樣大腿內側的內收肌可以自然活動，有效預防身體浮腫和腰部疼痛的癥狀。易瘦身材一般將重心放在腳內側的交心和拇指球的位置。

這裡我們介紹兩套走路減肥法：

1、基礎走路法 ：

（接下圖）↓↓↓

2、快步走路法：

掌握基本走路方式以後，我們來挑戰一下鍛煉效果明顯的快步走路。這種運動可以大幅度活動身體側面，同時鍛煉從腿後側到臀圍處的肌肉，還可以鍛煉胸部和雙臂。

開始快步走路前，建議先充分地補充水分，在快走過程中也要保證在感覺嗓子乾渴之前喝水。

快走的目標脈搏次數＝［(220-年齡)- 安靜時的脈搏次數］×50%＋安靜時的脈搏次數（安靜的脈搏次數最好在起床之後安靜狀態下數）。

剛開始走的是偶節奏慢一點，先熱熱身，然後慢慢加快節奏大道目標脈搏次數。完成任務後滿滿地放慢節奏，做做伸展運動，等脈搏降下來再停止運動。

（接下圖）↓↓↓

除此之外，減肥需要一定量的有氧運動，比如俯卧撐或蹲杠鈴等雖然不會讓你直接減掉多少斤體重，但是通過增肌提高基礎代謝來是你不那麼容易增長脂肪。

掌握了基本的身體姿勢和走路方式後，肥胖人群早晚上下班或者去公園散步都可以結合這種方式。只要下定決心，減肥不是一件難事，走路減肥也沒有跑步那麼大強度，更容易操練不容易放棄。長久下去，相信不久的你也可以加入跑步大軍！

主要內容整理自《只要走路就能瘦》(［日］高岡芳美）