減脂，95%的人都小看了這一步！

「七分吃三分練」大家已經耳熟能詳，科學的飲食搭配適量的運動對減脂增肌的效果不可謂不明顯。但始終有很多小夥伴最後得到的效果不甚理想，其中的原因之一就是忽略了睡覺這一同樣重要的環節。

參加過人馬君減脂營的小夥伴們都知道，除了吃和練，充足的睡眠也是人馬君在減脂營里反覆強調的關鍵環節。人馬君的線上營嚴格要求：每天必須在十一點前睡覺並至少保證七小時睡眠時間。

科學減脂=充足的睡眠＋均衡的飲食＋適當的運動。

文末有福利

為什麼要強調睡覺呢？

睡覺睡得好，肥胖走得早，睡眠充足能讓你的減脂效果更上一層樓。國內外做過很多關於這方面研究，咱們拿數據說話。

2008年，丹佛大學的研究發現，「運動員若有充足的睡眠時，可以改善鍛煉能力、加速反應時間有助調適心情」。如果沒有充足的睡眠，身體反映遲鈍，鍛煉效果也是直線下降。

哈佛大學醫學院的一項綜合研究顯示：未成年人缺乏睡眠，會增加未來肥胖的概率；成年人睡眠時間短，和體重增加相關。雖然，也有少數實驗沒有發現睡眠和體重的相關性。

康奈爾大學醫學院的調查顯示，睡眠時間每減少30分鐘，持續一年後患上肥胖的風險就會增加17%，而發生胰島素抵抗的風險更是會增加39%。

在一項跨越16 年，涉及人數達7萬人的調查中，Petel和他的同事們發現，每天睡眠少於5 小時的人群，超重者比睡眠正常的人多30%。

研究學者Sanjay Patel也曾表示：「至少有20 多項研究表明，睡得少，長肉多。」

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睡眠影響瘦素（LP）分泌

下丘腦是調節內臟活動和內分泌活動的較高級神經中樞所在，它能夠控制食物攝入量，但它不直接發出任何指令，而是通過瘦素和胃飢餓素的反饋來指揮

瘦素也就是我們所說的Leptin，簡稱LP，別名：肥胖荷爾蒙、瘦蛋白、抗肥胖因子。它是由脂肪組織分泌的，骨骼肌、子宮內膜、棕色脂肪等器官組織是它的地盤。

胃飢餓素是胃內產生的一種肽，它能夠調節食慾、進食和身體構成。它的地盤在胃部。

當我們的胃沒有食物進來，胃飢餓素就會想下丘腦反映，下丘腦就會發布餓了，應該吃飯的命令。當吃飽後，胃飢餓素就不再向下丘腦打報告了，這時候瘦素就會向下丘腦反映你飽了，不需要吃東西。

而如果我們缺乏睡眠，就會降低瘦素的水平，增加飢餓激素的分泌，導致飢餓感上升，增加進食的概率。這也是為什麼大家深夜會想叫外賣的原因啦。

2

充足睡眠有助於新陳代謝

我們的身體無時無刻都在新陳代謝，不過在不同的時間段，體內代謝的模式是不同的，人在夜晚，尤其是接近凌晨時身體主要處於清除體內垃圾的過程，對人體而言是十分重要的。

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充足睡眠有助於肌肉生長

影響肌肉纖維修復

睡眠時各種激素分泌旺盛，其中不少是肌肉生長的關鍵激素。而一般在晚上深度睡眠後才分泌旺盛的生長激素，對健身後肌纖維損傷的修復有關鍵作用。

人們在白天健身完之後通常會產生強烈的肌肉疼痛感，原因是肌肉纖維被破壞了。不用擔心，這是肌肉增長的必經過程。而肌肉纖維被破壞後的修復就需要我們充足的睡眠來保證。

如果你的睡眠時間不夠，身體修復的就不夠，肌肉恢復也不夠。同時，如果睡眠不足，你也沒有更充沛的精力去應對第二天的工作，更別說你的鍛煉計划了。

分泌皮質醇

深夜深度睡眠時，人體內皮質醇（促進肌肉分解）的含量水平降低，此時，肌肉合成水平變高而分解水平變低，自認而然便於肌肉生長。

而睡眠不足的時候，人會分泌大量的皮質醇，會導致延緩肌肉塑造。同時還能破壞身體組織。如此一來，皮質醇的高釋放量會延長你到最佳恢復狀態的時間，導致疲勞感無法及時消退。

怎樣睡覺才更有利於減脂？

睡覺對於減脂的確有積極影響，但是妄想靠著睡覺就瘦的那就是痴人說夢了。主要做法是讓自己晚上睡得早一點，睡眠時間久一點。為了達到這個標準，你可以做的很多。

如果想要減脂，就需要更多睡眠時間，那就應該把晚飯的時間提前，戒掉宵夜，不要在九點十點還想叫外賣，吃完宵夜的飽腹感會讓你無法入睡。盡量做到 7 點之前吃晚飯，在身體慢慢消耗掉一些熱量後，10 點到 11 點之間，就可以睡覺了。

正確的睡姿也是很重要的，「卧如弓」的姿勢就是很好的休息姿勢：身體向右側卧，屈右腿，左腿伸直;屈右肘，手掌托在頭下;左上肢伸直，放在左側大腿上。這睡覺姿勢能夠讓大腦很快就能靜下來，不久就能進入夢鄉，來保證機體正常的新陳代謝，達到減肥的效果。

睡前一個熱水澡也是不錯的選擇，除了讓疲憊一天的身體得到放鬆，還能促進血液循環，加快新陳代謝

睡前小運動也是人馬君強烈推薦的，不僅能夠在睡前讓你放鬆，加快你的入睡，同時還能臨門來一個燃脂小運動，何樂而不為呢！

為了讓你的增肌減脂計劃有更好的效果，趕緊把手機放到一邊，早點睡覺吧~

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