真相|| 蛋白質粉，普通人需要吃嗎？

近年來，蛋白質粉成為了頗受大眾追捧的保健食品，身價高揚。給病人補充營養、給老人送禮、給孩子添加輔食，都充滿了它的身影，甚至還被商家宣傳成是普通人的必備營養品，得每天補充才能得到充足的蛋白質。某直銷企業在其蛋白質粉廣告中宣稱「為了補充足夠的蛋白質，你需要吃下那麼一大堆食物，XX蛋白質粉，輕鬆一勺搞定，早餐加一點，健康活力一整天」。

那麼，是否真的如商家所說，我們每天都需要吃點蛋白質粉呢？（如果懶得看分析，可直接翻到結論部分）

首先，得知道蛋白質是什麼？

蛋白質是一類含氮的生物大分子，其基本結構單位是氨基酸，氨基酸主要是由四種原子組成：碳（C）、氫（H）、O（氧）、氮（N）。原子是化學上的最小單位，所有化學物質都是由不同的原子構成的。在這四種原子中，氫和氮組成了氨基（-NH2），氧和碳組成羧基（-COOH）。氨基和羧基脫水縮合形成肽鍵。各氨基酸按照一定的排列順序由肽鍵（醯胺鍵）鏈接形成肽，肽和肽再鏈接就形成了蛋白質。由於氨基酸排列順序的不同，鏈的長短不一，以及其空間結構的異同，就構成了無數種功能各異的蛋白質。

那麼，蛋白質有什麼作用呢？主要是三個方面：

第一方面，就是構成人體的組織器官。人體的任何組織和器官都有蛋白質作為重要的組織成分。當你脫光衣服站在鏡子前面，你身體包括你能看見的看不見的所有部分都有蛋白質構成，特別是肌肉、心、肝、腎等器官更是含大量蛋白質。

第二方面，構成機體各種重要的生理活性物質以維持正常生理功能。比如酶、激素、抗體、血紅蛋白、轉運載體等。酶是蛋白質的一個重要分支，它們的功能是促進各種各樣的化學反應進行（比如糖類、脂肪、蛋白質的分解和合成）。比如A和B可以反應生成C，如果沒有酶參與，讓它們自由反應的話，可能得花上幾個小時，但如果讓酶參與進行反應，那麼可能幾秒鐘就完事了。人體內各種各樣的生理反應之所以能在體溫環境下就能迅速進行，就是酶的功勞。激素調節著身體的各種生理功能並維持內環境的穩定。抗體，是免疫系統用於對付病原微生物和其他有害物質的武器。血紅蛋白，少了人會貧血，變得貧弱無力易得病。機體營養物質的吸收利用和代謝，得依靠轉運載體才能進行，轉運載體就像搬運工。諸如此類，蛋白質構成許多活性物質，執行許多重要的生理功能。

蛋白質粉商家的廣告宣傳，基本就是在蛋白質的以上兩個方面的功能上做文章，比如提高免疫力、提高抵抗力、抗疲勞、抵抗各種疾病等等，大肆鼓吹蛋白質的功能和重要性，以及傳播暗示人群易缺乏蛋白質的觀點。

蛋白質第三個方面的作用是作為產能物質，在體內氧化分解供應能量，但這是蛋白質的次要功能（機體能量主要由碳水化合物（糖類）和脂肪提供）。1g蛋白質可以提供4千卡（kcal）的能量。

近年來，有研究發現直接從腸道吸收進入血液的活性肽具有許多重要的功能，如免疫調節、促進礦物質吸收等。

蛋白質從哪裡來？

蛋白質廣泛存在於人類日常食用的各種動植物食物中，其中，動物性食物的蛋白質含量和利用率比植物性食物高，多屬於優質蛋白質來源，如瘦畜肉、瘦禽肉、水產品、蛋和牛奶等。植物性食物中的大豆也是高蛋白食物，也是優質蛋白質的良好來源。

什麼叫優質蛋白質？

優質蛋白質又稱為完全蛋白質，這類蛋白質含必需氨基酸種類齊全，氨基酸模式（蛋白質中必需氨基酸的構成比例）與人體蛋白質氨基酸模式接近，營養價值較高，不僅可維持成人的健康，也可促進兒童生長發育。

人體每天需要多少蛋白質？

理論上，成年人每天只需攝入約30g蛋白質，但從安全性、消化吸收和我國居民膳食模式角度考慮，成人蛋白質每天的推薦量約為每千克體重1.16g。中國營養學會制定的中國居民膳食營養素參攝入量（2013版）推薦18~50歲成人的蛋白質推薦攝入量為每人65g/d。

是否能從日常膳食中獲得足夠的蛋白質呢？

以中國居民膳食指南推薦的膳食組成為例來計算，假如正常成人每天主食攝入300g米，肉類150g豬肉，350g蔬菜和300g水果，再加300g牛奶，則蛋白質的攝入量大概為300X0.074+150X0.17+350x0.015+300X0.03=62g（後面所乘小數為各類食物每百克所含蛋白質的約值），已基本滿足推薦量，無需擔心缺乏。且這是以較低食物攝入量來計算的，實際攝入的食物可能比計算中的多，蛋白質攝入量還會提高。如果能以平衡膳食要求來進食，更無需擔心蛋白質缺乏問題。

綜上分析，正常人完全可以通過日常膳食攝入足夠的蛋白質，並不需要通過蛋白質粉來補充。

蛋白質粉是什麼？

市售常見的蛋白質粉，一般以大豆或牛奶作為來源，採用提純的大豆蛋白、酪蛋白或乳清蛋白或上述幾種蛋白的組合構成的粉劑，生產成預包裝食品進行銷售。其特點是高純度，當然價格也不菲。一般400g裝蛋白粉的價格都在200元以上。

算個經濟賬，1個雞蛋約含有6克蛋白質，只需不足1元錢，但按1罐乳清蛋白粉200-300元/400克來計，6克蛋白質需要花費3~4.5元錢才能買到。哪個划算？

有的商家宣傳其蛋白質粉「稀有、珍貴、難得」，這其實是一種誤導，「貴重」的一個原因是蛋白提純需要使用很多原料才能獲得，再加上商家高昂的營銷費用，就變得「貴重」了。有的商家宣傳說「蛋白質粉是優質蛋白，而普通食物缺乏優質蛋白」，這種說法是不正確的，前述已經說過，普通食物優質蛋白來源很多，畜肉、禽肉、魚蝦等水產品、蛋類、奶類及其製品、大豆都是優質蛋白質的良好來源，谷薯類食物和豆類食物、動物性食物搭配食用也能通過蛋白質互補作用提供較多較優質的蛋白質。總之，蛋白質粉的所含的蛋白，普通食物里都有，並不神奇。

可能有人會說，反正是身體需要的營養物質，多吃一點也無所謂嘛，其實不然。

在正常情況下，人體不貯存多餘的蛋白質，過多攝入的蛋白質會經脫氨基分解，會產生一些不能繼續被分解利用的含氮化合物（如尿素、肌酐和尿酸等），過量會對腎臟等組織器官產生損害。且蛋白質氧化分解代謝過程需要大量水分，從而加重腎臟負擔。對於腎臟本來不好、器官功能還未發育完全的嬰兒、兒童，或者各臟器已開始退化的老年人來說，會帶來更大的危害。另外過多的蛋白質攝入，不僅會使機體變胖，還能造成含硫氨基酸攝入過多，會加速骨骼中鈣的丟失，從而增加骨質疏鬆風險。蛋白質代謝產生的過多的同型半胱氨酸，也是心血管疾病的獨立危險因素。所以，蛋白質不是越多越好。

同時，富含優質蛋白質的食物，其營養成分並不是像蛋白質粉一樣主要只含有蛋白質一種，而是還含有多種維生素、礦物質等營養素及其他營養成分，通過日常食物攝取蛋白質，在獲得充足蛋白質的同時，還能獲得其他的很多營養物質。所以，蛋白質攝取，首要應該選擇普通食物。如果存在膳食不合理擔心蛋白質攝入不夠時，首先應調整膳食，按照平衡膳食的要求來進食，而不是首先選擇蛋白質粉。

那蛋白質粉是不是就一無是處了呢？也不是，如果確實無法通過膳食攝取足夠的蛋白質，如因工作原因長期快餐、節食減肥、素食，或者蛋白質需求量增大較多，如健美增肌、肌肉衰減時，可考慮食用蛋白質粉，作為日常膳食的一個補充。但具體的進食量，建議向醫生或者營養師諮詢。如果是罹患疾病的人，則必須謹遵醫囑，不應盲目選用蛋白質粉。