2016深馬之跑馬極限體驗

2年前的首馬就是深馬，當時練了大半年，跑過2次35K以上的長距離，抽籤也順利，一抽即中，於是就興奮的開始了馬拉松之旅。2年前的深馬基本沒什麼目標，想著跑進400就可以了。於是，一路不斷擺POSE拍照，與路邊加油的觀眾互動無數，先後越過400和345的兔子，在終點前還準確的找到了人群中大喊加油的老婆和女兒，興奮的打過招呼後，就無比歡快愉悅的衝過了終點，最終334沒抽沒牆完賽。

今年的深馬有了明確的目標，再次跑進330。330是很多像我一樣的普通跑手的挑戰目標，需要採用相對科學的訓練方法，付出足夠的汗水才有可能達成。

由於開始跑步後一直懶於進行有針對性的核心力量和臀腿肌肉訓練，而相對的跑量和強度又上得太快。於是，2015年7月底骼脛束不堪重負，在一次環紅花湖後開始罷工，跑不到2公里就開始疼得無法忍受。進行恢復性訓練後，在沒痊癒的情況下，以作死的大無畏精神，強行參加10月底的長沙馬和12月中的廣馬。清楚的記得，廣馬跟隨天天、道兄等人忍痛跑到35公里後，再也無法堅持，卻又不想上收容車。於是，走了1個多小時，強行完賽。然而，代價是雙腿的骼脛束嚴重受傷，當晚痛到幾乎一夜無眠。

當然骼脛束綜合症並非一種傷病，而是一種過度摩擦造成的癥狀，和腳底的水泡差不多。熬過最初的幾天，基本不影響日常生活的行走，甚至我一周後就參加了單位的籃球賽，幾乎打滿全場奪冠。只是不能跑步，一跑就會痛。從此，我開始了漫長的骼脛束綜合症恢復期。按照斯坦福的一個跑步膝恢復指南視頻的方法，拉伸、按摩、臀腿肌肉鍛煉，三管齊下。到了4月份終於恢復到可以慢跑10公里。4月底開始進行MAF訓練，直到10月初才完成了第一次30K以上的長距離拉練，之後又進行了2次35K的長距離拉練。客觀來說，雖然訓練時間不夠，跑量積累太少，但衝擊330還是具備一定可能性的。

深馬前一天晚上，由於一時貪玩，答應了陪一個跑友去歡樂谷參加一個3公里的歡樂跑活動，雖說活動量不大，但一來二去的折騰了近3個小時，腿腳確實有點累的感覺。不過，累點也有個好處，當天晚上睡得挺好。

深馬和毅跑團的PB成績達到320的跑馬達人阿杜同住。5點半被手機鬧鐘叫醒，排空，就著寶礦力吃了些麵包，穿戴、收拾好前一天晚上就準備好的跑馬衣褲和其他裝備，就和一眾毅跑團的跑友坐地鐵到起跑現場了。

像這種大型賽事的安檢都會比較嚴格，深馬也不例外，憑參賽號碼通過安檢後，進入深圳市民中心。和跑友們合影以後，我到安檢口等當天一早從惠州趕來參賽的跑友OHYE！。聽他說是因為小孩沒有他陪著不肯睡覺，所以沒法提前去深圳，只能在小孩睡著後才偷偷的讓老婆開車從惠州送到深圳來。這位兄弟跑個馬還真不容易！

很快等到OHYE!，重新進入市民中心，找到一起以毅跑團奔馬隊名義組隊報名的另外三個跑友布恩、魔鳥、妙妙，合影留念後，存好包，最後排一次廁所進行排空，就準備開跑了。

一切準備妥當後，在檢錄口處找到約好同跑的阿杜和OHYE!，一起進入全馬集結區。在等待起跑的過程中，因為有央視直播，天上的直升飛機飛來飛去，大家都情緒高漲，氛圍非常好。這次我按照跑馬大叔傳授的經驗，帶一個瓶子，用於起跑前5分最後一次排尿，這樣就可以確保全程無需上廁所了。實踐證明，這個方法確實好用。

隨著倒計時的歡呼聲，發令槍聲8點準時響起，我們3個在全馬隊伍的中間位置，用了3分多鐘才走到起跑線。過起跑線的同時按下跑表，有所期待又註定艱難無比的2016深圳馬拉鬆開始了。

這次深馬規模較以往擴大了不少，全馬人數達到12000，記得2014年時的全馬人數只有3000人。所以，儘管出發點設在筆直寬闊的深南大道，前面幾公里仍然有點跑不開。這對希望跑出個人好成績的跑手來說，其實多少還是有點影響的。希望以後深馬也可以做到按成績分區起跑吧。

為了不在一開始耽誤太多時間，我們3人見縫插針，不斷變換行進線路和速度，在3公里後終於進入可以以450的預定配速穩步前進的狀態，通過5公里計時點用時24分40秒，還算理想。

因為我體重較大，出汗也多，所以我執行從5公里開始的每個補水點必進的原則。而對於計劃要全力跑的比賽，則按10K、20K、30K、37.5K各補鹽丸一顆，15K、25K、35K各補能量膠一條的策略進行補給，基本不吃賽會準備的香蕉等食物。當然，以玩賽為目標的時候，那就是什麼都不帶，一路拍照，一路吃喝。這次深馬屬於前者。

5公里後，我和OHYE!兩人基本都是並肩或一前一後的一起按450的配速跑進,而阿杜則是到處拍照,有時看到他從後面快速衝上來,有時又看到他停在前方淡定擺POSE拍照,一看到前方有攝影師又會過來和我們並排,拍完照沒一會又不見人了.然而,就這樣玩法,杜兄最後仍然以326完賽,佩服!

今天狀態不錯，跑過20公里時用時1小時37分20秒，比計劃稍快。然而，馬拉松是個42公里的比賽，前面跑快了那麼一點點，後面有可能需要成倍甚至幾倍的還回來。

過了20公里後，阿杜開始加速，很快就見不著人了。OHYE!則因肚子不舒服，開始跑得有點吃力。於是，我們稍稍降速，20-30公里用時51分鐘左右，看能不能幫助OHYE!挺過去。過了30公里後，OHYE!仍然沒能調整過來，肚子依然隱隱作痛，加上連夜趕路，已經很難保持5分的配速了。這時我看看時間，總用時2小時28分，感覺身體狀況還可以，心率保持在160左右，離163的乳酸門檻心率還有一點點空間。努力拚一把的話，還有很大的機會跑進330。而跑進330的話，明年有些比賽可以享受免抽資格。於是，我和OHYE!打個招呼，開始稍稍提速，恢復5分左右的配速。

對於一個爭取跑出自己最好成績的嚴肅跑者來說，30公里甚至35公里才是馬拉松的起點。為了達到自己的目標成績，前面30公里必須嚴格按照目標配速來跑。快了，後面容易跑崩；慢了，後面要想追回耽擱的時間，非常困難。為了達到自己的最好成績，即使進行了艱苦的訓練，很多人還是會在30-35公里處出現抽筋的現象。而一旦抽筋，基本就只能以大幅降速來緩解了。而大幅降速後，基本就很難達成賽前的目標了，這對心理上的打擊也不小，很多人就會幹脆選擇散步到終點了。

我這次的比賽雖然有跟進330的大目標，但基本策略是按心率來跑。30公里前心率保持在160以下，35公里前心率保持在乳酸門檻心率163以下，衝刺時的最高心率控制在175以下。

30公里處別過OHYE!後，稍稍提速，心率控制在163以下。這時，賽道邊上雖已聚了不少加油的觀眾，但觀眾和跑手被非機動車道隔開，兩者基本無法進行互動。倒是天上的太陽比較好客，不吝熱情的給大家送去光和熱，溫度估計已升到28度。跑在寬闊的深南大道中間的跑手，面對太陽的熱情，只能全盤接受，因為路上連一絲樹蔭都已無法找到。於時，保持5分配速的我，開始一個一個的超過逐漸掉速的跑手，路上也散布了不少開始啟動散步模式和拉伸模式的跑手。

到達35公里處時，看了下表，心率164，總用時2小時 52分54秒。身體雖然很疲憊，但腿腳還算正常，沒有疼痛，也沒有要抽筋的跡象。新入的索康尼KINVARA6表現不錯，35公里後依然保持足夠的緩衝和彈性，只是感覺鞋頭稍窄，跑完後發現左腳小腳趾擠出了個水泡。

前面說過，今年的累積跑量不足，35公里以後開始明顯體現出來了。伴隨著身體的疲憊感，雙退的肌肉基本失去彈性，步幅已沒法維持。雖然仍然在拼力跑進，然而跑表上的配速顯示還是無情的掉到了510，甚至520。為了不至於掉速太多，在跑過37.5公里的折返點後，抓過一個海綿，往頭上澆水降溫後，勉力把步頻加到185以上，盡量維持5分的配速，心率開始上升到167。

跑過折返點以後，不時聽到馬路對面傳來的「加油,KEN」的鼓勁聲。先是陪我頑強堅持了30公里的OHYE!，接著是天天和大兵，還有可樂、ANDY等等。這些鼓勵聲音對我幫助非常大，每次聽到都像打了一劑腎上腺素一樣，精神為之一振，感覺腳步馬上輕快了一點。

雖然如此，35公里至40公里仍然不出所料的用了26分多的時間才艱苦完成。到達40公里時，總用時3小時19分，決戰時刻到了。在補給站抓過半瓶水，先喝了兩口，剩下的全都往頭上澆了下去。

重新起跑後，進入最後2公里的衝刺階段。心裡盤算了一下，算上剛剛在水站耽擱的時間，從現在開始，必須保持在440以內配速才能跑進330以內。於時，我開始調整呼吸，採用兩步兩呼兩步兩吸的節奏。雙腳也明顯加強後蹬的力量，盡量加大步幅，奮力把配速保持在440左右，這時心率173，還在可控範圍內。

在最後的衝刺中，快超過一位跑友時，他見我跑得如此艱難，問了一句「還有希望嗎？」這句話聽似沒頭沒尾，然而，我馬上就明白了他的意思是「還有希望跑進330嗎？」「有，凈時間」我簡潔的回答道。這位跑友一聽，也馬上提速，和我並肩同跑了一公里多。後面他無法繼續堅持，我為了330的目標，繼續儘力前行。

41公里用時3小時24分，追回了不少時間。繼續堅持，勝利就在眼前！

已經看到42公里的標牌了，這時我腦袋一片空白，只剩下機械式的邁腿和擺臂。

左腳小腿突然的跳動把我拉回現實，不好，要抽了！不敢再用小腿發力後蹬前進，稍降速度，還好，跳動消失。

42公里用時3小時28分50秒，穩住，穩住5分的配速就行，千萬別抽了，成敗只在分秒之間！

終於到達終點的拱門前了，雖然已累得半死，我還是習慣性的高舉雙手，強作微笑的跑過終點。過線後，按下手錶，時間定格在3小時29分55秒。好一場分秒必爭的比賽！

這種極致的疲累感，這種分秒必爭的刺激感，這種毫無保留的付出感，實在是人生難得的一種極致體驗。在這一年裡，無數次鑽出溫暖的被窩從黑夜跑到日出，無數次擰乾速乾衣上的汗水然後穿回繼續前行，無數次深蹲、平板撐、側弓步，無數次忍痛拉伸、滾泡沫軸，為的，就是這個極致的體驗！