身體革命｜適合你的訓練周期計劃

全文字數：1400

閱讀時間：5分鐘

上一篇文章向大家介紹了全身訓練計劃，這篇文章將向大家介紹另外六種健身周期安排，以便大家根據自己的實際情況合理選擇。你會有所收穫，無論你在哪個階段。

01

上下半身計劃

上半身-下半身訓練是把鍛煉動作分解為上半身（胸背肩，斜方肌，肱二頭肌，肱三頭肌）以及下半身（股四頭肌，股後肌群，小腿，一般把腹肌分在下半身以限制上半身運動量）。

每組肌肉群每周進行2-3次鍛煉。每周4練的方案對已經掌握於全身訓練的初學者來說非常不錯，因為每次鍛煉涉及的肌肉群數量減少了，而運動強度和動作數量都得到了提升。這意味著相比全身訓練，你的總體運動量上升了。

同時，這也意味著你的每個半身訓練結束後都需要更多的休息時間，因此大多數健美運動員每周訓練4天。這樣，每組肌肉群的訓練間隙有2-3天，每次鍛煉可以使用更多的動作。

02

兩天計劃

與上面的計劃區別就是一些上半身的肌群訓練和腿部訓練一起完成——這是由於上半身的肌肉群數量更多。

這樣的分類和上下半身分類擁有相同的優點，同時（在每周的訓練計劃中）對每次鍛煉的運動量進行了更好的平衡。

03

三天計劃

三天訓練計劃就是將主要肌肉群分為3部分進行鍛煉。

推薦一個常用的劃分：一個腿部鍛煉日（股四頭肌，股後肌群以及小腿），一個推動訓練日（胸，肩部，肱三頭肌），以及一個拉動訓練日（背部，二頭肌）。

類似腹肌這樣的肌肉群，可以在第一個以及第三個鍛煉日中進行。相比前面的劃分，將鍛煉肌肉群劃分為三部分可以進一步增加運動強度，同時每組肌肉群有3-7天進行休息。

大多數健美者每周訓練一次或者兩次。簡單講，有時間、身體允許一周就進行兩次循環，否則一次。

04

四天計劃

四天計劃將所有的肌肉群分在四天進行訓練，這樣每次鍛煉的肌肉群都很少，因此你可以進一步增加運動量以及運動強度。

強度和運動總量的選擇對你運動經驗的逐漸提升非常重要。大多數四天訓練計劃為周一周二，周四周五鍛煉，剩餘日子休息。

一個常見的劃分：周一，胸，三頭以及腹肌；周二，股四頭肌，股後肌群以及小腿；周四，肩部，斜方肌，腹肌；周五，背部，肱二頭肌以及前臂。

在四天計劃中，相關的大小肌群配合訓練，類似胸肌以及肱三頭肌。

在推動訓練中，胸肌大多數動作都需要三頭肌進行輔助，類似卧推訓練。也就是說，胸肌鍛煉一樣會鍛煉到三頭肌，這就是我們將背/二頭肌/前臂，四頭肌/股後肌群/小腿放在一次鍛煉中的原因。

基於上面原因，最重要的一條原則就是先訓練大肌群，然後訓練輔助的小肌群。

05

五天計劃

你可以專註於每一組肌肉群的訓練，而你的訓練強度和整體運動量也能快速的提升，因為肌肉每次鍛煉前都充滿能量。一個簡單的五天計劃如下：周一胸部，周二腿部，周三背部，周四肩部，周五手臂，腹肌可以放在任意一天。

06

每日兩練計劃

你的訓練每天都有兩次，這兩次訓練的間隔一般至少6小時，通過調整間隔你可以訓練更多或者休息更久，這都將影響你的訓練目標。

在這個方案中，如果你每組肌肉群每周只練習一次，那麼你每周可以休息3-4天。不過，這個方法中並未規定每組肌肉只練習一次。你可以將一個五天常規方案與其混合，得到一個不常見的複合方案：每天訓練相同肌肉群兩次。研究表明，這個方法最肌肉訓練很有益處

更多分享歡迎訂閱公眾號：壯壯張

http://weixin.qq.com/r/8Cj07PDEYa0erbSP933i (二維碼自動識別)