跑步機跑步損傷及對策

跑步機跑步損傷及對策

葉大歆—大歆康健

2018-04

（原創文章，部分圖片源自網路編輯，若有異議請提出）

到過健身房的人一定都有用過跑步機，

那麼跑步機跑步跟馬路的跑步有什麼不同呢？

為什麼跑步機跑步也會有如此多的損傷呢？

跑步可以說是全身多關節的複合運動，最主要的就是下肢髖膝踝聯動和連接軀幹的腰盆髖聯動，這是下肢運動中的兩個很重要環節。

先來看看常規的路跑：

路跑跑步需要身體的前進，而這主要是髖關節的後伸產生向前的反作用力（後蹬）、踝關節的跖屈配合（扒地）兩者來實現的；

而膝關節在整個動作過程中只是起到摺疊下肢以便大腿獲得更大的前擺速度，可以說膝關節並不是最主要的運動功能關節：

不信你自己都可以做個試驗：

現在你把膝關節綳直（注意是一直綳直著），然後開始走路，

唉！是不是可以走路？再看看膝關節？是不是一直綳直沒有動？！

所以，走路膝關節並沒有起到多大作用。

別急，

你現在開始仍然保持膝關節綳直，慢慢地跑起來，

是不是也可以跑起來？

是的，現在膝關節還是沒有動！

還沒完，

現在請你把腳尖也勾起來，也就是靠腳後跟著地，

https://www.zhihu.com/video/964883846169354240

看看，

一樣也可以跑起來，

只是感覺有些費勁，

並且步子變小了很多！

所以，從這個試驗中告訴我們，

主導跑步的功能關節最主要是髖關節的屈伸，

而輔助配合的還有踝關節的跖屈，這樣可以步幅更大，跑得更快。

那麼，髖關節的屈伸功能是相互拮抗的，究竟屈或伸起主導作用？

上面已經談到，跑步中身體前進是靠髖關節後伸加上踝關節跖屈配合產生的地面反作用力來實現的。所以路跑跑步中，主導的最重要的功能能力肌群就是髖後伸的肌群，也就是臀大肌和腘繩肌+大收肌。

現在開始我們來看看跑步機跑步：

https://www.zhihu.com/video/964884003048882176

這是一個標準的跑步機跑步，

怎麼樣？

按照相同的速度跑相同的時間，是不是感覺跑步機要比路跑輕鬆一些？

是的，的確如此，

這是由於，跑步機的滾動傳輸帶獨特的功能。

因為，

路跑中髖關節後伸肌群及踝關節跖屈的扒地後蹬的功能很大部分被傳送帶的滾動給替代了，也就是說，在跑步機上，你只要負責把腿前跨膝關節摺疊向前再伸直落到傳送帶上，這樣，它就可以幫你完成扒地後蹬的動作（實際上跑步機上跑步身體是沒有移動的）。

好了，

也樣一來，經常在跑步機上跑步、或者藉由跑步機跑步來減肥，

結果是，

髖關節的後伸功能退化了，也就是扒地後蹬的功能減弱了，

由此就容易出現一系列下肢髖膝踝聯動功能失穩而導致肌筋失衡損傷。

我們來看看幾種最典型的跑步機跑步下肢損傷：

1）膝關節損傷

這是最主要，也是最常見的損傷部位，所以很多人就說跑步易傷膝蓋，建議轉單車或者橢圓機等；

實際上原因是跑步沒有動髖，只是膝關節的摺疊的膝踝聯動導致膝關節受力過大，常見的跑態就是前傾跑或跳躍跑；

前傾跑

跳躍跑

對策：

提升跑步中後蹬的功能並釋放緊張的膝關節張力，也就是：

啟動並強化髖關節伸肌訓練+松解膝關節伸肌（股四頭肌單關節）

強化肌肉力量訓練

臀大肌：箱蹲、登台階、臀橋、斯密斯後坐下蹲

箱蹲

斯密斯後坐蹲

腘繩肌+大收肌：器械倒蹬（高位+腳跟用力）

松解牽伸肌肉：

股四頭肌（股中間肌+股內側肌+股外側肌）拉伸：站立後勾腳下蹲

2）踝關節損傷

在這種情況下，髖關節和踝關節調動起來了，但是沒有充分使用髖關節屈伸，而過度使用踝關節跖屈功能，

最常見的就是踮腳尖跑，最長出現的癥狀就是足跟痛和足底筋膜炎症；

對策：

啟動強化髖關節屈伸肌訓練+松解踝關節跖屈肌群（腓腸肌、比目魚肌）+足固有背伸肌群

臀大肌：箱蹲、登台階、臀橋、斯密斯後坐下蹲

腘繩肌+大收肌：器械倒蹬（前跨步+腳跟用力）

腓腸肌拉伸：站立靠牆直膝拉伸

比目魚肌拉伸：站立靠牆屈膝拉伸

足固有背伸肌群：金剛坐（前足和小腿近端墊瑜伽磚）

3）腘繩肌或大收肌拉傷

這時候髖關節的功能充分調動起來了，但是美中不足的是伸髖主要仰賴腘繩肌和大收肌，臀大肌太過薄弱了，

最常見的就是跑速太快，在跑步機上一氣狂奔而突然控制不住；

對策：

強化臀大肌力量訓練

臀大肌：箱蹲、登台階、臀橋、斯密斯後坐下蹲

松解放鬆腘繩肌和大收肌

腘繩肌、大收肌拉伸：前壓腿、直腿抬高

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