焦慮與抑鬱

04-13

有朋友說，你上次把抑鬱說得太簡單了，好像很難得的，但大多數人都在抑鬱症中掙扎，在和抑鬱症做鬥爭啊。我想說一下，我並不否認抑鬱症患者的艱難和努力。我只是希望大家不要對於抑鬱症的標籤過於隨意，乃至娛樂化。或者過於驚慌，把正常的抑鬱情緒當作是抑鬱症。畢竟如果只是去看網上的診斷標準，我們總能把自己套進去。診斷的語言是非常包容的，要容納很多不同案例表現的共性，所以也就很容易被泛化。比如，如果我說「肌肉疲乏，僵硬，甚至有肌肉萎縮的現象。出現吞咽困難，有時還有吐字不清的現象」，你會不會覺得自己有時也有這樣的情況呢。但那是漸凍人的早期癥狀描述。所以，不要過於信任與癥狀的比對。它不一定說明什麼問題。也不要覺得只要能把自己的情緒困境解釋為一種病，就可以把命運交給別人，比如，醫生，然後寄希望於藥片。這些，都其實是對於抑鬱的一種迴避。迴避在某種程度上可以算是一種防禦機制。它可以幫助我們暫時不去面對抵禦生活挑戰的焦慮，但它確實沒有給我們增加力量和勇氣。

另外，我也想澄清一下，關於抑鬱症或焦慮症的「症」這個字。這個字，對應的英文是disorder。它表示的是一種失序的意思。如果在這個理解上，我們把很多輕度中度抑鬱叫「症」，也沒有問題。因為disorder，失序，大部分情況下，它不是終身的，不是生理的，也不是疾病。它更多的是一種人生狀態的失調。在心理學領域裡，一直有關於病與非病的討論，就是說，心理問題，究竟是不是病。病，如果指的是我們受到了侵害，身體不夠能力去防禦，出現了與生活常態相去甚遠，不能用隨機來解釋的癥狀，需要醫學的幫助。從這個角度來說，心理問題也確實是病，就是，我們遇到了生活的嚴峻挑戰，但我們的身心目前還不足以有效抵抗，我們需要專業的幫助。但如果覺得病是自己不用幹什麼，得了是因為自己倒霉，吃個葯就好。要是吃了葯也不能好，那就是絕症。這樣的思維來套路心理問題，是不對的。對於這樣思維的人來說，我想最好還是不要叫什麼東西「症」，以免他只等著醫生喂葯，而不願調動自己的力量去努力。

可是，承認身體不夠強健，很多人覺得非常OK，但承認自己的心靈不夠強大，很多人會覺得不能接受，因為它聽上去跟弱者划了等號。這是一個認知誤區。首先，因為我們並不知道，一個人得了焦慮症，或者抑鬱症，究竟是因為什麼原因。比如昨天我提到了，有些重度抑鬱障礙，它的表徵是重度抑鬱，而原因是大腦病變。但這是少數。大部分情況下，它由生活事件引起，然後，然後我們就不知道為什麼了。一個解釋是，我們一直有效的防禦機制不好使了，所有被擠壓到無意識里的焦慮就排山倒海出來了，然後它們各種排列組合，對我們發起進攻。也有解釋說，焦慮與抑鬱是身體的一種保護機制，防止我們對未曾預估的危險，和對脆弱的本我，和重要的人際關係發生破壞性攻擊。但各種各樣的解釋，只說明一個問題，那就是，我們並不明確地知道情緒障礙的發生原因和路徑。

即使是非常堅強的，有毅力，有強大意志，有智慧的人，他可能也會因一個生活事件而引發焦慮，抑鬱，程度深了，出現了與生活常態相去甚遠，不能用隨機來解釋的癥狀，符合心理學或精神病學診斷標準，就可以叫做焦慮症抑鬱症。比如說，他可能因為失戀，於是陷入了重度抑鬱，出現了嗜睡，驚醒，大幅減重，思維遲緩，自殺傾向等等癥狀。但這個失去的戀情，可能他之前都並不那麼看重，或者，他的人生早期，曾經有過更重要的戀人，更深的戀情，但即使分開的時候，他也沒有出現什麼特別的心理狀況。他可能完全可以解釋自己的問題，因為什麼成為現在的狀態，知道答案是什麼，但他也無法靠自己的理智和意志脫離目前的心理生理狀態。因為我們的心靈就是這樣無法完全靠認知來運營。有些部分我們還不知道為什麼，有些部分我們無能為力做什麼。

我們在前面的課上講了焦慮和抑鬱是怎樣影響我們生活的。焦慮是影響我們現代人生活的最重要的情緒。焦慮是所有情緒障礙的源頭，比如，強迫症，恐懼症，驚恐障礙，PTSD，等等，都是焦慮引起的，也都統稱為焦慮綜合症。焦慮也會導致抑鬱的發生。

其中，焦慮影響更廣，基本上今天的中國，每個人多多少少都受到焦慮的影響。其中，10%的人受到的影響大且持續，滿足焦慮症的判斷。而他們當中，1/4的人有中度到重度的抑鬱。而抑鬱症患者，一半都有長期的嚴重焦慮。從這個角度說，焦慮和抑鬱是共病的關係。有人把焦慮和抑鬱形象的稱為等腰三角形和等邊三角形的關係。

焦慮和抑鬱也有一種遞進的關係。焦慮引發迴避心理，迴避引發封閉心態，造成孤獨感，然後覺得自己被世界遺棄，進而演變為抑鬱。

我在講焦慮的那一課里提到，焦慮是一種面向未來的情緒，是關於未來的不確定性的恐慌。比如我們擔心伴侶和我們分手的可能性，擔心如果他/她和你分手，你將永遠找不到其他人，而孤老終生。抑鬱，是當這種情況發生之後，當我們的伴侶與我們分手了，我們原來的恐懼就變成了真實的痛苦，害怕的孤獨感得以實現，我們從迴避變成了消沉，從灰色變成了黑色。有個雖然不合適但挺形象的比喻，就是，焦慮是這個車怎麼也打不著，而抑鬱是這個車終於熄火了。

理解了它們之間的關係，我們也可以知道，該如何去治療和預防這兩種情緒障礙，情緒失序，或者說，症。

因為焦慮與抑鬱間的關係，從焦慮入手，往往是非常有效的。之前課上我們有提到過如何應對焦慮，包括：不再做那些關於「假如」的思考，把你辭彙中負面的那些，比如恨，愚蠢的，永遠失去，可怕等，換成描述性的中性語。使用認知行為治療（CBT）的五連記錄法，記下每個發生的事件，當時的自動想法，及這個想法對你造成的情緒，然後記下替代的積極想法，以及它對你的作用。從行為上說，積極運動，進行正念練習。讓自己變得更平靜、自信和清晰。不multitask。要把100%的注意力放在手頭的工作上，以避免思維的轉換成本和它造成的焦慮。工作得更快些。這樣不會陷入完美主義者的陷阱。也能讓你更欣賞和相信自己的技能和才能。此外，建立健康的生活習慣，掌握呼吸放鬆法，即，吸氣數到四，保持數到四，然後呼氣數到四。重複四次。多喝水和保證睡眠。

在自身修鍊上，做好五個事，我把它叫做「目計創意書」。你可以把它記成母雞創意書。是什麼意思呢，就是，第一，目標。要給自己設一些可行的目標。計是計劃，把生活整理好，做好每天的計劃，每個計划上只有五件事。科學驗證超過五件我們是做不完的。所以，只留五件最重要的事。創是做有創意的，有建設性的事。你有什麼擅長的嗎？比如攝影，繪畫，去做，然後把作品送給欣賞的人。最後一個字，書，是看書，看一些關於心理，哲學的書，對於焦慮和抑鬱的治療都很有幫助。

我的公眾號HealSpace提供一個18天療愈計劃，就是根據這些原理，為經歷情感困惑，焦慮抑鬱困擾的，需要獲得幫助的求助者做個性化定製療愈服務。大家也可以關注一下，定期，我們也會推出支持性團體的服務。支持性團體也是非常重要的療愈要素。希望每個人都能找到自己的路，從焦慮與抑鬱的經歷中成長，理解人生的內涵。