別地兒都很瘦，就小腿粗，這是有原因的！

【寫在前面】

前段時間，中心來了一位患者，長得特別的瘦弱，但是她長時間以來都有一個煩惱：

相對於她的身材來說，她的小腿顯得太！粗！了！

此次來到AT，就是想知道：能不能有什麼辦法把自己的小腿給瘦下去？

在分享這個案例之前，AT君相信不只是她，可能在平時的運動生活中，也有很多的人在經受同樣的困擾：

明明我長得一點不胖，但是小腿會顯得格外的粗壯？

為什麼我拚命鍛煉想減肥，同樣小腿卻越來越粗壯？

小腿天生纖細的人不懂小腿粗壯星人的煩惱：

我們最怕的季節就是夏天，因為夏天是屬於短褲短裙的，要露出小腿，尷尬！

我們想盡辦法去拚命減掉小腿上的肉：

比如跟著網上所謂的小腿局部減脂法進行鍛煉，盼望著在短時間內把小腿肚子減下去；

塗瘦腿霜的都還好了，更有甚者是，往小腿塗辣椒水，裹保鮮膜等，AT君聽著都害怕！

做了這麼多，其實有成效的少之又少，難過！

所以，對於小腿太粗，真的沒有辦法把它瘦下來嗎？

回答：有！

小腿粗壯，造成的原因有很多，但是最重要的是具體原因需要具體分析！

而此次AT君僅是針對這次遇到的這個案例給大家分享一下，當你和AT君所講案例裡面的患者屬於同一類原因的話，AT君覺得此次的文章應該可以給想瘦小腿的你提供一些鍛煉的思路與方法，我們接著往下看~~~~

【為啥小腿瘦不下來？】

此患者去年6月到10月之間有堅持跑步的習慣，跑步之後會進行15分鐘的下肢拉伸，但是此經歷並未對瘦小腿取到很好的效果。

那麼，是她拉伸的不夠，還是跑步並不能瘦小腿甚至會導致越跑越粗呢？我們接著往下看。

↓↓↓

在做了全面的評估之後（包括觀察、觸診、功能性檢查與走路與跑步姿勢分析之後，AT君發現此患者存在以下幾個問題：

1.骨盆傾斜，導致下肢不等長（相對左傾）；

2.髖關節穩定性較差，走路與跑步過程當中髖關節伸展不足；

3.雙側下肢運動控制不佳，左側相對右側更弱；

4.雙下肢力量較差，小腿肌肉卻很發達；

熟悉我們文章的朋友應該還有印象，AT君曾經出過兩篇有關「伸髖」的文章（大家可以先回顧下：

「拉筋」越拉越緊？難說是「屁股」惹的禍！

【膝踝損傷】隱藏的風險因素：伸髖不足！

而此患者最大的問題也是出在此：

↓↓↓

每當走路或者是跑步的時候，總是小腿肌肉先啟動發力，而髖關節後伸的功能是不夠的！

通俗來講就是：總是小腿在工作，臀部與大腿總是在偷懶不工作，每向前一步，都是依靠小腿來推動，這樣小腿能不粗才怪呢！（AT君水平有限，畫得太差請大家多多包涵）

【所以，如何瘦小腿！？】

針對此患者，要想瘦小腿，是完全可能的，最重要的是要：

改正不良的走路姿勢與跑步姿勢，加強髖部肌群與大腿肌肉的鍛煉，提高下肢的運動控制能力，再配合牽拉或者是推拿加快下腿的血液循環，才是漸漸將下腿瘦下來的好方法！

具體如下：

1.在運動前要積極熱身；

這裡大家可以參考此篇文章：【跑者必讀】運動前真的需要動態拉伸嗎？是的

2.提高髖關節穩定性，加強伸髖功能的鍛煉；

AT君以下列舉的其實都是我們之前講過的內容，大家可以根據自身實際情況設計動作：

跪姿彈力帶伸髖

動作要點：此動作要在在腘繩肌被縮短的位置下來完成伸髖動作，這樣能更好的激活臀大肌的伸髖功能。

仰卧臀推杠鈴片

動作要點：雙腿與肩同寬仰卧於瑜伽墊上，靠臀肌的力量將杠鈴片向上伸展推起，過程當中「快起慢落」。

進階——臀沖

注意：臀推類型的動作，最好的地方就是直接在髖關節的上方施加直接的阻力，對於伸髖肌群的刺激更為強烈和針對性；

如果你的基礎比較差，剛開始臀推前可以先從臀橋、單腿臀橋這些簡單的動作漸漸過度到臀推。

3.加強下肢力量的鍛煉；

卧蹬、深蹲等都是不錯的選擇，重要的是要保證脊柱中立位，下肢不要有錯誤的旋轉與代償（例如：膝內扣、腳過度外八內八等錯誤動作）。

4.規範跑步姿勢，通過髖、大腿的力量提升來相對減少小腿肌肉的過度負荷訓練；

在跑步過程中注意邁大步，讓髖關節先啟動帶動下肢運動。

5.運動結束後要及時放鬆小腿，加快小腿的代謝循環（可以採取泡沫軸、牽拉板等方法）；

6.除此之外， AT君教給大家一個我平時日常生活中常用的對髖關節肌群激活與刺激的方法，大家可以參考下：

在靜止站立時，盡量保持雙腳平直向前，身體直立，收緊臀部，（拒絕腳外八或者是內八等不良站位）；

在行走時，同時保持雙腳平直向前，臀部收緊，向前行走時邁大步，髖關節充分伸展：

這樣你每走一步都能感覺到自己的髖關節是一個很「緊實」的狀態，胯不會「送來送去」，這方法在日常生活中也能鍛煉到髖關節肌群。（剛開始可能會覺得彆扭，但是別放棄喲！）

【寫在最後】

AT君一直認為，身體出現的每一個問題，不論是疼痛問題還是體態問題，都是有原因的；

其可能是外界的不良應力刺激，也可能是長期生活的習慣問題，最重要的就是，我們要怎樣去積極地更正它，才能漸漸恢復到一種健康的狀態！

譬如這次的「瘦小腿」問題，只是千千萬萬個我們可能遇到的問題中的一個縮影，只要找對方法，是有可能恢復到一種較為正常的狀態的。

如果你也有此煩惱，AT君希望你能從中獲得一些啟發，在不久之後的夏天，盡情秀出最美的你咯！

AT君·劃重點

健康從來無小事

有效緩解慢性疼痛，成功恢復運動功能

請務必向專業康復機構進行諮詢

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本期撰寫/編輯

A-T運動物理治療中心 物理治療師 周群