30km節奏訓練---決定全馬成敗

04-13

兩年前的這個時候，我在2016重慶馬拉松全馬跑到了3小時15分。

那時的訓練，主要以每周末的半馬為主，為什麼是半馬為主呢？因為那時，作為一個新手，各種獎牌的吸引力對我來說是很大的，線下比賽自然不會有很多，但周末通過跑步app線上比賽可以極大限度的滿足我對於收集各種主題、款式、風格和元素的獎牌的強烈興趣。一般，線上跑都報半馬，所以到周末，至少有一個半馬線上跑，有時甚至周六周日各一個。因此，我常規的長距離就是21km，基本上很少去跑更長的距離。在2016重馬之前2周，我跑了1個30km，耗時2小時14分23秒，平均配速428，2周後的重馬，30km時耗時2小時14分39秒，十分的接近。

315重馬之後，我以5分-5分半的配速，跑了3個LSD的30km，1個LSD的40km，1個稍快於LSD的27km，當然，這裡只說長距離，10多km，半馬，還是跑了不少，跑量保持的不錯。然後，我就參加了當年6月的2016蘭州馬拉松，結果在亞高原跑出來308，比三個月前的重馬PB了7分鐘，關鍵是突破了國家二級標準，讓人欣喜。但是，也發現了問題，30km後，甚至半程以後，掉速嚴重，僅能維持4分40的配速，所以感覺很難去接近3小時的門檻。

鎖定了需要突破的瓶頸，那就是後程掉速嚴重。經過我的遠程教練田玉橋教練的指導，應加強長距離的節奏訓練，在穩定的節奏感之中去完成30km，是全馬取得滿意成績的關鍵點，其他一切的專項訓練，比如節奏段落跑、間歇跑、乳酸跑，其實都是為了配合30km長距離節奏跑的水平提高。當你可以抬腳就來30km平穩的比賽配速節奏跑，那麼真正的比賽中，你才可以如魚得水般的去駕馭賽道、掌控節奏、巡航滑行。

接下來的2016夏天，在最高氣溫50+度的伊拉克，我在五人制足球場的小操場上，開始了我備戰北京馬拉松的夏訓。除了每周兩次的強度，我堅決執行每周一次的30km長距離，由於晚上40多度太熱，我都是清晨3點半起床，4點多開始跑，7-8月我一共完成5個節奏30km，從第一個的2小時21分到穩定的2小時10分左右。我知道離破三需要的30km2小時5分已經很接近了，加上比賽時天氣涼爽、更好發揮，應該有望接近三小時。為夢想而奮鬥著的感覺，很辛苦，但卻美妙。

就抱著這樣的心態和希望，我踏上了2016北馬的起點。賽前一周，我跑了一個盤山公里半馬，刺激了心肺。北馬當天天氣很棒，天亮前下了小雨，濕潤涼爽。我嚴格按照自己的4個10km 的配速分配計劃來執行，到30km時，用時2小時4分半，心裡一樂，比計劃的2小時5分還賺了半分鐘，更加有希望了，30km後計劃可以允許掉速到4分半，事實上根本掉不到那麼多，4分20繼續走。最後，以257的成績漂亮完成破三，長跑22個月實現破三夢想！一度那麼遙遠的夢想，如願成真！

通過北馬的驗證，我更加堅信，30km節奏訓練是決定全馬比賽成敗的關鍵因素。此後，我備戰任何一個重要的馬拉松，我都注重30km節奏訓練，其他的訓練項目都是圍繞和促進30km而進行。如果備戰周期內沒有像樣的30km節奏，那我是不敢去跑一個全馬或者說不敢有任何成績上的奢望的。

總的來說，備戰全馬的前期，應該有足夠的有氧準備，需要拉幾個30km或以上的LSD，然後，間歇訓練提升最大攝氧量和速度，乳酸訓練增強速度耐力，並且開始每周一個30km比賽配速的節奏訓練，以模擬比賽時的節奏控制和穩定發揮。

一分耕耘，一分收穫。當我衝過時間牌上顯示2小時57分的2016北馬終點拱門時，激動的眼淚幾乎就要流下，我知道，那麼多個夏季的黑夜和拂曉的奔跑，都是源於強烈的意願。有了意願，你才會去吃苦耐勞，才會忍受痛並快樂的煎熬。

因為，你知道，一切汗水與淚水，終將過去。

一切酸甜苦辣，都值得回味。